Si votre vie de nos jours ressemble à la mienne, une routine pré-pandémique qui comprenait de l'exercice régulier et une alimentation disciplinée a probablement cédé la place à des soirées sédentaires sur une grande chaise, à regarder des rediffusions de votre série télévisée préférée tout en buvant de la glace au chocolat ou un mac. 'n' fromage.
Mais ne nous en voulons pas. Plusieurs médecins à qui j'ai parlé récemment ont déclaré que la plupart de leurs patients et nombre de leurs collègues avaient du mal à maintenir des habitudes saines au milieu de l'anxiété de la pandémie. « La Quarantaine 15 » (livres, c'est-à-dire) est un vrai phénomène.
Le double défi de protéger notre santé, y compris notre système immunitaire, tout en luttant contre les tentations malsaines «est un combat auquel tout le monde est confronté», déclare le Dr David Kilgore, directeur du programme de médecine intégrative à l'Université de Californie-Irvine.
Bien avant le COVID-19, plus de 40% des adultes américains étaient obèses, ce qui les expose aux pires résultats du COVID-19. Mais même les personnes habituées à la forme physique et à une bonne alimentation ont du mal à briser les mauvaises habitudes qu'elles ont développées au cours des cinq derniers mois.
Karen Clark, une résidente de Knoxville, Tennessee, a découvert l'aviron de compétition plus tard dans la vie, et ses multiples séances d'entraînement hebdomadaires ont brûlé tout excès de calories qu'elle consommait. Mais la pandémie a tout changé: elle ne pouvait plus rencontrer ses coéquipiers pour ramer et a arrêté de s'entraîner au YMCA.
Soudain, elle a été enfermée chez elle. Et, comme pour beaucoup de gens, cela a conduit à un mode de vie plus sédentaire, enchaîné au bureau, sans rendez-vous à l'extérieur de la maison ni promenades pour déjeuner avec des collègues.
«Je suis revenu à la nourriture réconfortante et aux routines confortables et j'ai regardé énormément de Netflix et d'Amazon Prime, comme tout le monde», dit Clark. « Quand j'ai pris 10 livres et que j'avais 25 ans, j'ai simplement coupé la bière et la crème glacée pendant une semaine. Quand on gagne 12 livres à 62 ans, c'est un long chemin de retour. »
Elle a commencé sur cette route en juillet, lorsqu'elle a cessé d'acheter des chips, des glaces et d'autres friandises. Et en août, elle a redécouvert le rameur dans son sous-sol.
Mais ne vous inquiétez pas si vous n'avez pas la discipline de Clark ou un rameur. Vous pouvez toujours reprendre le contrôle de votre vie.
Une bonne façon de commencer est d'établir des routines quotidiennes de base, car dans de nombreux cas, c'est exactement ce que la pandémie a emporté, explique le Dr W.Scott Butsch, directeur de la médecine de l'obésité au Cleveland Clinic's Bariatric and Metabolic Institute. Il vous recommande de «réserver» votre journée avec une activité physique, qui peut être aussi simple qu'une courte promenade le matin et une plus longue après le travail.
Et, surtout si vous avez des enfants à la maison qui vont étudier à distance cet automne, préparez vos repas en début de journée, voire en début de semaine, dit-il.
Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, «commencez lentement et montez graduellement jusqu'à ce que vous puissiez tolérer une fréquence cardiaque élevée», explique la Dre Leticia Polanco, médecin de famille du South Bay Primary Medical Group, juste au sud de San Diego. Si votre salle de sport est fermée ou si vous ne pouvez pas vous réunir avec vos amis habitués, il existe de nombreuses façons de faire bouger votre corps à la maison et dans votre quartier, dit-elle.
Faites une promenade, une course à pied ou une balade à vélo, si l'une de ces activités vous intéresse. Bien que de nombreuses juridictions à travers les États-Unis exigent que les résidents portent des masques lorsqu'ils sont en public, cela peut ne pas être nécessaire – et peut même être nocif pour certaines personnes souffrant de problèmes respiratoires – tout en faisant de l'exercice intense.
«Il est clairement difficile de faire de l'exercice avec un masque», déclare le Dr Yvonne Maldonado, pédiatre spécialisée dans les maladies infectieuses à la faculté de médecine de l'Université de Stanford. «Nous allons faire de la randonnée dans les contreforts et nous prenons nos masques avec nous et nous ne les portons pas à moins que quelqu'un commence à venir dans l'autre sens. Ensuite, nous mettrons le masque, puis nous l'enlevons et nous continuons.
Si vous préférez éviter complètement la question des masques, pensez à votre maison comme à une salle de sport habilement déguisée. Mettez de la musique et de la danse, ou hula-hoop, suggère Polanco. Vous pouvez également pomper le fer si vous avez des haltères ou trouver une chaîne de télévision câblée proposant du yoga ou d'autres programmes d'entraînement.
Si vous recherchez sur Internet des «vidéos d'exercices», vous trouverez d'innombrables séances d'entraînement pour les débutants et les amateurs de fitness expérimentés. Essayez l'une des applications d'entraînement de sept minutes si populaires ces jours-ci. Vous pouvez les télécharger sur Google Play ou sur l'Apple Store.
Si vous manquez la camaraderie de l'exercice avec les autres, les groupes de fitness virtuels peuvent sembler un substitut pâle, mais ils peuvent fournir motivation et responsabilité, ainsi que des séances d'entraînement vidéo en direct avec des utilisateurs partageant les mêmes idées. Une façon de trouver de tels groupes est de rechercher «communauté de fitness virtuelle».
De nombreux gymnases proposent également des cours de fitness numériques en direct et des séances d'entraînement physique, souvent annoncés sur leurs sites Web.
Si les sports de groupe sont votre truc, vous pouvez ou non avoir des options, selon l'endroit où vous vivez.
À Los Angeles, les sports de groupe en salle et en plein air dans les parcs municipaux sont fermés jusqu'à nouvel ordre. Les seuls sports autorisés sont le tennis et le golf.
Dans le comté de Montgomery, dans le Maryland, la Ron Schell Draft League, une ligue de softball pour les hommes de 50 ans et plus, reprendra le jeu au début du mois après avoir interrompu la saison de printemps en raison du COVID-19, a déclaré Dave Hyder, le commissaire de la ligue.
Mais il dit qu'il a été difficile d'obtenir suffisamment de joueurs en raison des inquiétudes concernant le COVID.
«Dans le groupe senior, vous avez beaucoup de gens qui sont dans une catégorie à haut risque ou qui peuvent avoir un conjoint dans une catégorie à haut risque, et ils ne veulent pas jouer au hasard», dit Hyder, 67 ans, qui envisage de jouer.
Les joueurs devront rester à au moins 6 pieds de distance et porter des masques en dehors du terrain. Sur le terrain, le receveur est le seul joueur obligé de porter un masque. C'est parce que les masques peuvent embuer les lunettes ou glisser, entraînant une vision altérée qui pourrait être dangereuse pour les coureurs de base ou les joueurs de champ, explique Hyder.
Quelle que soit la forme d'exercice que vous choisissez, rappelez-vous que cela ne vous gardera pas en bonne santé à moins que vous ne réduisiez également la consommation d'aliments gras et sucrés qui peuvent augmenter votre risque de maladies chroniques telles que l'obésité, le diabète et l'hypertension – tous les facteurs de risque du COVID-19.
Kim Guess, diététiste à l'UC-Berkeley, recommande aux gens de disposer d'un approvisionnement sain en haricots et lentilles, grains entiers, noix et graines, ainsi que des légumes surgelés, du tofu, du tempeh et du poisson en conserve, comme le thon et le saumon.
«Commencez par quelque chose de vraiment simple», dit-elle. « Cela pourrait même être un plat d'accompagnement de légumes pour accompagner ce qu'ils ont l'habitude de préparer. »
Quelles que soient les premières mesures que vous décidez de faire, c'est le bon moment pour commencer à mieux manger et à bouger davantage votre corps.
Rester en bonne santé est « si important ces jours-ci, plus qu'à tout autre moment, car nous combattons ce virus qui n'a pas de traitement », déclare Butsch de la Cleveland Clinic. « Le traitement est notre système immunitaire. »
Cette histoire de KHN a été publiée pour la première fois sur California Healthline, un service de la California Health Care Foundation.
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