Selon une nouvelle étude publiée dans Réseau JAMA ouvert.
Dans un essai clinique randomisé mené auprès d’adultes en surpoids, ceux qui ont adopté un régime végétalien ad libitum faible en gras ont considérablement réduit le nombre de calories contenues dans chaque gramme de nourriture qu’ils mangeaient. Cette baisse de la densité énergétique était liée à un apport calorique plus faible et à une perte de poids plus importante, même si on n’a jamais dit aux participants de manger moins.
« Cela permet de répondre à une question que les gens se posent souvent à propos de l’alimentation à base de plantes : comment perdre du poids sans compter les calories ni avoir faim ? » a déclaré Hana Kahleova, MD, PhD, directrice de la recherche clinique au Comité des médecins pour une médecine responsable et auteur principal. « La réponse est la densité énergétique. Les aliments végétaux sont riches en eau et en fibres, vous pouvez donc remplir votre assiette, vous sentir rassasié tout en consommant moins de calories. »
Sommaire
Un mécanisme derrière la perte de poids
L’analyse s’appuie sur un essai randomisé de 16 semaines dans lequel des adultes en surpoids ont été assignés soit à un régime végétalien ad libitum faible en gras composé de fruits, de légumes, de céréales et de légumineuses, soit à un groupe témoin n’apportant aucun changement alimentaire. Aucun des deux groupes n’a reçu de limite calorique. La densité énergétique a été calculée pour chaque participant comme le rapport entre l’énergie totale (kcal par jour) et le poids total des aliments (grammes par jour).
Les principales conclusions comprennent :
- Le poids total des aliments n’a pas changé de manière significative dans les deux groupes : les participants au régime végétalien ont mangé autant de nourriture en poids.
- L’apport énergétique a diminué dans les deux groupes mais davantage dans le groupe végétalien, d’environ 357 kcal/jour.
- La densité énergétique alimentaire n’a pas changé dans le groupe témoin mais a chuté d’environ 30 % dans le groupe végétalien.
- Des réductions plus importantes de la densité énergétique étaient associées à une perte de poids plus importante, et le lien persistait après prise en compte des changements dans l’apport calorique.
Mangez plus de nourriture, absorbez moins de calories
Le changement a été motivé par ce qui a atterri dans l’assiette. Dans le cadre du régime végétalien, les aliments d’origine animale riches en calories, tels que la viande, les produits laitiers et les œufs, ont été éliminés, tandis que la consommation d’aliments végétaux en grande quantité et à faible densité énergétique, en particulier les légumes et les légumineuses, a fortement augmenté. Étant donné que ces aliments contiennent peu de calories par gramme, les participants pourraient manger des portions généreuses tout en consommant globalement moins d’énergie.
Il ne s’agit pas de volonté ou de petites portions. Il s’agit de choisir des aliments qui apportent naturellement moins de calories à chaque bouchée. Une réduction de 30 % de la densité énergétique est un changement substantiel qui serait très difficile à réaliser et à maintenir par le seul contrôle des portions. »
Hana Kahleova, MD, PhD, directrice de la recherche clinique, Comité des médecins pour une médecine responsable
Pourquoi la densité énergétique est importante
La densité énergétique, c’est-à-dire le nombre de calories par gramme d’aliment, est étudiée depuis longtemps comme déterminant de la quantité de nourriture consommée. Des études sur l’alimentation contrôlée montrent que la réduction de la densité énergétique des repas aide les gens à se sentir rassasiés et réduit la quantité de nourriture qu’ils mangent par la suite, tout en gardant le même volume de nourriture.
« Lorsque les aliments que vous mangez ont une densité énergétique plus faible, les signaux naturels d’appétit de votre corps jouent en votre faveur », a déclaré le Dr Kahleova. « Vous mangez jusqu’à ce que vous soyez rassasié et vous obtenez simplement moins de calories. C’est une façon durable de gérer votre poids. »
Implications pour la gestion du poids
Alors que les conseils alimentaires sont souvent axés sur la réduction des calories ou le contrôle des portions, l’étude pointe vers un levier différent et potentiellement plus pratique : la composition du régime lui-même. Mettre l’accent sur les aliments végétaux riches en eau et en fibres peut permettre aux gens de réduire plus facilement leur apport calorique sans se sentir privés.
« D’un point de vue clinique, cibler la densité énergétique offre une stratégie réaliste pour perdre du poids », a déclaré le Dr Kahleova. « Au lieu de dire aux gens de manger moins, nous pouvons les aider à manger différemment, et les résultats suivent. »
Conclusion
Un régime végétalien faible en gras réduit considérablement la densité énergétique alimentaire, aidant ainsi les gens à consommer moins de calories et à perdre du poids sans restriction calorique intentionnelle.
« Vous n’êtes pas obligé de manger moins », a déclaré le Dr Kahleova. « Vous pouvez manger plus de nourriture, vous sentir rassasié tout en perdant du poids en choisissant des aliments dont la densité énergétique est naturellement inférieure. »
