Un complément alimentaire pour supporter le décalage horaire

Le problème de santé

Le décalage horaire a des effets néfastes bien connus sur les voyageurs aériens. Ces effets proviennent du décalage entre les rythmes internes de l’organisme et un cycle jour-nuit modifié. Au-delà des symptômes classiques comme la fatigue, les insomnies et la somnolence diurne, un cycle de sommeil bousculé affaiblit le système immunitaire et favorise les perturbations hormonales. On peut essayer de s’en prémunir.

Les études de référence

Une méta-analyse a évalué en 2002 l’efficacité de la mélatonine prise en gélule en vue d’atténuer les effets du décalage horaire provoqué par un voyage en avion. Ont été inclus neuf essais randomisés portant sur des passagers, des personnels de compagnies aériennes et des militaires. Les chercheurs y comparaient des groupes recevant de la mélatonine par voie orale à d’autres se voyant administrer un placebo ou un médicament hypnotique. La prise de mélatonine apparaît efficace, ce qu’a confirmé une méta-analyse publiée en 2021. Faute de nouvelles études cliniques majeures, elle s’appuyait à nouveau sur les essais anciens dont le plus connu avait démontré l’efficacité du complément alimentaire dès 1988.

Descriptif de la méthode

Le protocole de base consiste à prendre la mélatonine en comprimé trois à quatre heures avant le moment de l’endormissement spontané une fois arrivé à destination. Vous devez renouveler la prise durant les deux ou trois premiers jours qui suivent, avec à chaque fois des doses quotidiennes comprises entre 0,5 et 5 mg. Elles ont montré leur efficacité, surtout pour les vols vers l’est avec un décalage horaire compris entre cinq et dix heures.

Le mécanisme d’action

Produite principalement par la glande pinéale, structure de la taille d’un petit pois située à la base du cerveau, la mélatonine a de multiples implications sur de nombreuses fonctions de votre organisme. Son effet majeur est la synchronisation entre la veille et le sommeil, car elle décide de l’heure de l’endormissement. Cette hormone exerçant un rôle central dans la régulation des rythmes corporels peut donc aider à réaligner ces derniers avec le monde extérieur.

Bénéfices

La mélatonine est « remarquablement efficace » pour prévenir ou réduire les effets du décalage horaire, soulignent les auteurs de la première méta-analyse. L’utilisation occasionnelle à court terme paraît sûre et recommandable aux voyageurs adultes qui traversent cinq fuseaux horaires ou plus, en particulier en direction de l’est. L’intérêt s’avère moins grand pour les voyages vers l’ouest.

Quels sont les risques ?

La prise de mélatonine peut provoquer des picotements dans la langue et la bouche ainsi que des maux de tête. Elle est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants et aux adolescents ou encore aux patients souffrant d’une maladie inflammatoire ou auto-immune. Un avis médical est recommandé si vous suivez un traitement médicamenteux comme des anticoagulants, par exemple. Aucune dépendance n’a été mise en évidence à ce jour.

Conseils pratiques

Le timing de la prise est important et des ajustements sont parfois nécessaires selon votre réaction. En cas de somnolence trop rapide, retardez votre prise, et, inversement, anticipez-la si vous avez des difficultés à vous endormir. Une mélatonine à libération immédiate fonctionne nettement mieux que celle à libération lente ou prolongée dont on a observé l’inefficacité relative à des doses de 2 mg. Notez aussi que la mélatonine n’a pas d’intérêt en cas d’insomnie liée à l’anxiété ou de réveils précoces dus à une dépression.

À qui s’adresser ?

Un pharmacien qui garantit la qualité du produit.