Sommaire
Le problème de santé
L’arthrose est la maladie articulaire la plus répandue. Évolutive, douloureuse et handicapante, elle se caractérise par une destruction du cartilage tapissant les extrémités osseuses. L’arthrose touche fréquemment les genoux, le plus souvent chez les personnes âgées. Elle est alors particulièrement invalidante, les articulations des genoux portant le poids du corps et étant à la base de tout déplacement.
L’étude de référence
Une méta-analyse a évalué l’effet d’une pratique du yoga spécifique contre l’arthrose avec neuf essais randomisés portant sur six cent quarante personnes souffrant principalement du genou, âgées de cinquante à quatre-vingts ans, dont 80 % de femmes. Elle révèle un effet significatif sur la douleur et l’aptitude physique par rapport à une autre activité physique ou du repos. Les auteurs invitent à plus d’études sur ce programme spécifique, mais en recommandent la pratique.
Descriptif de la méthode
Pratique psychocorporelle ancestrale, le yoga se présente sous de nombreuses formes associant des postures à des techniques de respiration et de méditation. Un style de yoga développé pour agir contre l’arthrose du genou minimise l’intensité pour éviter d’exacerber la douleur et se concentre sur des gestes souples et des postures sans contraintes biomécaniques. Ce programme collectif nommé le « yoga basé sur la biomécanique » se déroule sur trois mois avec trois séances par semaine. Il est supervisé par un instructeur formé à cette INM et propose des postures renforçant la musculature des membres inférieurs sans contraindre les articulations des genoux. Une attention particulière est accordée à l’alignement idéal de la jambe. Les séances commencent par un exercice de conscience corporelle allongé sur le dos. S’en suivent des postures de renforcement musculaire statique et dynamique, et la séance se termine par une relaxation effectuée à nouveau sur le dos. La difficulté des exercices augmente progressivement d’une séance à l’autre.
Les mécanismes d’action
Le « yoga basé sur la biomécanique » réduit les tensions et améliore le rendement musculaire et la souplesse des articulations. Il développe notamment la force musculaire des jambes (fibres de type 2) et accroît l’équilibre, l’amplitude et la fluidité des gestes, ainsi que la tolérance à la douleur.
Bénéfices
Cette INM augmente la mobilité, l’amplitude des mouvements, la vitesse de marche et la souplesse. L’accent mis sur l’introspection et la maîtrise du schéma corporel aide le participant à identifier ses sources de douleur et ses craintes vis-à-vis des mouvements. En accentuant sa capacité à se relâcher physiquement et mentalement, elle redonne confiance en soi pour une meilleure mobilité physique et une plus grande autonomie.
Quels sont les risques ?
Aucun effet délétère n’a été signalé dans la méta-analyse, mais il est important de toujours écouter son corps en pratiquant le yoga. Évitez toute posture provoquant une vive douleur au genou, de même que celles qui rendent difficile le maintien d’un bon alignement et celles nécessitant de plier le genou sur le côté (la posture du pigeon par exemple). Des styles de yoga comme le Vinyasa, le Bikram ou l’Ashtanga sont à proscrire car leurs mouvements exigent un rythme trop rapide et de fortes pressions sur les genoux.
Conseils pratiques
En yoga thérapie, l’essentiel est d’accepter où l’on en est, et de construire depuis ce socle personnel. Ne cherchez jamais la performance ou à vous comparer à une autre personne. Ne forcez pas. Écoutez votre corps. Après le programme supervisé, vous pourrez construire votre pratique personnelle, n’importe où. Ne vous frustrez pas si les effets bénéfiques ne se manifestent pas tout de suite. Le yoga se pratiquant sur la durée, la régularité est la clé des bénéfices. Les jours où vous ressentez une poussée d’arthrite douloureuse, continuez à pratiquer le yoga, mais à une intensité plus faible.
À qui s’adresser ?
Le yoga thérapeute est un professeur de yoga expérimenté souvent issu du secteur médical qui a complété sa formation avec un diplôme tel que celui de l’Institut de Yoga Thérapie du Dr Lionel Coudron.
