Stratégies pour favoriser un meilleur sommeil en ces temps incertains

Ce sont des temps sans précédent. Étant donné la menace réelle et tangible de la pandémie de coronavirus aux niveaux personnel, communautaire et sociétal, il est normal d'éprouver des problèmes d'anxiété et de sommeil. Le sommeil est un état réversible marqué par une perte de conscience de notre environnement, et en tant que membres du règne animal, notre cerveau a évolué pour répondre aux dangers en augmentant la vigilance et l'attention – en d'autres termes, notre cerveau nous protège et en faisant il est donc plus difficile pour nous d'ignorer notre environnement.

Malgré la menace du coronavirus et sa perturbation rapide et généralisée de notre vie quotidienne, beaucoup d'entre nous sont en mesure de contrôler nos comportements et d'atténuer l'impact de la pandémie émergente sur notre sommeil. Il est important de cultiver un sommeil sain; un meilleur sommeil nous permet de mieux traverser les périodes de stress à court terme, réduit nos chances de développer des problèmes de sommeil persistants à plus long terme et stimule notre système immunitaire.

Conseils diurnes pour aider à dormir

• Gardez une routine cohérente. Levez-vous à la même heure tous les jours de la semaine. Un réveil régulier aide à régler l’horloge naturelle de votre corps (rythme circadien, l’une des principales façons dont notre corps régule le sommeil). En plus de dormir, respectez un horaire régulier pour les repas, l'exercice et d'autres activités. Cela peut être un horaire différent de celui auquel vous êtes habitué, et ça va. Faites attention aux signaux de votre corps et trouvez un rythme qui fonctionne pour vous et que vous pouvez maintenir pendant cette «nouvelle normalité». Faites-en une priorité pour tous les membres de votre ménage.
• Obtenez la lumière du matin. Levez-vous, sortez du lit et prenez de la lumière. La lumière est le contrôleur principal de l’horloge biologique naturelle et une exposition régulière à la lumière le matin permet de régler l’horloge corporelle chaque jour. La lumière naturelle du soleil est la meilleure, car même les jours nuageux fournissent plus du double de l'intensité lumineuse de l'éclairage intérieur. Si vous vivez dans une zone avec un abri sur place, essayez de vous exposer à la lumière naturelle en marchant à l'extérieur, à distance des autres, pendant au moins 20 minutes.
• L'exercice pendant la journée aide à améliorer la qualité de votre sommeil la nuit, réduit le stress et améliore l'humeur. Faites de l'exercice du mieux que vous le pouvez. Si vous devez sortir pour faire de l'exercice, maintenez une distance sociale appropriée à au moins six pieds des autres. Évitez toute activité de groupe, en particulier les sports de contact. De nombreux gymnases et studios de yoga sont désormais «à la maison» et offrent des programmes virtuels à faible coût ou gratuitement.
• N'utilisez pas votre lit comme évasion. Bien que la gravité de la pandémie nous fatigue tous, essayez de ne pas passer trop de temps au lit pendant la journée, surtout si vous avez du mal à dormir la nuit. Si vous devez faire une sieste, essayez de la garder courte – moins de 30 minutes.
• Évitez la caféine tard dans la journée.
• Aider les autres peut aider avec des sentiments d'incertitude ou de malaise. Même si vous ne travaillez pas dans une industrie «essentielle», votre rôle dans le maintien de la distance physique est essentiel dans notre lutte contre le coronavirus. Si vous souhaitez vous impliquer plus activement pour aider les gens, cherchez des moyens de contribuer à vos compétences, de donner de l'argent ou de tirer parti de votre capacité sociale localement, par exemple en fournissant une connexion sociale virtuelle à vos proches en vous connectant aux membres âgés de la famille ou ami, ou en faisant des dons en nature. Faire des actes altruistes peut donner un sens à l'objectif, réduire l'impuissance et atténuer une partie de l'incertitude qui contribue aux problèmes de sommeil.

Conseils de nuit pour aider à dormir

• Préparez-vous au coucher en ayant une panne de nouvelles et d'appareils électroniques. Évitez les nouvelles et TOUS les appareils électroniques au moins une heure avant le coucher. Évitez les nouvelles et TOUS les appareils électroniques au moins une heure avant le coucher. (Oui, c'est tellement important, je le dis deux fois!) Le cycle de nouvelles sans arrêt fournit rarement de nouvelles informations le soir que vous ne pouvez pas attendre jusqu'au matin pour entendre, et stimulera probablement votre esprit ou incitera à la peur, ce qui le rendra plus difficile tomber et rester endormi. Rappelez-vous en réglant une minuterie ou en mettant votre téléviseur en mode veille. Faites un pacte avec les membres de votre famille pour respecter ces paramètres.
• Téléphones portables, tablettes et tous les appareils électroniques il est plus difficile pour votre cerveau de s'éteindre, et la lumière (même faible) des appareils peut retarder la libération de l'hormone mélatonine, interférant avec votre horloge biologique. Si vous avez besoin de regarder quelque chose pour vous aider à vous détendre, regarder quelque chose que vous trouvez relaxant à la télévision de loin et à l'extérieur de la chambre est probablement correct pour une durée limitée. Vous pouvez également vous recroqueviller avec un livre ou écouter de la musique.
• Minimisez la consommation d'alcool. Bien que l'alcool puisse aider les gens à s'endormir, il entraîne plus de problèmes de sommeil la nuit.
• Fixez une heure de coucher régulière. Il y a certains moments de la nuit où votre corps pourra mieux dormir que d'autres. Si vous vous sentez somnolent mais que votre cerveau est occupé à réfléchir, il ne peut pas s’arrêter et s’endormir. Il peut être utile de s'asseoir avec un stylo et du papier le soir et d'écrire les choses qui vous inquiètent; vous pouvez revoir cette liste le matin et répondre à toute préoccupation importante. Si vous avez un partenaire de lit, demandez leur soutien pour vous aider à respecter votre horaire.
• Réduire le stress. Les heures du soir et du coucher sont également un bon moment pour effectuer certaines techniques de relaxation, telles que la respiration lente ou le yoga. Il existe de nombreuses ressources gratuites disponibles pour la méditation au coucher.
• Créez un environnement de sommeil confortable, un endroit frais, sombre et calme.
• Ne passez pas trop de temps au lit pendant la nuit (ou le jour). Minimisez le temps passé au lit dans lequel vous ne dormez pas. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, ne restez pas au lit plus de 20 minutes. Sortez du lit et faites une activité tranquille – lisez un livre, un journal ou pliez du linge.

Et si je fais toutes ces choses et que je n'arrive toujours pas à dormir?

Cela peut être un signe que vous avez un problème clinique de sommeil, comme un trouble de l'insomnie ou une apnée du sommeil. Si vous faites toutes les bonnes choses et que vous avez toujours du mal à vous endormir ou à rester endormi, vous devriez discuter de vos problèmes de sommeil avec votre médecin.

Et si on m'a diagnostiqué un trouble du sommeil?

Si vous avez des antécédents d’insomnie et que vous prenez des somnifères et que vous ne pouvez pas dormir, contactez votre médecin pour obtenir des conseils médicaux, y compris des questions sur les modifications à apporter à vos médicaments. De nombreux médecins effectuent maintenant des visites virtuelles et peuvent examiner vos problèmes de sommeil actuels et les changements de gestion. Vous pouvez également envisager des programmes en ligne pour l'insomnie, tels que Sleepio.

Si vous souffrez d'apnée obstructive du sommeil, vous pouvez consulter les directives de l'American Academy of Sleep Medicine pour les questions liées à COVID-19.

N'oubliez pas, ne vous préoccupez pas du sommeil

Un sommeil perturbé est une réponse normale au stress, et il est normal d'avoir quelques nuits de mauvais sommeil alors que vous vous adaptez à de nouvelles routines et à de grands changements dans votre travail et votre vie personnelle. Mais avec quelques mesures simples, vous pouvez préserver votre sommeil et améliorer votre bien-être en ces temps incertains. Nous ne pouvons pas contrôler ce qui se passe dans le monde en ce moment, mais nous pouvons contrôler nos comportements et atténuer l'impact de la pandémie émergente sur notre sommeil