Des modifications du régime alimentaire, comme la méthode du sommeil lent, peuvent améliorer les performances physiques. Un nouvel article publié dans la revue Nutriments examine l’impact de cette technique sur la performance physique.
Étude: Effets de la méthode de restriction glucidique nocturne à court terme sur les performances physiques et le métabolisme des graisses. Crédit photo : Izf / Shutterstock.com
Sommaire
Stockage du glycogène et entraînement d'endurance
La nutrition est étroitement liée à la performance sportive. La disponibilité des glucides, par exemple, est essentielle pour assurer une utilisation optimale de l'énergie avant et pendant un entraînement intense et prolongé.
Le corps ne peut stocker qu'une quantité limitée de glycogène pour soutenir un exercice de haute intensité. Par conséquent, des réserves insuffisantes de glycogène nuisent aux performances lors des sports d'endurance. Pour reconstituer et reconstituer les réserves de glycogène, les athlètes doivent s'assurer d'un apport suffisant en glucides avant, pendant et après l'exercice et pendant la récupération musculaire afin de réduire la fatigue et de maintenir des niveaux d'endurance suffisants.
En comparaison, il a été démontré que la restriction intermittente des glucides améliore les réponses d’adaptation musculaire à l’entraînement d’endurance. L’entraînement avec un faible taux de glycogène musculaire stimule l’oxydation des graisses en activant les enzymes oxydatives ; cependant, la manière dont cette pratique alimentaire affecte les performances physiques reste floue.
La méthode du sommeil faible
« La méthode du sommeil à faible teneur en glycogène a été proposée comme un moyen de dormir dans un état de faible teneur en glycogène, d'augmenter la durée de faible disponibilité en glycogène et de sommeil et de restreindre temporairement les glucides pour améliorer les performances physiques. »
La méthode du sommeil lent consiste à pratiquer un exercice de faible intensité après une privation de glucides pendant une période définie. Cela active l'adénosine monophosphate kinase (AMPK), augmentant ainsi le nombre de mitochondries.
Une restriction prolongée des glucides peut entraîner un stress mental, qui nuit aux performances et augmente le risque de blessure. Néanmoins, des performances d'endurance améliorées et plus faciles ont été signalées avec la stratégie de manque de sommeil. Ces résultats ont été observés lors d'un essai de trois semaines au cours duquel une restriction nocturne des glucides quatre fois par semaine a réduit le stress associé à des périodes plus longues de privation de glucides.
L’étude actuelle explore l’efficacité potentielle de la restriction des glucides pendant la nuit pour obtenir ces effets. La confirmation de l’efficacité de la méthode du manque de sommeil a des implications importantes pour les personnes obèses et en surpoids souhaitant perdre du poids et pour les athlètes cherchant à améliorer leurs performances physiques sans le stress mental qui l’accompagne et dans un délai plus court.
À propos de l'étude
L'étude actuelle a porté sur 22 étudiants universitaires qui ont été randomisés pour suivre leur régime alimentaire habituel ou un régime pauvre en glucides. Au cours de la première semaine de l'étude, les deux groupes ont continué leur régime alimentaire normal sans aucune restriction alimentaire.
L'apport total en glucides et en calories a été mesuré au cours de la première semaine et la moyenne quotidienne a été calculée. La valeur moyenne a été fixée comme l'apport quotidien au cours de la deuxième semaine dans les deux groupes, au cours de laquelle le groupe d'intervention a reçu pour instruction de s'abstenir de consommer des glucides après 16 heures.
Tous les participants à l'étude, quel que soit le groupe, ont effectué une heure de course à pied chaque jour avant le petit-déjeuner pour atteindre 65 % de leur fréquence cardiaque maximale. Différents paramètres d'exercice ont été évalués, notamment la consommation maximale d'oxygène (VO2pic), fréquence de travail maximale, quotient respiratoire (QR), poids corporel et masse corporelle maigre.
Qu'ont montré les résultats ?
Les athlètes du groupe d'intervention ont amélioré plusieurs paramètres au cours de la deuxième semaine par rapport à ceux du groupe témoin. On a constaté que le métabolisme des graisses répondait bien et rapidement même à une courte période de restriction glucidique pendant la nuit.
VO2Le pic était plus élevé après l'intervention qu'avant, ce paramètre étant plus élevé dans le groupe d'intervention que dans le groupe témoin. Le taux de travail maximal a également augmenté après l'intervention.
Le RQ a diminué, ce qui indique une plus grande oxydation des graisses en raison d'un apport et d'une utilisation accrus des graisses dans le corps. Par conséquent, l'entraînement dans un environnement à faible teneur en glycogène a augmenté le nombre de mitochondries, stimulant ainsi une augmentation des acides gras libres dans le sang.
L'exercice de faible intensité dans un état de faible taux de glycogène déclenche de nombreuses kinases comme l'AMPK et d'autres facteurs liés à la transcription. Ces molécules favorisent l'adaptation à l'entraînement d'endurance en augmentant la réserve de glycogène musculaire au repos.
Le poids corporel était significativement plus faible dans le groupe d'intervention après le début de la restriction glucidique. Le pourcentage de graisse corporelle n'a pas varié entre les groupes à aucun moment au cours de la période d'étude.
En revanche, la masse corporelle maigre était plus faible après l’intervention. Cela pourrait être dû à la dégradation des protéines musculaires, qui fournissent du glucose aux muscles par le biais de la gluconéogenèse.
Conclusions
Les résultats de l’étude indiquent qu’une restriction intensive des glucides pendant la nuit et de l’exercice avant le petit-déjeuner ont réussi à modifier le métabolisme énergétique pour favoriser l’endurance.
Le moment et le type de composants alimentaires sont des facteurs cruciaux à optimiser avant de mettre en œuvre l'approche du manque de sommeil. Par exemple, l'apport en protéines après l'exercice et la supplémentation en leucine pendant l'exercice peuvent prévenir l'atrophie musculaire et stimuler la synthèse des protéines musculaires, la réparation musculaire et le remodelage.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour élucider les changements métaboliques qui se produisent après une restriction glucidique. Par exemple, la diminution de la sécrétion d'insuline qui en résulte pourrait nuire à la reconstitution du glycogène musculaire.
Cette méthode peut être utilisée pour réduire le poids corporel des personnes obèses et améliorer les performances des athlètes.
L’étude actuelle n’a pas pris en compte certains paramètres importants malgré leur impact significatif sur le poids corporel. Il s’agit notamment de l’effet des cycles menstruels sur les fluctuations du poids corporel chez les athlètes féminines, du type de sport pratiqué et du calendrier des événements sportifs.
