Nous sommes tous confrontés à des restrictions dans le but de minimiser le taux de transmission et l'impact de COVID-19, mais il est indéniable que la vie en verrouillage est difficile.
Être confiné dans nos maisons présente un éventail de défis, mais de nombreuses personnes se sont tournées vers le Web pour se plaindre d'un problème particulier: les troubles du sommeil.
Une bonne qualité de sommeil est importante en ce moment car elle aide à maintenir une humeur positive, contribue à l'énergie et à l'endurance nécessaires tout au long de la journée, et soutient la capacité globale de maintenir une vie verrouillée.
Dans le but d'aider la nation à attraper des Z indispensables en ces temps difficiles, le professeur Kevin Morgan, spécialiste du sommeil à Loughborough, a partagé ses cinq meilleurs conseils pour mieux dormir.
Lisez ce qu'il a à dire ci-dessous…
1. Maintenez vos routines et évitez les siestes
La routine est la gardienne d'un bon sommeil, car elle aide à garder notre horloge biologique synchronisée avec la journée de 24 heures, écrit le professeur Morgan.
Essayez de maintenir vos heures de coucher et vos heures de lever habituelles (les heures de montée sont particulièrement importantes, car elles fournissent une «ancre» à votre horloge biologique).
Si cela est possible, respectez vos horaires habituels pour les repas, les pauses-café et les périodes de travail.
Les repas, en particulier, fournissent à votre corps d'importants «signaux horaires» qui le synchronisent avec la journée de 24 heures.
Essayez d'éviter les périodes d'ennui et, sauf si cela faisait partie de votre routine de pré-verrouillage, évitez absolument de faire une sieste pendant la journée. Pour ceux qui trouvent que dormir la nuit est un problème, la «somnolence» est une ressource précieuse – ne la gaspillez pas pendant les siestes, gardez-la pour le coucher.
2. Exercice
Les conseils actuels permettent un exercice quotidien en dehors de la maison. La recherche montre que des niveaux d'exercice conformes aux recommandations de l'Organisation mondiale de la santé pour la santé cardiovasculaire (c'est-à-dire au moins 30 minutes d'activité modérée par jour au moins cinq fois par semaine) peuvent également améliorer l'humeur et la qualité du sommeil.
En règle générale, une «activité modérée» peut être une marche rapide qui augmente votre pouls (ou une balade à vélo). Mais n'oubliez pas de maintenir un espacement social – gardez 2 mètres des autres marcheurs!
3. Laisse entrer la lumière
Rester à l'intérieur nous éloigne du soleil. Une lumière forte aide à synchroniser notre horloge biologique en supprimant la mélatonine – une hormone qui commence à monter dans l'obscurité alors que nous nous préparons à dormir.
Essayez de faire votre exercice à la lumière du jour ou, à tout le moins, asseyez-vous dans votre jardin ou allez aux magasins si vous le pouvez. Même par une journée terne, il y a beaucoup de soleil là-bas.
En faisant savoir à votre corps qu'il fait jour, il sera moins enclin à vouloir dormir!
Remarque: la mélatonine ne peut être influencée que si la lumière frappe des cellules spéciales de votre rétine – donc si vous avez un problème de sommeil et que vous pensez que la lumière peut être la réponse, vous voudrez peut-être envisager de rationner votre utilisation de lunettes de soleil.
4. Gérer le stress
C'est une période d'inquiétude, mais essayez de ne pas prendre vos soucis au lit.
J'apprécie que cela soit plus facile à dire qu'à faire, cependant, une technique qui s'est avérée très utile en thérapie consiste à créer un «tampon d'inquiétude».
Mettez simplement du temps de côté chaque jour (disons 20 à 30 minutes environ), peut-être dans un endroit calme spécial, pour vous concentrer sur les choses qui vous inquiètent dans votre vie. Essayez de les écrire – et de noter les réponses ou solutions possibles.
Ensuite, à la fin de cette période, arrêtez. Et c'est tout.
Si ces pensées inquiétantes reviennent la nuit, rassurez-vous qu'elles sont en main et que vous y reviendrez demain.
Donnez-vous la permission d'aller dormir. Il n'y a rien de mal à s'inquiéter – évitez simplement de le faire au lit.
5. Manger et boire
Le régime alimentaire peut affecter le sommeil de plusieurs façons. En plus de respecter les heures de repas habituelles, comme mentionné dans le premier conseil, il existe deux autres conseils utiles qui vous aideront à dormir:
- Faites attention à la quantité de caféine que vous ingérez chaque jour – travailler à la maison (ou simplement être à la maison) offre plus de possibilités de pause thé ou café. La caféine supprime l'adénosine chimique qui contribue à la somnolence et favorise le sommeil.
- Soyez très prudent avec la consommation d'alcool – au-dessus d'un niveau modéré, l'alcool peut certainement nous aider à dormir, mais il garantira également un sommeil plus léger et peut conduire à des réveils tôt le matin.
Extra: application d'amélioration du sommeil
Et enfin, si vous souhaitez suivre ou développer l'un de ces conseils, l'Université de Loughborough, en collaboration avec le National Center for Sport and Exercise Medicine, a créé une application d'amélioration du sommeil appelée Endormi.
Le programme d'auto-assistance Sleepful a été développé à travers une série d'études de recherche et d'essais cliniques financés par l'État au Royaume-Uni.
Il est téléchargeable gratuitement et est disponible sur Google Play, l'App Store d'Apple et sur: www.Sleepful.me.
