- Selon une nouvelle étude, comprendre votre horloge biologique et votre chronotype pourrait vous aider à développer vos muscles et à perdre du poids plus efficacement.
- Travailler avec, plutôt que contre, votre chronotype – comme être un oiseau de nuit ou un lève-tôt – pourrait augmenter les performances et soutenir la santé métabolique.
- L’étude souligne également l’importance du maintien de la masse musculaire pour favoriser un vieillissement en bonne santé.
- Les experts médicaux abordent également trois domaines clés dans lesquels les noctambules peuvent améliorer leur santé.
Vous réveillez-vous avec les alouettes ou veillez-vous avec les hiboux ? Selon une étude récente, comprendre votre chronotype pourrait vous aider à maximiser vos gains lors de l’entraînement et à rester en meilleure santé en vieillissant.
Les auteurs espèrent que leurs résultats, publiés dans Nutrients, pourraient aider les gens à concevoir des routines personnalisées adaptées à leur horloge biologique, les rendant ainsi plus durables et plus efficaces.
« La prise en compte du chronotype peut aider à mieux adapter les recommandations de santé et à les rendre plus durables dans le temps, en particulier dans les programmes de perte de poids, de prévention de la perte musculaire et de promotion d'un vieillissement en bonne santé », a expliqué Núria Vilarrasa, MD, professeur à la Faculté de médecine et des sciences de la santé de l'Université de Barcelone en Espagne, dans un communiqué de presse.
Sommaire
Pourquoi les muscles sont importants
À l’ère des influenceurs fitness sur les réseaux sociaux, les muscles sont devenus des accessoires de mode très prisés. Cependant, ils sont bien plus importants que cela. Nos muscles sont des organes métaboliques qui remplissent un large éventail de fonctions bien au-delà d’impressionner nos amis et collègues.
Par exemple, les muscles sont des tissus gourmands en énergie et, en tant que tels, ils stockent le glucose. Cela signifie qu’avoir un niveau de masse musculaire sain aide à maintenir la glycémie plus stable.
De plus, à mesure que nous vieillissons, le maintien de la masse musculaire devient extrêmement important. Les personnes âgées présentant une perte musculaire importante (sarcopénie) sont plus susceptibles de subir des chutes et de développer une fragilité plus tôt.
Les muscles contribuent également aux conséquences négatives de l’obésité sur la santé. Souvent, les personnes obèses, tout en gagnant de la graisse corporelle, perdent également du muscle et de la qualité musculaire.
Cela peut créer une spirale de déclin : le temps passé en sédentarité est associé à une perte musculaire et à une prise de poids ; la perte musculaire rend alors l’activité physique plus difficile.
Que sont les chronotypes ?
Nous avons tous une horloge biologique, connue sous le nom de rythme circadien. Cela nous aide à nous sentir somnolents avant de nous coucher et à nous réveiller rafraîchis. Chaque cellule de notre corps fonctionne selon un horaire d’environ 24 heures pour nous maintenir alignés sur le cycle naturel lumière-jour.
Cependant, le degré d’alignement des individus sur ce cycle varie. Certains se couchent tôt et se réveillent tôt (alouettes), d'autres se couchent tard et restent éveillés tard dans la soirée (oiseaux de nuit), et tout le monde se situe quelque part entre les deux.
Notre chronotype a également un impact sur l'efficacité de l'entraînement à différents moments de la journée. Les alouettes ont tendance à avoir leurs meilleures performances physiques dans
Cette différence, expliquent les auteurs, nous aide à comprendre pourquoi tout le monde ne bénéficie pas de la même manière des programmes d’exercice et de nutrition. Ces différences peuvent également contribuer à la santé musculaire.
Les inconvénients d’être un oiseau de nuit
Selon les auteurs du nouvel article, être un oiseau de nuit est « systématiquement associé à un sommeil de moins bonne qualité, à des habitudes alimentaires irrégulières, à une activité physique réduite et à un risque accru d’obésité, de sarcopénie et de troubles métaboliques par rapport aux oiseaux du matin ».
Ils s’attaquent tour à tour aux problèmes potentiels des oiseaux de nuit en matière de nutrition, de sommeil et d’exercice.
Conseils nutritionnels pour un oiseau de nuit
Les régimes riches en graisses, expliquent les auteurs, peuvent perturber les rythmes circadiens. À son tour, cela peut entraîner une résistance à l’insuline, une inflammation et des déséquilibres hormonaux importants pour la signalisation de l’appétit, comme la leptine et l’adiponectine.
La recherche montre également que le moment des repas est important. Par exemple, les auteurs de la revue expliquent que le moment du repas le plus important de la journée est probablement important.
Les oiseaux de nuit pourraient bénéficier, suggèrent-ils, de déplacer leur repas le plus important plus tôt dans la journée plutôt que le soir.
Qualité du sommeil pour les couche-tard
Étonnamment, le sommeil joue un rôle dans la santé musculaire. Les auteurs expliquent que les hormones spécifiques, qui soutiennent la croissance musculaire et préviennent la dégradation musculaire, sont en partie déterminées par des processus métaboliques influencés par les rythmes circadiens.
Le manque de sommeil affecte également négativement la santé musculaire en interférant avec le contrôle de la glycémie (sucre) et, encore une fois, en perturbant les hormones impliquées dans le contrôle de l'appétit, tout en stimulant les hormones du stress telles que le cortisol.
Ces changements réduisent la synthèse des protéines musculaires, entraînant une perte musculaire, une faiblesse et une moins bonne fonction physique.
Les auteurs suggèrent que : « Pour soutenir la santé musculaire, les adultes devraient maintenir un horaire veille-sommeil régulier, éviter les entraînements nocturnes et l’exposition aux écrans, et consommer des repas riches en protéines plus tôt dans la soirée pour améliorer la récupération nocturne. »
Exercices pour un chronotype du soir
L’exercice influence non seulement les rythmes circadiens, mais il joue également un rôle central dans la croissance et la force musculaire. Comme mentionné précédemment, les muscles jouent un rôle métabolique important tout au long de la vie.
Le moment de l’exercice est également important, en particulier pour les oiseaux de nuit. Des études suggèrent que l’entraînement l’après-midi ou le soir est associé à une plus grande croissance musculaire, tandis que l’entraînement du matin favorise la santé mitochondriale et l’entretien cellulaire.
Même si des questions demeurent, les scientifiques soulignent également les interactions complexes entre l’exercice et les gènes qui contribuent à réguler l’horloge circadienne. Ces relations suggèrent que l'adaptation du timing des exercices aux rythmes naturels du corps pourrait améliorer l'adaptation musculaire, les performances et la santé à long terme.
« L'objectif principal est que les gens soient actifs et évitent un mode de vie sédentaire », a expliqué Pablo M. Garcia-Rovés, MD, membre du groupe de recherche MitoHealth, dans le communiqué de presse.
« (A) une meilleure compréhension de leurs caractéristiques et de leurs habitudes permet de concevoir des interventions plus précises qui contribuent à améliorer la santé et la fonctionnalité de la population. Cette approche peut être particulièrement pertinente dans une société aux horaires irréguliers et à une population progressivement vieillissante. »
— Pablo M. Garcia-Rovés, MD
Conseils d'experts pour les oiseaux de nuit
Actualités médicales aujourd'hui a contacté deux experts du fitness pour leur demander conseil aux personnes ayant un chronotype tardif sur la façon de se mettre en forme et de maintenir sa santé.
«Si vous préférez le soir, essayez de déplacer vos repas principaux plus tôt dans la journée pour les adapter aux rythmes naturels de votre corps», a suggéré Denise Chakoian, entraîneuse certifiée du Rhode Island et propriétaire de Core Cycle et Fitness LaGree. Chakoian n’a pas été impliqué dans le récent article.
« Donnez la priorité aux protéines à chaque repas pour aider à développer et à maintenir vos muscles. Visez un sommeil constant et de bonne qualité pour favoriser la récupération et l'équilibre hormonal », a ajouté Chakoian.
Elle a également recommandé de planifier des séances d’entraînement plus tard dans l’après-midi ou en début de soirée « lorsque votre énergie et votre force sont naturellement plus élevées ». Chakoian a en outre recommandé d'éviter de manger juste avant de se coucher, « car les calories consommées tard dans la nuit peuvent augmenter le stockage des graisses et nuire à la croissance musculaire ».
« Travaillez avec votre biologie »
Stephen Sheehan, un entraîneur personnel certifié chez Garage Gym Reviews qui n'a pas non plus participé à l'étude, a suggéré que les oiseaux de nuit devraient « travailler avec leur biologie ».
Il a expliqué que de nombreux types de soir pensent qu'ils doivent tout changer pour voir des résultats : se réveiller avant l'aube et ajuster complètement leur horaire habituel.
« Cela se retourne presque toujours contre nous », a-t-il déclaré. MNT« Parce qu'il s'agit d'une approche tout ou rien, dont les études montrent qu'elle peut facilement faire dérailler un programme d'entraînement ou d'autres tentatives de changement de style de vie. »
Au lieu de cela, Sheehan a suggéré que les oiseaux de nuit devraient « abandonner complètement l’idée qu’ils doivent frapper des poids avant l’aube et se pencher sur ce qui est naturel pour leur corps ». Cela supprime la barrière mentale et « améliore la qualité de la formation ».
En ce qui concerne l'alimentation, conformément à l'article de synthèse, il a recommandé « de déplacer les heures de repas plus tôt dans la journée, en particulier le repas le plus calorique de la journée. Cela pourrait affecter positivement les marqueurs de santé tels que l'indice de masse maigre et l'indice de masse corporelle (IMC), influençant ainsi positivement la santé métabolique ».
Dans l’ensemble, Sheehan a suggéré de suivre ces principes de base :
- Ne vous forcez pas à vous lever tôt pour vous entraîner.
- Essayez de vous entraîner entre 16h et 20h
- Gardez un délai de 2 heures entre la fin de votre séance d’entraînement et l’heure du coucher.
- Mangez votre repas le plus riche en calories avant l'entraînement, pas après.
- Consommez 70 % de vos protéines quotidiennes avant l'entraînement.
Il a également recommandé aux gens « Trouvez un passe-temps relaxant qui peut remplacer le fait de faire défiler votre téléphone ou de regarder la télévision avant de vous coucher. Essayez de lire, d'écrire, de tricoter, de colorier, de construire des legos – peu importe. Tout ce qui ne vous éclaire pas de lumière bleue. Des points bonus s'il s'agit de quelque chose de créatif (la santé cognitive est également importante). «
