C’est un phénomène courant pour tous ceux qui s’entraînent régulièrement : deux personnes ayant des niveaux de forme physique similaires peuvent faire le même exercice et obtenir des résultats complètement différents. C’est extrêmement frustrant pour la personne qui ne semble pas pouvoir s’améliorer, malgré ses efforts.
Un groupe de chercheurs en sciences de l’exercice de l’Université Brigham Young connaît ce sentiment et s’est efforcé de résoudre le problème. Bonne nouvelle : ils pensent avoir déchiffré le code.
Une recherche récemment publiée par l’équipe dévoile un moyen plus efficace de déterminer l’intensité à laquelle chaque personne doit s’entraîner pour obtenir les meilleurs résultats. Une étude parue dans le Journal de physiologie appliquée décrit un nouveau système pour créer non seulement des séances d’entraînement personnalisées, mais des séances d’entraînement « prescrites » qui fournissent des résultats quel que soit l’état de santé actuel d’un individu.
Un jour, nous pourrons prescrire de l’exercice comme un médicament. Afin de prescrire un médicament, vous devez avoir des résultats prévisibles pour chaque dose de médicament. Nous avons découvert que la même chose s’applique exactement à l’exercice. »
Jayson Gifford, auteur principal de l’étude et professeur de sciences de l’exercice, Université Brigham Young
La recherche explique que lorsque l’exercice est personnellement prescrit en fonction de ce qu’on appelle la « puissance critique », les résultats montrent une plus grande amélioration de l’endurance et de plus grands avantages à long terme pour l’individu. Les auteurs définissent le pouvoir critique comme le niveau le plus élevé de notre zone de confort. « C’est le niveau auquel nous pouvons performer pendant une longue période avant que les choses ne commencent à devenir inconfortables », a déclaré l’auteur principal de l’étude, Jessica Collins, une ancienne étudiante diplômée de BYU.
Cela fonctionne à peu près comme ceci : supposons que deux amis aient une fréquence cardiaque maximale similaire. Une compréhension antérieure de l’exercice suggérerait que s’ils courent ensemble à la même vitesse, ils devraient avoir des expériences très similaires. Or, il se trouve que lorsque ces deux amis courent à 10 km/h, l’exercice est facile pour l’un, mais difficile pour l’autre. Ces expériences distinctives à la même vitesse et au même pourcentage de fréquence cardiaque maximale sont dues au fait que 6 mph est inférieur à la puissance critique d’un ami, mais supérieur à la puissance critique de l’autre.
Lorsque l’exercice est inférieur à la puissance critique d’une personne, son corps peut compenser le défi énergétique et atteindre une homéostasie confortable et contrôlée. Cependant, lorsque l’exercice est au-dessus de sa puissance critique, son corps ne peut pas complètement compenser la demande énergétique, ce qui entraîne un épuisement.
Traditionnellement, l’exercice individualisé a été recommandé en fonction d’un pourcentage fixe de son taux maximal de consommation d’oxygène (VO2 Max) ou de sa fréquence cardiaque maximale. Collins et Gifford ont déclaré que l’utilisation de la « puissance critique » est une meilleure façon de prescrire l’exercice, car elle sert non seulement avec précision les athlètes et ceux qui sont en pleine forme, mais elle sert également ceux qui sont plus âgés ou qui ont un mode de vie plus sédentaire.
« Ce type de recherche aide tous les types de personnes, peu importe leur niveau d’activité actuel », a déclaré Collins.
Pour l’étude, Collins, Gifford et leurs co-auteurs ont recruté 22 participants âgés de 18 à 35 ans qui étaient en bonne santé mais présentaient de faibles niveaux de forme physique. Les participants ont suivi huit semaines d’entraînement physique supervisé où ils ont été assignés au hasard soit à un entraînement à vélo de haute intensité, soit à un entraînement continu à vélo d’intensité modérée. Les exercices étaient traditionnellement prescrits en fonction de la fréquence cardiaque maximale ou du VO2 Max d’un individu.
Les chercheurs ont découvert que la prescription d’exercices basés sur la VO2 Max comme point de référence entraîne une variabilité alarmante des résultats. Il y avait des participants qui ont beaucoup profité de la période de formation et d’autres qui n’en ont pas profité, même si la formation leur était personnalisée. Ils ont comparé cela au pouvoir critique de chaque individu et ont constaté qu’il expliquait 60 % de la variabilité de leurs résultats. Si les exercices avaient été prescrits en utilisant la puissance critique comme point de référence par rapport à leur fréquence cardiaque, les résultats auraient moins varié, ce qui signifie que les séances d’entraînement auraient été plus efficaces et bénéfiques pour chaque participant.
« L’une des principales raisons pour lesquelles les gens ne font pas autant d’exercice qu’ils le devraient est qu’ils ont essayé quelque chose dans le passé et que cela n’a pas fonctionné comme ils l’espéraient », a déclaré Collins. « L’avantage de baser les exercices sur la puissance critique est que nous pouvons presque toujours garantir le résultat, ce qui nous permet d’aider les gens à atteindre leurs objectifs de fitness. »
Pour calculer la puissance critique d’une personne, les chercheurs ont demandé aux participants de parcourir plusieurs distances d’exercice (c’est-à-dire courir, faire du vélo) aussi vite qu’ils le pouvaient. Ils ont ensuite pris la vitesse moyenne et inséré ces données dans une formule propriétaire qui détermine la relation entre la distance d’exercice et le temps d’exercice pour produire un nombre de puissance critique. Ils ont découvert que la puissance critique d’une personne peut augmenter considérablement avec l’entraînement physique, rendant les choses qui étaient auparavant difficiles moins difficiles, moins inconfortables et moins fatigantes.
« L’exercice est si bon pour vous que vous verrez une sorte d’avantage, peu importe ce que vous faites », a déclaré Gifford. « Cette recherche informe simplement les gens qu’ils peuvent optimiser davantage leur exercice, afin qu’ils en tirent le meilleur parti. Nous sommes ravis qu’il devienne plus accessible aux gens de connaître leur pouvoir critique personnel dans un proche avenir. »
