Quel est le meilleur régime pour réduire les maladies cardiaques et le risque de diabète? La recherche suggère qu'une approche de retour aux bases peut être la clé pour surmonter la tendance du régime alimentaire à la mode.
Étude: L'impact des interventions alimentaires sur la santé cardiométabolique. Crédit d'image: New Africa / Shutterstock.com
Un article récent publié dans la revue Diabétologie cardiovasculaire Examine les interventions alimentaires pour la santé cardiométabolique. Une alimentation malsaine prédit un risque plus élevé d'obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires (MCV). Ces maladies cardiométaboliques sont des causes importantes de maladie et de décès chez les adultes du monde entier, avec de grands impacts de santé et économiques.
Sommaire
Introduction
Le métabolisme est le total des processus cellulaires qui libèrent l'énergie de la nourriture pour maintenir la vie. Il contrôle l'équilibre énergétique, les réponses inflammatoires et immunitaires et les performances physiques. Les biomarqueurs métaboliques aident à surveiller la santé cardiométabolique et d'autres facteurs de risque, tels que la pression artérielle.
Un apport énergétique excessif augmente la glycémie. Cela déclenche une production d'insuline plus élevée par le pancréas. En réponse, la production hépatique de glucose s'arrête. Au lieu de cela, il convertit les glucides en graisses, principalement des triglycérides. Le foie devient gras et résistant à l'insuline.
Même de petites augmentations de la glycémie peuvent augmenter les niveaux d'insuline. En réponse, le foie libère des lipoprotéines de très faible densité (VLDL), qui transportent les graisses vers divers organes, y compris le pancréas. Dans le même temps, le foie échange des triglycérides pour le cholestérol dans les lipoprotéines à haute densité (HDL) et à basse densité (LDL), entraînant la formation de petites particules LDL, qui peuvent se développer en plaques dans les artères.
Cette «triade lipidique» de la résistance à l'insuline, des triglycérides élevés et des HDL et LDL faibles est un marqueur d'une mauvaise santé cardiométabolique.
L'excès d'acides gras dans les îlots pancréatiques peut altérer la sécrétion d'insuline après les repas, entraînant des taux élevés de glycémie. Cela déclenche un cycle dans le foie et le pancréas, entraînant une défaillance des cellules bêta et l'apparition rapide du diabète clinique. Cependant, l'amélioration de la santé métabolique par des changements alimentaires et de style de vie peut avoir des avantages spectaculaires, comme l'ont montré des interventions de santé publique à grande échelle.
L'impact du régime
Les scientifiques évolutionnaires suggèrent que le métabolisme humain est conçu pour une vie très active, des facteurs de stress physiques et des aliments à transformation minimale.
Le rôle des protéines animales dans le régime alimentaire ancestral n'est pas clair. Cependant, les Néandertaliens peuvent avoir consommé une variété d'aliments, y compris les plantes (comme les fruits, les légumes et les tubercules) et la viande animale, comme le gibier sauvage, comme le font toujours les communautés de chasseurs-cueilleurs modernes. Couplé à leur vie active, cela explique pourquoi peu de personnes sont obèses ou hypertensives.
L'isotope osseux et l'analyse du calcul dentaire suggèrent que les néandertaliens et les premiers humains ont consommé des aliments végétaux et animaux, bien que les ratios exacts soient encore débattus.
Macronutriments alimentaires
Un bilan énergétique stable est essentiel pour maintenir un poids corporel sain.
Glucides
Les glucides, de préférence complexes, sont un carburant primaire. Les amidons se décomposent pendant la digestion en sucres simples, tels que le glucose, qui peuvent être utilisés ou stockés comme glycogène hépatique ou musculaire.
Un apport élevé de sucres simples et de grains raffinés, tels que des boissons sucrées, la plupart des produits de boulangerie, du pain blanc, du riz blanc, des pâtes raffinées et des frites, prédit fortement la prise de poids à long terme et le diabète. Cette association est exceptionnellement élevée pour les boissons sucrées. Les régimes à faible teneur en glucides induisent la perte de poids et le contrôle glycémique.
Fibre
Les fibres alimentaires des aliments végétales comprennent des polysaccharides, tels que la cellulose et les pectines, et les polysaccharides non standard, y compris la lignine et la subérine. Les fibres non digérées alimentent les microbes intestinaux bénéfiques et réduisent le risque de maladie cardiométabolique, de carie dentaire et de maladie du côlon de manière dose-dépendante.
Graisses
La plupart des organisations ne recommandent plus de réduire le cholestérol alimentaire total, mais la consommation de graisses saturées, telles que celles trouvées dans la noix de coco ou l'huile de palme, reste un sujet de débat. Les acides gras polyinsaturés ou monoinsaturés (AGPI et MUFA, respectivement) des noix, des graines et des huiles végétales peuvent réduire le risque cardiovasculaire et la mortalité et prévenir le diabète.
Bien que les inquiétudes aient été soulevées selon lesquelles les acides gras oméga-6 sont pro-inflammatoires, une analyse groupée et des recherches récentes indiquent que ces graisses ne sont pas nocives et peuvent être bénéfiques pour la prévention du diabète.
Malgré leur teneur élevée en graisses saturées, les produits laitiers réduisent le risque cardiovasculaire en quantités modérées. Cependant, les preuves de produits laitiers, en particulier les produits laitiers riches en gras, sont mitigés. Certaines études trouvent que l'apport modéré est neutre ou protecteur, mais un apport très élevé est potentiellement nocif.
Même avec la teneur élevée aux phospholipides et au cholestérol, il est peu probable que la consommation d'oeufs modérée nuise à la santé cardiométabolique. Néanmoins, certaines études ont lié les composants des œufs à un risque de MCV plus élevé, donc des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de faire des recommandations fermes.
Protéine
Des protéines alimentaires sont nécessaires pour la régulation des protéines musculaires et de l'appétit. Les protéines à base de plantes peuvent améliorer la santé métabolique, tandis que une consommation élevée de viande (plus de 1 à 2 portions par semaine), en particulier la viande transformée, peut augmenter le risque de diabète.
Un entraînement plus élevé en protéines et en force peut empêcher la perte musculaire chez les personnes âgées. À l'inverse, la restriction des protéines chez les jeunes et l'âge moyen pourrait réduire le risque de cancer et la mortalité globale. La quantité et la source de protéines semblent pertinentes, car les sources à base de plantes semblent préférables pour la santé cardiovasculaire.
Autre
Les aliments ultra transformés (UPF), comme les viandes transformés, le sucre raffiné et les grains raffinés, favorisent la prise de poids et les maladies cardiométaboliques. La classification Nova classe les aliments par leur niveau de transformation, les UFPS sont les plus fortement associés aux effets néfastes pour la santé tels que l'augmentation de l'apport calorique et la prise de poids.
Dans les études observationnelles, les édulcorants artificiels (érythritol, aspartame, acésulfame potassium et sucralose) sont associés à un risque accru de diabète, de maladies cardiovasculaires et de décès. Cependant, la causalité n'a pas été établie car la preuve est principalement observationnelle et soumise à une confusion.
Même la consommation d'alcool faible à modérée peut augmenter le risque de cancer, d'obésité et de MCV. Bien que certaines études montrent que la consommation modérée d'alcool pourrait être associée à un risque cardiovasculaire plus faible, les preuves sont incohérentes et les directives découragent l'apport d'alcool pour la prévention des MCV.
Le chocolat noir peut aider à abaisser la tension artérielle et à réduire le risque de caillots sanguins. La consommation de café modérée peut réduire le risque cardiovasculaire et les taux d'acide urique sérique. Cependant, la crédibilité des preuves du chocolat est faible et d'autres facteurs de style de vie peuvent confondre la recherche sur le café.
Régimes populaires
Le régime méditerranéen a des avantages cardiométaboliques frappants et est fortement protecteur contre les maladies coronariennes malgré l'apport modéré en alcool.
Il a été démontré que les approches alimentaires pour arrêter le régime hypertension (DASH) réduisent la pression artérielle et diminuent respectivement le risque de maladie coronarienne cardiaque et d'AVC de 15% et 27%. Cependant, ces estimations sont basées sur des études de population et les avantages peuvent varier.
Les régimes végétariens sont durables et nutritifs, ce qui peut réduire le risque de diabète et de mortalité globale. Le régime du portefeuille de David Jenkins combine plusieurs aliments hypocholestérolémiants. Dans les études contrôlées, il a abaissé le cholestérol LDL jusqu'à 20 mg de lovastatine, tout en ayant un effet minimal sur les HDL. L'efficacité du monde réel est plus faible en raison de problèmes d'adhésion.
Les régimes à faible teneur en glucides se concentrent sur les légumes, les fruits, les noix et les graines et les fruits de mer. Comme les régimes faibles en matières grasses, ils réduisent le poids, la pression artérielle et le mauvais cholestérol et régulent la glycémie, probablement parce qu'elles éliminent les UPF.
Le régime cétogène est un régime ultra-faible en glucides basé sur un apport riche en graisses et adéquat en protéines. D'abord utilisé pour traiter l'épilepsie, il réduit l'inflammation, favorise la perte de poids, régule la pression artérielle et les niveaux de glucose, et a montré un potentiel dans la prévention du cancer dans les modèles animaux. Comme le régime paléo, qui est basé sur des hypothèses évolutives, sa supériorité à long terme sur d'autres régimes reste à prouver.
Notamment, les améliorations observées avec les régimes cétogènes par rapport aux autres régimes diminuent souvent après un an, et l'utilisation de routine est découragée en dehors des indications spécifiques.
Jeûne intermittent vs alimentation en temps restreint
Le jeûne intermittent (IF) avec ou sans restriction calorique délibérée est une forme d'alimentation restreinte. Si les pratiques incluent une alimentation en temps restreinte (TRE), où l'alimentation se produit en un espace limité des heures; Jeûner deux jours par semaine; ou le jeûne alternatif, avec 12 à 23 heures par jour étant typique.
Agissant principalement via sa restriction calorique inhérente, si elle améliore la santé cardiométabolique en induisant un bilan énergétique négatif environ 12 heures ou plus après la dernière consommation alimentaire. Cela provoque un commutateur métabolique.
Au lieu de synthétiser et de stocker les graisses, le corps utilise la graisse pour l'énergie, en épargnant la masse des protéines. Cette voie ralentit le vieillissement cellulaire, réduit l'inflammation cellulaire et le stress oxydatif et favorise la réparation et le recyclage.
Dans la plupart des études humaines, les effets bénéfiques du TRE et sont comparables à ceux d'une simple restriction calorique. Les effets indépendants du jeûne au-delà de la réduction des calories sont moins clairs. Certaines études suggèrent que le TRE du début de la journée peut offrir des avantages supplémentaires à la glycémie.
Un microbiome intestinal sain est également la clé de la santé cardiométabolique.
Conclusions
Dans tous les régimes de haute qualité, « Il y a un accord presque universel pour hiérarchiser les légumes et les aliments entiers tout en réduisant ou en évitant le sucre et les céréales raffinées. »
Encourager les gens à suivre ces principes universels aiderait à protéger et à améliorer la santé cardiométabolique.
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