- Une nouvelle méta-étude de 12 autres études clarifie la confusion concernant le nombre de pas le plus bénéfique que l’on devrait faire chaque jour.
- L’étude indique que les bénéfices commencent avec environ 2 500 pas quotidiens et augmentent à partir de là.
- Toutefois, pour une réduction optimale de la mortalité toutes causes confondues et du risque cardiovasculaire, une personne devrait marcher respectivement environ 9 000 et 7 000 pas par jour.
Au cours des dernières années, des études ont tenté de répondre à la question : « Combien de pas dois-je faire par jour pour en tirer un bénéfice pour la santé ? » Une nouvelle méta-étude analyse les résultats de 12 de ces enquêtes, et ses conclusions pourraient fournir la réponse la plus définitive à ce jour.
L’étude révèle que les bienfaits pour la santé commencent entre 2 500 et 2 700 pas par jour. Pour la défense la plus efficace contre les maladies cardiovasculaires, environ 7 000 pas quotidiens est le nombre magique (7 126 précisément), et la plus grande réduction du risque de mortalité se produit avec environ 9 000 pas par jour (8 763 pas).
Pour les personnes marchant 2 500 pas, le risque de décès toutes causes confondues a été réduit de 8 %, tandis que les événements cardiovasculaires ont été réduits de 11 % avec 2 700 pas. À 9 000 pas par jour, le risque de mourir prématurément est réduit de 60 %. Faire 7 000 pas réduit les risques de maladie cardiovasculaire de 51 %.
L’objectif tant cité de faire 10 000 pas par jour a été largement démystifié. Cette idée trouve son origine dans une publicité pour un podomètre en 1964 et n’était étayée par aucune recherche scientifique.
Les auteurs de l’étude ont également constaté que des bénéfices supplémentaires pour la santé sont associés à des vitesses de marche intermédiaires et élevées, en plus des bénéfices associés au nombre de pas.
Les 12 études incluses dans la méta-étude portaient sur les dossiers de santé de 111 309 personnes portant des accéléromètres ou des trackers de fitness.
L’étude a été publiée dans le Journal de cardiologie américaine.
Des bienfaits pour la santé en moins de 10 000 pas
« Il s’agit de la première étude à quantifier objectivement le volume de progression minimal et optimal pour les résultats en matière de santé », a déclaré le Dr Thijs MH Eijsvogels, chercheur principal.
« Nous avons également constaté que ces objectifs de pas étaient indépendants du sexe, du type d’appareil ou de l’emplacement du portable, renforçant la robustesse de nos résultats et la possibilité d’ajouter ces objectifs de pas aux futures lignes directrices en matière d’activité physique », a déclaré le Dr Eijsvogels.
Le Dr Amanda Paluch, professeur adjoint de kinésiologie à l’Université du Massachusetts et membre du Steps for Health Collaborative, qui n’a pas été impliqué dans la méta-étude actuelle, a déclaré : « Cette étude réitère ce que nous avons vu dans nos travaux précédents. Bougez plus et restez assis moins. Ce n’est pas une situation de tout ou rien.
Le Dr Cheng Ha-Chen, cardiologue et directeur médical du programme de cardiologie structurale du Saddleback Medical Center, qui n’a pas non plus participé à l’étude, s’est réjoui du fait que l’étude « nous donne beaucoup d’informations ». [step] cibles.
Le Dr Paluch a suggéré que quel que soit le nombre de pas quotidiens, c’est une bonne idée de fixer des objectifs progressifs qui augmentent le nombre de pas au fil du temps.
Si l’on fait 10 000 pas par jour, ce n’est pas un problème. « Ces résultats ne signifient pas que faire plus de 10 000 pas peut être nocif. Il semble simplement y avoir des rendements décroissants à ces niveaux plus élevés », a noté le Dr Paluch.
Le Dr Jayne Morgan, cardiologue et directeur clinique du groupe de travail Covid à la Piedmont Healthcare Corporation à Atlanta, en Géorgie, n’a pas non plus participé à l’étude, a expliqué : « En fait, une diminution de la mortalité continue d’être observée jusqu’à 8 763 personnes. étapes, et une réduction du risque/incidence cardiovasculaire est réalisée jusqu’à 7 126 étapes.
« C’est presque 1,5 mille de moins que la recommandation de 10 000 étapes souvent vantée », a déclaré le Dr Morgan.
Le rythme de marche est-il important ?
« Dans des études observationnelles comme celle-ci », a déclaré le Dr Paluch, « il est difficile de démêler l’association puisque le volume et le rythme de la marche sont étroitement liés – ceux qui marchent plus vite ont également tendance à faire plus de pas quotidiens. »
« De plus, moins d’études disposent de données disponibles sur le rythme de marche et les bienfaits pour la santé, ce qui limite notre capacité à tirer des conclusions solides quant à savoir s’il faut marcher plus vite ou simplement avancer à n’importe quel rythme. »
Le Dr Chen a proposé que le meilleur conseil soit le suivant : « Essayez de marcher à un rythme où vous pouvez sentir votre fréquence cardiaque augmenter un peu. Je dis qu’un rythme plus élevé est plus utile qu’un rythme plus lent.
« C’est énorme, car la marche est accessible au plus grand nombre, et bien que des rythmes plus rapides soient associés à la plus forte réduction des maladies cardiaques, des cadences plus faibles (rythme de marche plus lent) ont également montré une diminution du risque de maladie cardiaque. »
—Dre Jayne Morgan
Les personnes âgées doivent-elles faire le même nombre de pas ?
Le Dr Morgan a déclaré que « l’essentiel à retenir de l’étude concerne notre population vieillissante ».
« Comment cette population reste-t-elle en bonne santé ? » a demandé le Dr Morgan. « La marche, littéralement n’importe quelle quantité quotidienne, contribue à atteindre l’objectif d’un mode de vie sain et à réduire le risque cardiovasculaire. »
« Cela nous indique que nous n’avons pas besoin de cibler 10 000 pour obtenir le maximum de bénéfices, car cela peut parfois être décourageant pour les gens qui disent : « oh mon Dieu, cela semble être un nombre très élevé » », a déclaré le Dr Chen.
Le Dr Morgan a souligné qu’environ 500 pas représentent une marche de 1,25 mile, un objectif bien plus réalisable pour les personnes âgées qu’un voyage de cinq miles et 10 000 pas.
Le Dr Chen a convenu que les conclusions de l’étude selon lesquelles un nombre de pas encore plus faible peut favoriser la santé sont une bonne nouvelle pour ses patients plus âgés.
Le Dr Chen a déclaré qu’il s’inquiétait de la fragilité qui accompagne la vieillesse pour beaucoup.
«Je n’essaie pas de les faire passer de 5 000 à 10 000. J’essaie simplement de les faire passer de 0 à 2 000 ou à 3 000 », a-t-il déclaré.
Il suggère que s’ils ne marchent pas beaucoup, ils « ciblent peut-être 10 minutes par jour et en font simplement une habitude ».
« Nous avons constaté que chaque étape compte. De petites augmentations du nombre de pas quotidiens peuvent apporter des bénéfices substantiels pour la santé, donc ajouter 1 000 pas à votre routine quotidienne (~ 10 minutes de marche) vaut la peine d’envisager pour tout le monde », a conclu le Dr Eijsvogels.
