Les dernières directives diététiques pour les Américains disent que de nombreux Américains ne consomment pas assez de quatre nutriments essentiels. Au fil du temps, une pénurie de ces nutriments peut affecter différents aspects de votre santé, des dents et des os au cœur, aux intestins, aux muscles, à la tension artérielle, au poids, etc.
Qu’est-ce qu’un déficit nutritionnel?
Les conseils nutritionnels peuvent prêter à confusion. Mangez plus de ceci, moins de cela. Assurez-vous d’en avoir assez, mais pas trop. Il n’est pas étonnant que de nombreuses personnes souffrent de soi-disant déficits nutritionnels, car leur alimentation manque de nutriments essentiels.
Alors, de quels nutriments avez-vous vraiment besoin et de combien? Et de quels nutriments essentiels la plupart des gens manquent-ils?
Les Directives diététiques pour les Américains 2020-2025 offrent un aperçu. Mis à jour tous les cinq ans par le ministère américain de la Santé et des Services sociaux et l’USDA, le rapport a révélé que de nombreux Américains manquent de quatre nutriments essentiels: le calcium, le potassium, les fibres alimentaires et la vitamine D.
Selon les lignes directrices, ces quatre éléments sont «considérés comme des éléments alimentaires préoccupants pour la santé publique de la population américaine en général». C’est pour cela que le gouvernement parle: ces nutriments vous aident à rester en bonne santé et vous devriez probablement en manger plus.
Quatre nutriments dont vous avez besoin – et où les trouver
Voici un aperçu de ces quatre nutriments, de la quantité dont vous avez besoin et de certaines des meilleures sources, conformément aux directives récentes.
Les quantités quotidiennes spécifiques de chaque nutriment sont basées sur l’apport calorique quotidien recommandé pour les hommes et les femmes adultes qui n’ont pas besoin de perdre ou de prendre du poids. Par exemple:
- Les femmes âgées de 19 à 50 ans devraient viser 1800 à 2000 calories par jour et les femmes âgées de 51 ans et plus 1600 calories
- Les hommes de 19 à 50 ans devraient viser de 2 200 à 2 400 calories et ceux de 51 ans et plus de 2 000 calories.
Bien sûr, les besoins caloriques spécifiques dépendent de l’individu, mais ces chiffres offrent une estimation raisonnable.
La nourriture est toujours la source préférée, car elle vous donne d’autres vitamines et minéraux essentiels nécessaires à une santé optimale. Cependant, si vous avez du mal à manger les aliments suggérés, demandez à votre médecin si les suppléments sont une option.
Gardez à l’esprit que les portions énumérées pour ces aliments ne sont pas des portions recommandées. Mais ils devraient vous aider à obtenir plus des quatre fabuleux dans votre alimentation quotidienne. (Voir cette page de ressources DGA pour une liste plus détaillée des aliments contenant ces nutriments.)
Calcium
Combien: femmes: 1 000 à 1 200 milligrammes (mg); hommes: 1000 mg
Où le trouver? 8 onces de yogourt nature sans gras: 488 mg; 1 tasse de lait faible en gras ou de soja: 301 à 305 mg; 1 tasse d’épinards cuits: 245 mg; 1/2 tasse de tofu: 434 mg.
Potassium
Combien: femmes: 2 600 mg; hommes: 3400 mg
Où le trouver? 1 tasse de haricots de Lima cuits: 969 mg; 1 pomme de terre au four moyenne avec peau: 926 mg; 1 tasse de courge poivrée cuite: 896 mg; 1 banane moyenne: 451 mg; 3 onces de listao: 444 mg.
Fibre alimentaire
Combien? femmes de 22 à 28 mg; hommes: 28 à 34 mg
Où le trouver? 1 tasse de céréales de blé râpées: 6,2 mg; 3 tasses de maïs soufflé: 5,8 mg; 1/2 tasse de haricots blancs ou blancs cuits: 9,3 à 9,6 mg; 1 tasse de baies (framboises, mûres, myrtilles): 6,2 mg à 8 mg.
Vitamine D
Combien? femmes et hommes: 600 unités internationales (UI)
Où le trouver? 3 onces de saumon: 383 à 570 UI; 3 onces de thon pâle en conserve: 231 UI; 1 tasse de lait de soja non sucré: 119 UI; 1 tasse de lait 1%: 117 UI; 8 onces de yogourt nature sans gras: 116 UI; 1 tasse de jus d’orange 100% enrichi: 100 UI.
