Une revue systématique constate que les habitudes de santé peuvent se former en aussi peu que deux mois, mais la variabilité individuelle varie de 4 à 335 jours. Les routines matinales et les habitudes auto-sélectionnées montrent les résultats les plus forts.
Étude: Il est temps de constituer une habitude: une revue systématique et une méta-analyse de la formation d'habitudes sur le comportement de santé et de ses déterminants. Crédit d'image: Josep Suria / Shutterstock.com
Dans une revue systématique récente dans Soins de santéles chercheurs ont résumé la recherche existante sur le temps nécessaire pour former des habitudes liées à la santé et identifié des facteurs influençant leur formation.
Leurs résultats indiquent qu'il existe une variabilité significative entre les individus en termes de temps qu'il faut pour former des habitudes liées à la santé.
Pourtant, les interventions peuvent améliorer considérablement la force de la formation d'habitudes. Ils suggèrent également que le plaisir est un élément essentiel du maintien de comportements sains.
Sommaire
Arrière-plan
Développer et maintenir des habitudes liées à la santé est essentielle pour promouvoir des comportements sains et prévenir les maladies chroniques. La formation d'habitants implique de réaliser à plusieurs reprises un comportement dans un contexte stable jusqu'à ce qu'il devienne automatique – exposant une pensée ou un effort minimal.
Ce processus est essentiel pour le changement de comportement à long terme et est influencé par des facteurs tels que la dopamine (qui relie les actions aux récompenses) et la «frottement» (la facilité ou la difficulté d'effectuer un comportement).
Une affirmation populaire suggère que des habitudes peuvent se former en 21 jours, mais la recherche montre que cette chronologie varie considérablement en fonction du comportement, de l'individu et du contexte.
Les stratégies pratiques pour les habitudes de construction comprennent la liaison de nouvelles habitudes aux routines existantes, en commençant par de petits objectifs réalisables et en pratiquant de manière cohérente. La répétition dans un contexte stable accélère la formation d'habitudes.
Des études antérieures, axées principalement sur l'activité physique, ont montré que la force des habitants modère la relation entre les intentions et les comportements et prédit l'adhésion à long terme. Cependant, on sait moins du temps qu'il faut pour former des habitudes à travers un éventail plus large de comportements de santé.
À propos de l'étude
La revue systématique traite d'un lac de recherche existant, visant à fournir une compréhension plus approfondie du temps et des efforts nécessaires pour former des comportements liés à la santé durables et étendre la base de preuves au-delà des interventions d'activité physique.
Les chercheurs ont identifié des études expérimentales pertinentes à travers des recherches complètes dans six bases de données, en se concentrant sur la recherche qui ciblait les adultes, comprenant des résultats axés sur les habitudes et examiné les comportements liés à la santé tels que l'exercice et le régime alimentaire.
Sur 3 448 enregistrements identifiés, 20 études ont été incluses dans l'analyse finale après un processus de dépistage rigoureux.
Ces études, impliquant 2 601 participants âgés de 21,5 et 73,5 ans, ont examiné diverses habitudes liées à la santé, telles que une alimentation saine, une activité physique, une filage dentaire et une consommation d'eau.
Les participants ont été recrutés dans divers contextes, notamment les universités, le grand public, les hôpitaux et les populations spécifiques comme les personnes âgées ou celles atteintes d'obésité. Des études ont utilisé différentes méthodes de livraison, y compris les applications mobiles, la messagerie texte / e-mail, les ateliers et les dépliants d'information.
Résultats
Quatre études ont étudié le temps nécessaire pour que les habitudes se développent. Des habitudes alimentaires saines nécessitaient une médiane entre 59 et 66 jours pour se former, bien que tous les participants n'aient pas atteint le niveau d'automaticité.
Pour les habitudes autodéclarées, telles que une alimentation saine et des étirements, le temps de formation des habitudes variait de 91 à 154 jours, selon le comportement spécifique et le contexte dans lequel il a été pratiqué.
Une méta-analyse de 12 études a révélé des améliorations significatives de la résistance à l'habit à travers diverses interventions, avec une taille d'effet globale modérée à dans le domaine. Cependant, les tailles d'effet variaient selon le comportement.
La soie dentaire a démontré l'effet le plus important, suivi du régime alimentaire et de l'activité physique, qui ont tous deux montré des effets modérés. En revanche, aucun effet significatif n'a été observé pour le comportement sédentaire.
Plusieurs facteurs ont été identifiés comme essentiels à la formation d'habitudes. Le stade initial du développement des habitudes est influencé par les habitudes auto-choisies et les plans de mise en œuvre spécifiques, ce qui améliore la force des habitudes initiale.
La répétition et la stabilité du contexte contribuent en outre à la formation d'habitudes, avec une pratique cohérente et un timing stratégique, tels que les habitudes matinales, qui renforcent les comportements. Les répétitions précoces produisent des gains d'automaticité importants, bien que ces gains finissent par se plaquer au fil du temps.
Le développement de l'automaticité est également façonné par des facteurs tels que le plaisir de l'activité, la planification détaillée et les routines préparatoires, telles que la mise en place de vêtements d'exercice pour encourager une activité physique régulière.
Conclusions
Cette méta-analyse a révélé des améliorations significatives des scores d'habitude entre les comportements, avec les effets les plus importants sur l'activité physique, le régime alimentaire et la soie dentaire.
Notamment, les pratiques matinales et les comportements simples et répétitifs tels que la soie dentaire étaient plus faciles à automatiser, tandis que des habitudes complexes, notamment une alimentation saine, ont pris plus de temps à former.
Les interventions durables entre deux et cinq mois ont été plus efficaces que les approches à court terme. La revue a mis en évidence les lacunes dans la recherche, mettant l'accent sur la nécessité d'études à long terme en utilisant des mesures objectives.
Ces résultats soulignent l'importance d'une pratique cohérente dans des contextes stables et suggèrent que les interventions sur mesure peuvent soutenir la formation d'habitudes.
Bien que le temps nécessaire pour atteindre l'automaticité varie selon les comportements, les interventions qui favorisent la répétition, le plaisir et la planification stratégique peuvent améliorer le développement et le maintien des habitudes.
Les résultats suggèrent que les individus et les praticiens de la santé devraient se concentrer sur des efforts soutenus, des délais réalistes et des stratégies de soutien pour la formation d'habitudes à long terme.
