De nouvelles recherches révèlent que les smoothies – en particulier ceux qui ont des graines mélangés – peuvent aider à réguler la glycémie, ce qui remet en question les limites alimentaires de longue date et l'ouverture de la porte à des conseils nutritionnels plus intelligents.
Étude: Pas seulement un coup de pied de santé: le temps de réévaluer le rôle des smoothies dans la réponse glycémique et une alimentation saine. Crédit d'image: Bon appétit / shutterstock
Dans un article de perspective récent publié dans le Journal européen de nutrition cliniquedes chercheurs de l'Université de Plymouth, au Royaume-Uni, ont souligné les smoothies comme une source importante de nutrition à base de plantes. Ils ont noté qu'ils ne devraient pas être regroupés avec des jus de fruits car ce sont des sources importantes de fibres et ne peuvent pas nécessairement provoquer des pointes glycémiques importantes.
Sommaire
Repenser les smoothies et les directives de santé publique
Les smoothies sont devenus de plus en plus populaires comme moyen pratique de stimuler la consommation de légumes et de fruits. Ils sont facilement disponibles dans le commerce, et aussi faciles à faire à la maison.
Cependant, les recommandations actuelles de santé publique au Royaume-Uni et en Europe classent les smoothies de la même manière que les jus de fruits. Ils conseillent de limiter leur consommation à moins de 150 ml par jour et de compter cela en une seule partie des légumes et des fruits.
Cependant, il y a des raisons de croire que les smoothies peuvent être en meilleure santé que le jus. Les directives actuelles sont basées sur les préoccupations selon lesquelles les fruits à jus augmentent la biodisponibilité du sucre libre, entraînant des pics de glycémie rapides. Contrairement aux jus de fruits, les smoothies conservent l'intégralité des fruits, y compris les fibres, qui peuvent ralentir la digestion et réduire la réponse glycémique.
Étant donné que les pics de glycémie fréquents sont connus pour augmenter le risque de maladies métaboliques comme le diabète de type 2, les implications sur la santé des smoothies nécessitent une enquête plus approfondie. Des recherches récentes remettent en question les hypothèses traditionnelles, ce qui suggère que les fruits mélangés peuvent ne pas affecter négativement le contrôle glycémique. Dans certains cas, ils peuvent améliorer la réponse glycémique jusqu'à 57%.
Étant donné que seuls un tiers des adultes britanniques ne répondent aux cinq portions quotidiennes recommandées de fruits et légumes, la réévaluation de la consommation de smoothie pourrait encourager des habitudes alimentaires plus saines.
Mélange vs fruit entier: comparaisons de réponse glycémique
Plusieurs études indiquent que la consommation de fruits mélangés ne conduit pas à une glycémie plus élevée que à manger des fruits entiers. Par exemple, la recherche sur la mangue n'a trouvé aucune différence dans l'indice glycémique (GI) entre les formes entières et mélangées.
Une autre étude a montré qu'un smoothie contenant plusieurs fruits – tels que les framboises, les fruits de la passion, la banane, la mangue, l'ananas et le kiwi – ont produit une réponse glycémique significativement plus faible (avec un GI de 32,7) que la consommation des mêmes fruits entiers (qui avaient un GI de 66,2).
Des tendances similaires ont été observées dans des études sur les pommes (graines enlevées) et les mûres, où la réponse glycémique était plus faible lorsque les fruits ont été consommés sous une forme mélangée. Bien que ces études impliquent de petites tailles d'échantillon, elles étaient correctement alimentées et bien conçues pour détecter des différences significatives entre la consommation de fruits entiers et mélangés.
Ces résultats suggèrent que les smoothies peuvent ne pas provoquer de pointes de glycémie et pourraient même être bénéfiques pour le contrôle glycémique, même chez les personnes atteintes d'obésité ou d'intolérance au glucose. Cependant, les chercheurs avertissent que les résultats des établissements de laboratoire contrôlés peuvent ne pas refléter pleinement les modèles alimentaires du monde réel.
Explications possibles: fibre, digestion et rôle des graines
Un facteur clé influençant la réponse glycémique est la présence de fibres, en particulier dans les graines des fruits. Lorsque les fruits entiers sont consommés, la mastication initie le processus digestif en stimulant la libération d'enzymes salivaires, qui commencent à décomposer des glucides complexes.
En revanche, les fruits mélangés contournent cette étape initiale, ce qui peut affecter les taux d'absorption du sucre. Certaines études suggèrent que le mélange peut augmenter la libération de fibres alimentaires des graines, ralentissant l'absorption du glucose dans l'intestin grêle et réduisant les pointes de glycémie.
Par exemple, la recherche sur la mangue et la banane (les deux fruits sans pépins) n'a montré aucune différence dans la réponse glycémique entre les formes entières et mélangées. Cependant, lorsque des graines de lin ont été ajoutées aux fruits mélangés, la glycémie a diminué de manière significative, soutenant l'hypothèse selon laquelle les graines jouent un rôle dans la régulation de la réponse glycémique. Cette constatation est soutenue par une étude publiée (Alkutbe et al. 2020), qui a montré que l'ajout de graines de lin à la mangue mélangée et à la banane réduisait considérablement les niveaux de glucose postprandial.
D'autres études sont nécessaires pour explorer comment différents types de fibres, y compris l'amidon résistant trouvé dans des fruits tels que les bananes et les mangues non mûres, influencent la glycémie lorsqu'elles sont consommées sous forme mélangée. Une revue récente suggère que l'amidon résistant peut être plus efficace que les fibres solubles dans la réduction des réponses glycémiques et insulinémiques.
Implications pour la santé publique et la recherche future
Les résultats remettent en question les recommandations alimentaires actuelles qui limitent la consommation de smoothies. Bien que les recherches existantes suggèrent que le mélange des fruits n'augmente pas nécessairement la glycémie, d'autres études sont nécessaires pour évaluer ses effets à long terme, y compris leur impact sur la satiété, la réponse à l'insuline et l'apport énergétique global.
Les chercheurs notent que les niveaux d'insuline postprandiaux doivent être mesurés pour déterminer si les réductions de la glycémie sont accompagnées de pics d'insuline plus faibles, ce qui pourrait réduire les risques associés au syndrome métabolique et au diabète de type 2.
Certaines preuves suggèrent que la consommation de calories liquides peut entraîner une baisse de la satiété par rapport aux aliments solides, ce qui pourrait influencer les habitudes alimentaires tout au long de la journée. Cela soulève les préoccupations que les smoothies, bien que glycémiquement favorables, ne fournissent pas la même sensation de plénitude, ce qui a un impact sur l'apport calorique total. Les recherches futures devraient examiner si les smoothies affectent la faim et la consommation alimentaire sur des périodes prolongées.
De plus, la plupart des études se sont concentrées sur les conditions de laboratoire contrôlées, il est donc nécessaire d'explorer les modèles alimentaires du monde réel, y compris l'impact des ingrédients couramment ajoutés tels que les produits laitiers, les laits à base de plantes et les poudres de protéines.
La compréhension de ces facteurs aidera à affiner les politiques de santé publique pour encourager la consommation des fruits et légumes tout en minimisant les risques de santé métaboliques. Une approche systématique de l'étude de la dispersion des fibres pendant le mélange et ses effets physiologiques sera cruciale pour façonner les directives alimentaires. Les chercheurs devraient continuer à étudier ces domaines pour éclairer les recommandations fondées sur des preuves sur la consommation de smoothies et son rôle dans la promotion de la santé.
