- De nouvelles recherches suggèrent que, en particulier pour ceux qui tentent de perdre du poids, le vieil adage selon lequel le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée pourrait être vrai.
- Une étude à petite échelle a révélé que les personnes en surpoids et obèses qui suivaient un régime dans lequel elles consommaient 45 % de leurs calories quotidiennes au petit-déjeuner et seulement 20 % le soir perdaient du poids.
- Les effets variaient selon le type de petit-déjeuner ; ceux qui suivaient un régime riche en fibres ont perdu un peu plus de poids et ont gagné en biodiversité intestinale, tandis que ceux qui suivaient un régime riche en protéines ont déclaré avoir moins faim, ce qui pourrait aider à la gestion du poids à plus long terme.
Selon des recherches récentes, le moment où vous mangez peut être aussi important pour la santé et le contrôle du poids que ce que vous mangez, et il est prouvé que manger plus tard dans la soirée est associé à une prise de poids.
Alors, devriez-vous prendre un petit-déjeuner copieux plutôt qu’un dîner copieux ?
Une nouvelle étude menée auprès d’adultes en surpoids et obèses suggère que cela pourrait être conseillé. Les chercheurs ont découvert que manger un petit-déjeuner copieux, riche en protéines ou en fibres et limiter l’apport énergétique le soir était associé à une perte de poids.
L'étude, publiée dans le British Journal of Nutrition, a révélé que, même si les deux groupes perdaient du poids, ceux du groupe riche en protéines avaient moins faim et le régime riche en fibres entraînait une perte de poids légèrement plus importante et une amélioration de la biodiversité intestinale.
Thomas M. Holland, MD, médecin-scientifique et professeur adjoint à l'Institut RUSH pour le vieillissement en bonne santé, Université RUSH, Collège des sciences de la santé, qui n'a pas participé à cette étude, a déclaré Actualités médicales aujourd'hui:
« Il s'agissait d'un essai croisé randomisé, ce qui signifie que les participants servaient de leurs propres témoins, ce qui renforce la validité interne et réduit la variabilité entre les individus. Les enquêteurs ont soigneusement contrôlé l'apport calorique par rapport au taux métabolique au repos et ont mesuré les résultats physiologiques détaillés, notamment l'effet thermique des aliments, les indices de résistance à l'insuline et la composition du microbiome. «
« Cependant », prévient Holland, « la cohorte était petite et majoritairement masculine, et chaque intervention n'a duré que 28 jours, ce qui limite une application plus large et une interprétation à long terme ».
Sommaire
Près de la moitié des calories quotidiennes pour le petit-déjeuner
Le procès faisait suite à un
Pour le nouvel essai, les chercheurs ont recruté 19 personnes — deux femmes et 17 hommes — avec un âge moyen de 57,4 ans et un
Ils ont mesuré les besoins énergétiques au repos des participants, puis ont conçu des plans alimentaires basés sur ceux-ci.
Pendant les 4 premiers jours, les participants ont suivi leur régime habituel, puis ils ont suivi pendant 4 jours un régime d'entretien, formulé pour fournir 1,5 fois leurs besoins métaboliques au repos.
Les chercheurs les ont ensuite répartis au hasard dans l’un des deux grands régimes de petit-déjeuner pendant 28 jours :
- un régime riche en protéines – 35 % de matières grasses, 30 % de protéines et 35 % de glucides, et pas plus de 15 grammes par jour (g/jour) de fibres
- ou un régime riche en fibres – 35 % de matières grasses, 15 % de protéines et 50 % de glucides, et au moins 30 g/jour de fibres.
Les deux régimes fournissaient 45 % de leur apport calorique au petit-déjeuner et 20 % au repas du soir. Les participants pouvaient consommer jusqu'à 35 % de leurs calories, au choix, à l'heure du déjeuner.
Après 28 jours, les participants ont passé 7 jours au régime d'entretien, avant de passer à l'autre grand plan de petit-déjeuner pendant 28 jours supplémentaires.
Perte de poids sur les deux plans
Les participants aux régimes riches en protéines et riches en fibres ont perdu du poids au cours de l'essai, ceux du régime riche en fibres en ont perdu un peu plus : -4,87 kilogrammes (kg) contre -3,87 kg.
Les deux régimes ont également réduit la tension artérielle et les lipides sanguins des participants.
Holland a averti que les changements pourraient être dus au régime alimentaire à faible teneur en calories, en disant MNT: « Un point important à retenir est que la restriction calorique elle-même a conduit à de nombreuses améliorations du poids et des marqueurs métaboliques. Les différences dans la composition en macronutriments ont façonné la signalisation de l'appétit, la thermogenèse et la production de métabolites microbiens de manière significative mais distincte. «
Le régime alimentaire riche en fibres a accru la diversité du microbiome intestinal, notamment en augmentant le nombre de bactéries productrices de butyrate, qui sont essentielles à la santé intestinale et peuvent avoir d’autres avantages pour la santé.
Le régime riche en protéines a eu l’effet inverse, entraînant une plus faible diversité du microbiome intestinal. Cependant, il a eu l’effet bénéfique de supprimer l’appétit, ce qui peut aider au contrôle du poids à long terme.
Alex Johnstone, Phd, PGCE, RNutr, scientifique en nutrition au Rowett Institute de l'Université d'Aberdeen, au Royaume-Uni, et chercheur principal de l'étude, a déclaré : MNT ce choix de régime dépendrait des objectifs de santé d'une personne.
« Aucun régime ne convient à tout le monde. Un régime riche en protéines est bon pour le contrôle de l'appétit et un régime riche en fibres est bon pour la santé intestinale », a déclaré Johnstone.
« Un petit-déjeuner riche en protéines améliore la satiété en partie grâce à la stimulation des hormones intestinales telles que le GLP-1 et le PYY qui signalent la satiété au cerveau et suppriment l'appétit », a expliqué Holland.
« Ces hormones ralentissent la vidange gastrique et aident à réduire la consommation alimentaire ultérieure. Les protéines ont également un effet thermique plus élevé sur les aliments, ce qui signifie que plus d'énergie est nécessaire pour les digérer et les métaboliser », a-t-il détaillé.
Cependant, selon Holland :
« La limite est qu'un apport plus élevé en protéines, en particulier s'il est faible en fibres, peut réduire la diversité microbienne et diminuer la production d'acides gras à chaîne courte bénéfiques. En revanche, un petit-déjeuner riche en fibres fournit des substrats fermentescibles que les bactéries intestinales convertissent en métabolites tels que le butyrate, qui soutiennent l'intégrité de la barrière intestinale et la signalisation métabolique. Les protéines peuvent aider quelqu'un à se sentir rassasié plus longtemps, tandis que les fibres agissent plus progressivement pour soutenir la santé intestinale et métabolique à long terme. «
Pourquoi manger tôt pourrait-il aider à contrôler son poids ?
Holland a expliqué comment la consommation d’énergie varie au cours de la journée, notant que « le métabolisme énergétique suit les rythmes circadiens, ce qui signifie que la sensibilité à l’insuline, la gestion du glucose et la thermogenèse induite par l’alimentation sont généralement plus élevées plus tôt dans la journée ».
Après un repas, il a expliqué que « la glycémie, l’insuline et l’activité métabolique augmentent en réponse à la nourriture ».
« Une consommation précoce de calories peut conduire à des réponses glycémiques postprandiales plus stables et à une plus grande oxydation des nutriments plutôt qu'à leur stockage – le corps est plus susceptible d'utiliser ces calories tout au long de la journée pour ses besoins énergétiques, ses mouvements, ses fonctions cérébrales et ses processus métaboliques, plutôt que de les stocker sous forme de graisse », nous a-t-il expliqué.
Il a appelé à des essais à plus long terme avec des populations plus larges et plus diversifiées pour évaluer la durabilité et les résultats cliniques au-delà des biomarqueurs proxy, ajoutant qu' »il serait également utile d'examiner des approches combinées riches en protéines et riches en fibres dans le cadre de habitudes alimentaires précoces limitées dans le temps. La stratégie semble prometteuse, mais davantage de preuves sont nécessaires avant que des directives universelles puissent être émises ».
Qu’est-ce qui fait un bon petit-déjeuner équilibré ?
Holland a en outre souligné que « l’apport de calories plus tôt dans la journée peut soutenir l’efficacité métabolique et la régulation de l’appétit pour de nombreuses personnes. »
« Cependant, la personnalisation est essentielle, car les préférences circadiennes, le mode de vie et la santé métabolique varient », a-t-il prévenu.
Holland a recommandé qu'une combinaison de types d'aliments au petit-déjeuner pourrait être la plus bénéfique :
« Le yaourt grec, les œufs ou le fromage cottage associés à de l'avoine, des lentilles, des graines de chia ou des baies fournissent à la fois des protéines de haute qualité et des fibres fermentescibles. (…) Un petit-déjeuner construit autour d'une protéine forte, plus une variété de fibres végétales, et peut-être en ajoutant certains aliments fermentés, peut être en mesure de soutenir simultanément le contrôle de l'appétit et la santé microbienne. «
