- Le magnésium est un minéral essentiel qui joue plusieurs rôles clés dans la santé humaine, notamment en favorisant la santé cardiaque.
- Nous pouvons obtenir du magnésium à partir de sources alimentaires, telles que les légumineuses, les noix et les graines, et pour ceux qui en ont besoin, des suppléments de magnésium sont également disponibles.
- Les recherches existantes ont établi un lien entre un régime riche en magnésium et des avantages potentiels, tels qu'un risque moindre d'accident vasculaire cérébral et de diabète.
- Mais cela signifie-t-il que nous devrions nous fier davantage aux suppléments, et quelle est la vérité derrière ce battage médiatique ? Une cardiologie préventive une diététicienne et un médecin spécialisé dans la santé des femmes interviennent.
Le magnésium est un minéral essentiel que nous obtenons généralement de l’alimentation, bien que certaines personnes puissent incorporer des compléments alimentaires comme source supplémentaire.
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Que devez-vous savoir sur le magnésium dans votre alimentation, et les preuves de ses bienfaits correspondent-elles à certains des battages médiatiques entourant ce nutriment ?
Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDN, diététiste en cardiologie préventive chez FullyNourished, et Sheryl Ross, MD, obstétricienne-gynécologue certifiée et experte en santé des femmes au Providence Saint John's Health Center à Santa Monica, en Californie, ont répondu à ces questions et à d'autres questions liées au magnésium pour Actualités médicales aujourd'hui.
« Le magnésium est un minéral essentiel qui aide votre corps à transformer les aliments en énergie, soutient des muscles et des nerfs sains, maintient votre cœur battre normalement, régule la glycémie et aide à maintenir une tension artérielle saine », a expliqué Routhenstein.
Ross a ajouté que ce nutriment joue un rôle clé dans la synthèse des protéines et peut aider à réguler les niveaux de cortisol« l’hormone du stress ».
Le médecin a également expliqué qu’il favorise la santé de la thyroïde et aide à maintenir l’équilibre hormonal global. Cela pourrait être particulièrement le cas chez les femmes, selon de plus en plus de preuves.
Quant à la justification du battage médiatique autour du magnésium, les avis des experts peuvent être partagés.
« La recherche relie un apport plus élevé en magnésium à un risque plus faible d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de perte osseuse », nous a expliqué Routhenstein.
« Cependant », prévient le diététiste, « une grande partie de ces (preuves) proviennent d'études observationnelles, dans lesquelles les personnes qui consomment davantage d'aliments riches en magnésium ont également tendance à avoir une alimentation globale plus saine. »
En revanche, Ross a souligné que « le magnésium mérite plus de reconnaissance en raison de son importance pour le fonctionnement optimal du corps », notant, outre ses effets protecteurs sur la santé cardiaque, osseuse et métabolique, son potentiel pour la prévention de la migraine.
« Il faudrait être davantage conscient du maintien de niveaux adéquats de magnésium comme moyen de vivre une vie plus saine », a déclaré Ross.
Pour ceux qui souhaitent incorporer consciemment des sources plus naturelles de magnésium dans leur alimentation, Routhenstein conseille ce qui suit :
«Les bonnes sources de magnésium comprennent les noix et les graines comme les amandes, les graines de citrouille et les noix de cajou, les légumineuses comme les haricots noirs, les lentilles et les pois chiches, les grains entiers comme le riz brun, le quinoa et l'avoine, et les légumes-feuilles comme les épinards et la bette à carde.»
« Les autres aliments riches en magnésium comprennent l'avocat, le yaourt et les bananes », a-t-elle poursuivi.
Ross a également ajouté des poissons gras comme le maquereau et le saumon à cette liste.
En ce qui concerne la quantité de magnésium à consommer, « les adultes ont généralement besoin d’environ 310 à 320 mg (milligrammes) par jour pour les femmes et de 400 à 420 mg par jour pour les hommes, et beaucoup n’y parviennent pas si leur régime alimentaire est pauvre en aliments végétaux entiers », a déclaré Routhenstein.
« Une carence sévère en magnésium est rare chez les personnes en bonne santé qui ont une alimentation variée, mais de faibles niveaux peuvent quand même survenir », a poursuivi Routhenstein.
« Les groupes à risque plus élevé comprennent les personnes souffrant de troubles digestifs, de diabète incontrôlé, de certains médicaments, des personnes âgées et d'une forte consommation d'alcool », a-t-elle souligné.
La diététiste a noté que certains symptômes d’une carence en magnésium « peuvent inclure de la fatigue, des crampes musculaires, des engourdissements, des tremblements ou, dans les cas graves, des rythmes cardiaques irréguliers ».
« Les symptômes d'une carence en magnésium à long terme comprennent des crampes/spasmes musculaires, de l'anxiété/irritabilité, des battements de coeur, des maux de tête, des sautes d'humeur, des difficultés à dormir, de la constipation, des convulsions et une faiblesse des os », a également ajouté Ross.
Cependant, Routhenstein a souligné que la seule façon précise de déterminer si une telle déficience est en cause est de consulter un médecin.
« La carence en magnésium est mieux jugée par un médecin en combinant les symptômes et les facteurs de risque avec des analyses de sang et, si nécessaire, des tests plus spécialisés comme le magnésium RBC ou un test de charge en magnésium, car aucune valeur de laboratoire ne reflète pleinement l'état de magnésium du corps total, car la majeure partie du magnésium est stockée dans les os et les tissus mous plutôt que dans la circulation sanguine », a-t-elle expliqué.
La « solution » la plus évidente pour ceux qui pensent ne pas pouvoir obtenir suffisamment de magnésium grâce à leur alimentation régulière est de prendre des suppléments, mais Routhenstein a averti que la supplémentation ne devrait pas impliquer une approche ludique.
« La prise ou non d'un supplément de magnésium dépend du régime alimentaire, des résultats de laboratoire, des antécédents médicaux et des médicaments », a conseillé la diététiste.
« Une approche axée sur l'alimentation (pour augmenter l'apport en magnésium) est la meilleure, mais les suppléments peuvent aider si l'apport ou les taux sanguins sont faibles. »
Ross a accepté, en disant :
« Il est toujours préférable d'obtenir votre magnésium à partir de sources alimentaires pour ce minéral vital. Une supplémentation quotidienne en magnésium doit être envisagée chez les personnes ayant un apport alimentaire inadéquat, un diabète de type 2, une migraine, des problèmes de malabsorption intestinale, des crampes musculaires, des jambes sans repos, la ménopause, certaines maladies chroniques et des médicaments qui abaissent les niveaux de magnésium. «
Si vous prenez des suppléments, « des doses typiques de 100 à 350 mg par jour sont généralement sans danger pour les personnes ayant une fonction rénale normale, tandis que celles souffrant d'une maladie rénale ne devraient prendre des suppléments que sous surveillance médicale », a déclaré Routhenstein.
« Trop peu ou trop de magnésium peuvent être nocifs, donc se concentrer sur les aliments riches en magnésium et utiliser des suppléments en cas de besoin est l'approche la plus sûre », a-t-elle réitéré. « C'est toujours une bonne idée de discuter de la supplémentation avec votre médecin et votre diététiste pour une évaluation individualisée du bénéfice par rapport au risque et du dosage approprié pour vous. »
