- La recherche montre qu'à mesure que nous vieillissons, il est important de rester physiquement actif, mais participer à des formes d'exercice traditionnelles n'est peut-être pas le seul moyen d'éviter un mode de vie sédentaire..
- Trois experts médicaux partagent des conseils sur la façon de rester actif si les programmes d’exercices classiques deviennent difficiles à suivre ou inaccessibles.
- Les tâches quotidiennes comme le jardinage et les travaux ménagers peuvent avoir leurs propres bienfaits pour la santé, selon les professionnels de la santé.
- La clé pour vivre plus longtemps et en meilleure santé est de faire un peu d’exercice, et même un mouvement léger fera l’affaire, soulignent les experts.
Il existe une multitude de recherches, anciennes ou récentes, qui soulignent l’importance de l’exercice pour la santé globale et pour rester en bonne santé en vieillissant.
Des recherches récentes publiées dans BMJ Medicine affirment que : pour vivre plus longtemps, les gens devraient idéalement s'engager dans une variété d'exercices et d'activités qui favorisent effort physique.
Celles-ci incluent tout, de la course à pied et de la natation au yoga, mais aussi des activités comme travailler à la maison et dans la cour.
Pour en savoir plus sur les activités, au-delà des formes classiques d'exercice, qui peuvent nous aider à maintenir notre santé en vieillissant, Actualités médicales aujourd'hui s’est entretenu avec trois experts de la santé :
- Bert Mandelbaum, MD, spécialiste en médecine du sport, chirurgien orthopédiste et codirecteur du Regenerative Orthobiological Center de Cedars-Sinai Orthopaedics à Los Angeles
- David Cutler, MD, médecin de famille certifié au Providence Saint John's Health Center à Santa Monica, Californie
- et Steven Allder, MD, neurologue consultant chez Re:Cognition Health, spécialisé dans les traumatismes crâniens et les troubles neurologiques fonctionnels.
Voici leurs meilleurs conseils pour éviter un mode de vie sédentaire de manière durable et accessible à tous.
Cutler a émis quelques réserves sur ce que signifie réellement mener une vie sédentaire.
La plupart des gens savent probablement, dit-il, qu’« un mode de vie sédentaire est généralement défini comme un mode de vie qui implique des périodes prolongées de position assise ou d’inactivité et de très faibles niveaux d’activité physique ».
Voici quelques exemples de ce que cela pourrait impliquer, a détaillé Cutler :
- passer une grande partie de la journée assis, allongé ou allongé – par exemple, à un bureau, à regarder la télévision ou à conduire
- dépenser très peu d’énergie pendant les heures d’éveil
- consacrer moins que les 150 minutes recommandées par semaine à des activités physiques d’intensité modérée.
Cependant, a-t-il souligné, « une nuance importante d’un mode de vie sédentaire est que vous pouvez faire de l’exercice régulièrement tout en restant sédentaire ».
« Par exemple », a déclaré Cutler, « une personne qui s'entraîne 30 minutes par jour mais reste assise pendant 8 à 10 heures au travail est souvent considérée comme à la fois physiquement active et sédentaire, car le comportement sédentaire est défini par la durée pendant laquelle vous êtes assis, et pas seulement par le fait que vous faites de l'exercice. »
« La raison pour laquelle cela est important est qu'un mode de vie sédentaire est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d'obésité, de certains cancers et de mortalité toutes causes confondues », a-t-il souligné.
« Le mouvement n'est pas seulement une question de forme physique »
En revanche, « rester actif en vieillissant est l’un des moyens les plus puissants de protéger notre santé physique et cérébrale », nous a expliqué Allder.
Il a expliqué que :
« Un mouvement régulier favorise la circulation vers le cerveau, aide à préserver l'équilibre et la coordination et réduit le risque de déclin cognitif, tout en renforçant les muscles et les articulations nécessaires à l'indépendance au quotidien. D'un point de vue neurologique, le mouvement n'est pas seulement une question de forme physique, il maintient les réseaux moteurs et mémoriels du cerveau engagés, nous aidant à rester confiants, capables et connectés à la vie quotidienne plus longtemps. »
Mandelbaum a accepté, soulignant en outre l'importance de l'activité physique pour maintenir l'indépendance en vieillissant.
« Rester actif en vieillissant ne consiste pas à rechercher un certain look, il s'agit plutôt de protéger votre indépendance et de profiter pleinement de la vie », nous a-t-il expliqué. « Le véritable changement réside dans la façon dont vous envisagez le mouvement et dans ce qui vous motive à continuer. »
Pour pérenniser un mode de vie actif, l’essentiel est de prioriser les activités qui nous procurent le plus de plaisir ou qui nous motivent.
« Pour beaucoup de gens, cela commence par redéfinir le terme « exercice » », a noté Mandelbaum. « Cela ne signifie pas nécessairement des séances d'entraînement intenses ou de longues courses. Pensez plutôt au mouvement comme à tout ce qui vous fait vous sentir bien et maintient votre corps engagé. »
Quelle activité physique autre que l'exercice vous sera bénéfique ?
« Une promenade dans le parc, du tai-chi, de la danse, du jardinage, du rangement de la maison, une douce randonnée ou une baignade peuvent tous compter » lorsqu'il s'agit de rester actif pour la santé, nous a dit Mandelbaum.
Cutler était d'accord. « Même des mouvements légers – se tenir debout, faire des pauses pour marcher ou faire des activités ménagères – peuvent réduire considérablement le temps de sédentarité et améliorer les résultats en matière de santé », a déclaré le médecin de famille.
Et Allder a souligné que, lorsqu’il s’agit de maintenir la santé neurologique, « tout mouvement qui remet en question l’équilibre, la coordination ou l’attention » peut aider.
« Des activités comme aller faire les magasins, danser dans la cuisine, jouer avec ses petits-enfants, ranger la maison ou même rester debout en parlant au téléphone stimulent les réseaux moteurs et cognitifs », explique-t-il.
« Ces 'mouvements accidentels' aident à maintenir le flux sanguin vers le cerveau et à maintenir les voies neuronales actives sans nécessiter d'entraînement formel », a détaillé Allder.
Alors, les tâches quotidiennes qui impliquent un certain effort physique comptent-elles dans les 150 minutes d’exercice hebdomadaire recommandées par les organismes médicaux ?
Cela ne fait aucun doute, selon Allder. «Toutes les activités de routine telles que le jardinage, les travaux ménagers et le transport de sacs de courses contribueront à éviter un mode de vie sédentaire», a reconnu Cutler.
« Ces activités impliquent de soulever, de se pencher, de saisir et de réaliser des mouvements soutenus, qui activent les muscles et engagent les systèmes d'équilibre du cerveau », a noté Allder. MNT.
De plus, « le jardinage améliore la coordination œil-main et la planification, tandis que porter des sacs de courses permet d’entraîner le haut du corps en résistance », nous a-t-il expliqué.
« Sur le plan neurologique, ces tâches sont particulièrement utiles car elles combinent l'effort physique avec un objectif et la résolution de problèmes, ce qui renforce les connexions cerveau-corps », a expliqué Allder.
Comment une personne à mobilité réduite peut rester active
Les personnes à mobilité réduite peuvent avoir plus de mal à maintenir régulièrement les niveaux d’activité physique recommandés.
Cependant, Cutler a proposé quelques solutions. « Les personnes à mobilité réduite peuvent toujours pratiquer le tai-chi, les exercices en fauteuil roulant et d'autres activités de mouvement corporel » qui n'impliquent pas les parties du corps à mobilité réduite, a-t-il suggéré.
Allder a ajouté que « les mouvements assis ou soutenus sont toujours très bénéfiques pour le cerveau ».
« Les exercices sur chaise, les bandes de résistance, le tai-chi ou les mouvements lents et contrôlés des bras et des jambes aident tous à maintenir la signalisation neuronale entre les muscles et le cerveau. Même les petits mouvements améliorent la circulation et le retour sensoriel, ce qui favorise l'équilibre et réduit le risque de déclin physique supplémentaire. La clé est la régularité plutôt que l'intensité. »
—Steven Allder, MD
Meilleurs conseils pour rester actif en vieillissant
Ce sont les trois experts qui ont le plus à dire sur la façon de rester actif en vieillissant, malgré les défis auxquels nous pourrions être confrontés.
« Le facteur le plus important est la cohérence », a réitéré Allder. « Des pauses de mouvement courtes et fréquentes sont plus efficaces pour la santé du cerveau que des séances occasionnelles d'exercices intenses. »
« Choisissez des activités qui vous semblent agréables et significatives, comme marcher avec un ami ou entretenir un jardin, car cela active les circuits de motivation dans le cerveau et améliore l'adhésion », a-t-il suggéré. « Cela aide également à intégrer le mouvement dans les routines quotidiennes : rester debout au téléphone, marcher après les repas et s'étirer pendant les publicités télévisées. »
Lorsqu’il s’agit de maintenir une activité physique durable et de maintenir l’intérêt, « la variété est importante, car changer d’activité met au défi différentes régions du cerveau et soutient la résilience cognitive à long terme », a conseillé le neurologue.
Mandelbaum a ajouté que « fixer des objectifs simples et réalistes peut faire une grande différence ».
Suivez les progrès dans un journal ou à l’aide d’un appareil de fitness« Plutôt que de vous engager dans une refonte majeure de votre style de vie, commencez par de petites étapes gérables, comme marcher 10 minutes par jour plusieurs fois par semaine. La cohérence renforce la confiance et chaque petit succès crée un élan. Suivre vos progrès dans un journal, sur un calendrier ou avec un appareil de fitness peut vous aider à voir jusqu'où vous êtes allé et à vous inspirer. «
—Bert Mandelbaum, MD
« La motivation grandit également lorsque vous associez le mouvement aux avantages quotidiens. Il ne s'agit pas de chiffres sur une balance, il s'agit de bouger confortablement, de rester stable sur vos pieds, de transporter ce dont vous avez besoin et de participer pleinement aux moments qui comptent », a ajouté Mandelbaum.
«C'est un investissement dans votre bien-être futur», a-t-il souligné.
« Plus important encore, écoutez votre corps et reconnaissez vos progrès », a déclaré Mandelbaum. Il est important de suivre toutes les formes d'exercice que nous choisissons, mais nous devons également être conscients de notre capacité réelle au quotidien, a-t-il conseillé.
« Les niveaux d'énergie changent et le repos fait partie du maintien d'une bonne santé. Manquer un jour ou deux n'annule pas vos efforts », nous a rassuré Mandelbaum. « Soyez patient avec vous-même et célébrez les étapes importantes, qu'il s'agisse de marcher un peu plus loin, d'essayer quelque chose de nouveau ou simplement de rester cohérent. »
« Reconnaître vos progrès renforce l'habitude et rend le voyage enrichissant », a-t-il ajouté.
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