La créatine, le supplément populaire auprès des athlètes pour sa capacité à aider à renforcer la force et le pouvoir, est de plus en plus reconnue pour ses larges avantages pour la santé.
L'utilité du composé s'étend bien au-delà du gymnase, selon le Dr Richard Kreider, professeur et directeur du laboratoire de nutrition d'exercice et sport de la Texas A&M University. Kreider a passé plus de 30 ans à étudier les effets de la créatine, un composé naturel stocké dans le muscle qui se combine avec le phosphate pour former le phosphate de créatine, qui est nécessaire pour l'énergie cellulaire.
Lorsque le corps est stressé, comme dans l'exercice ou dans des conditions métaboliques comme certaines maladies, le phosphate de créatine est nécessaire pour maintenir l'énergie dans la cellule, et a donc beaucoup d'avantages protecteurs et pour la santé, en plus des effets de performance de l'exercice qui ont été vus. «
Dr Richard Kreider, professeur et directeur du laboratoire de nutrition d'exercice et sport, Texas A&M University
De combien de créatine avons-nous besoin?
Nos corps créent environ un gramme par jour, mais il est recommandé d'obtenir deux à quatre grammes de créatine par jour, selon la masse musculaire et les niveaux d'activité. Selon Kreider, la plupart des gens ne reçoivent pas suffisamment de créatine du régime seul. Les meilleures sources de créatine dans l'alimentation sont la viande et le poisson.
« Vous n'obtenez qu'environ un gramme de créatine par livre de viande rouge ou de poisson, comme le saumon, donc c'est cher et prend beaucoup de calories pour obtenir un gramme », a déclaré Kreider. C'est pourquoi la supplémentation est importante, en particulier pour les végétariens ou les végétaliens qui ne consomment pas suffisamment de créatine dans leur alimentation.
Pour les athlètes ayant des buts liés à la performance, Kreider a déclaré qu'il était recommandé de compléter 5 grammes, quatre fois par jour pendant une semaine. La supplémentation « aide à charger le muscle avec plus d'énergie », ce qui permet d'améliorer l'exercice de haute intensité, la récupération et même la fonction cognitive. Après cela, la consommation de 5 à 10 grammes par jour maintiendra les magasins de créatine et fournira suffisamment de créatine pour le cerveau.
Au-delà de l'augmentation des performances sportives, la créatine est importante pour tout le monde en vieillissant tout au long de sa vie, a déclaré Kreider. Il peut aider les adultes plus âgés qui perdent la masse musculaire et la fonction cognitive à mesure qu'ils vieillissent, a-t-il dit, et chez les adolescents, une faible consommation de créatine alimentaire est associée à une croissance plus lente, à une masse musculaire et à une graisse corporelle plus élevée.
La créatine est-elle sûre?
Dans une revue complète publiée en février dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportiveKreider et ses collègues ont analysé 685 essais cliniques sur la supplémentation en créatine pour évaluer sa sécurité et la fréquence des effets secondaires signalés. L'analyse a montré qu'il n'y avait pas de différences significatives dans le taux d'effets secondaires pour les participants qui prennent un placebo et ceux qui prenaient la créatine.
En ce qui concerne les préoccupations anecdotiques comme les ballonnements ou les crampes, Kreider dit que ces affirmations ne tiennent pas sous contrôle et que les études ont montré que la créatine peut réellement empêcher les crampes car elle aide le corps à conserver plus de liquide.
Malgré la base de preuves solides, Kreider a déclaré que la créatine a longtemps fait l'objet d'idées fausses et de désinformation. Il fait partie des membres de la Société internationale de nutrition sportive qui a récemment publié une lettre affirmant la sécurité et l'efficacité de la créatine, exhortant les lobbyistes et les décideurs pour ne pas y restreindre l'accès.
« Il n'y a absolument aucune donnée soutenant un effet secondaire négatif anecdotique signalé sur la créatine sur Internet et dans les médias », a-t-il déclaré. « La créatine est sûre, et c'est important pour tout le monde, pas seulement les culturistes et les athlètes. »
