Vous travaillez dur et vous sentez que vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice? Eh bien, la réalité est que nous avons tous le temps. Si vous vous sentez mal de ne pas faire assez d'exercice ou pas du tout, des données passionnantes croquant à partir d'une récente British Journal of Sports Medicine (BJSM) l'analyse de la recherche sur les taux de course et de mortalité pourrait fournir la motivation dont vous avez besoin.
Quelle quantité de course vaut mieux que pas de course?
Une abondance de recherches soutient les avantages pour la santé de l'exercice. Dans un article de blog l’année dernière, j’ai écrit sur une étude JAMA qui a jeté un premier regard sur l'effet de divers niveaux de condition cardiorespiratoire sur la longévité. Cette étude a montré qu'être en forme, quel que soit son âge, était associé à une vie plus longue. Plus le niveau de condition physique est élevé, plus le taux de survie est élevé.
Maintenant, une revue systématique et une méta-analyse dans BJSM des 14 études observationnelles ont examiné si la course – et quelle «dose» de course – affecte le risque de décès quelle qu'en soit la cause, et de problèmes de santé cardiovasculaire (comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral) ou un cancer. Les chercheurs ont examiné les données regroupées d'un peu plus de 230 000 participants qui ont été suivis pendant aussi peu que 5,5 ans ou aussi longtemps que 35 ans. Ils ont constaté que tout la quantité de course est meilleure que pas de course. Par rapport à l'absence de course à pied, ceux qui couraient habituellement – même une seule fois par semaine – avaient un risque de décès de 27% inférieur, quelle qu'en soit la cause, et de 30% et 23% de risque de mortalité cardiovasculaire et de cancer respectivement. Le rythme de course et la distance n'avaient pas d'importance. Et même ceux qui couraient moins de 50 minutes par semaine voyaient ces avantages. En fait, courir plus longtemps n’a pas réduit davantage les risques de mortalité – du moins pas dans cette étude.
Inutile de dire que cela est incroyablement motivant pour ceux qui ont du mal à trouver du temps pour faire de l'exercice.
Étant donné qu'un effort vigoureux comme la course à pied peut provoquer une mort cardiaque subite chez un petit nombre de personnes, les cliniciens ne font pas toujours la promotion de la course à pied comme forme d'exercice pour certains groupes. Cependant, cette étude fournit de bonnes preuves que dans la population générale, le bénéfice de la mortalité de la course à pied l'emporte sur le risque. Et encore une fois, même un investissement relativement faible de temps dans le fonctionnement régulier confère toujours des avantages.
Si vous ne courez pas actuellement, comment pouvez-vous commencer en toute sécurité?
Voici six concepts simples que vous pouvez suivre pour vous aider à éviter les blessures. Avant de commencer, demandez à votre médecin si vous pouvez courir en toute sécurité. Si vous avez une maladie cardiaque, un diabète, une maladie rénale, de l'arthrite ou des antécédents actuels ou antérieurs de cancer ou d'hypertension artérielle, vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.
- Vérifiez votre équipement. Assurez-vous d'avoir des vêtements confortables et non restrictifs pour être actif et une paire de baskets en bon état. Une règle générale consiste à remplacer vos chaussures tous les 300 à 400 miles.
- Commencez par augmenter vos mouvements quotidiens. Si vous avez un travail de bureau ou êtes assez sédentaire, commencez à augmenter délibérément votre marche quotidienne. Faire une promenade de 10 minutes pendant votre pause déjeuner ou le soir est un endroit simple pour commencer. L'activité de suivi avec un simple podomètre ou un autre tracker de fitness portable peut vous encourager à augmenter progressivement votre nombre de pas moyen quotidien. Essayez de prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur lorsque vous le pouvez.
- Développez progressivement votre niveau de forme physique. Une fois que vous êtes arrivé à un point où vous êtes moins sédentaire, travaillez à renforcer votre condition physique en augmentant la vitesse de votre marche (c'est-à-dire des promenades rapides) ou en incorporant d'autres options d'exercices à faible impact, comme le vélo ou une elliptique.
- Maintenant, commencez à incorporer la course. Il existe une abondance de guides du canapé à la course en ligne. Le thème commun est de commencer par des intervalles de marche et de jogging, suivis d'une augmentation progressive du temps passé à faire du jogging ou de la course, et à garantir un temps de récupération suffisant lors d'une marche. Par exemple, envisagez de commencer avec seulement 30 secondes d'intervalle de course avec deux à cinq minutes de marche entre les deux.
- Écoutez votre corps. Il n'est pas rare de ressentir divers maux et douleurs lors d'une nouvelle activité ou lors de l'augmentation d'une activité donnée. Ne laissez pas cela vous décourager. Assurez-vous simplement de faire attention à ces symptômes et de prendre le temps ou le repos appropriés pour récupérer. Vous pouvez vous entraîner à d'autres activités physiques qui n'aggravent pas votre douleur pendant cette période de récupération.
- Ne sous-estimez pas la puissance d'une alimentation saine et anti-inflammatoire et d'un bon sommeil. Ce n'est un secret pour personne que beaucoup d'entre nous ne font pas les meilleurs choix alimentaires ou ne dorment pas suffisamment. Cependant, ces piliers de la santé sont importants pour fournir à votre corps les nutriments et le repos dont il a besoin pour bien fonctionner et récupérer. Essayez de réduire ou d'éliminer le «beige» dans votre alimentation: sucre, glucides simples et aliments transformés. Pendant ce temps, optez pour un régime coloré de légumes, de protéines et de graisses saines, et essayez de dormir au moins sept heures par nuit.
