Bonne nouvelle pour ceux qui ont du mal à intégrer un entraînement de gym dans leur journée : vous pourrez peut-être réduire de moitié votre routine de musculation et toujours voir les mêmes résultats.
Une nouvelle recherche de l’Université Edith Cowan (ECU) a montré qu’un type de contraction musculaire est le plus efficace pour augmenter la force musculaire et la taille des muscles – ; et plutôt que de soulever des poids, l’accent devrait être mis sur leur abaissement.
L’équipe, qui comprenait également des chercheurs de l’Université Niigata et de l’Université Nishi Kyushu au Japon et de l’Université d’État de Londrina au Brésil, a demandé à des groupes de personnes d’effectuer trois types différents d’exercices de curl avec haltères et a mesuré les résultats.
Il a constaté que ceux qui n’ont fait qu’abaisser un poids ont vu les mêmes améliorations que ceux qui ont augmenté et abaissé des poids – ; bien qu’il n’ait effectué que la moitié du nombre de répétitions.
Le professeur Ken Nosaka de l’ECU a déclaré que les résultats renforçaient les recherches précédentes indiquant une concentration sur les contractions musculaires « excentriques » – ; dans lequel les muscles activés sont allongés – ; est plus important pour augmenter la force et la taille des muscles, plutôt que le volume.
« Nous savons déjà qu’une seule contraction musculaire excentrique par jour peut augmenter la force musculaire si elle est effectuée cinq jours par semaine – ; même si ce n’est que trois secondes par jour – ; mais la contraction musculaire concentrique (soulever un poids) ou isométrique (tenir un poids ) ne fournit pas un tel effet », a déclaré le professeur Nosaka.
Cette dernière étude montre que nous pouvons être beaucoup plus efficaces pendant le temps que nous passons à faire de l’exercice tout en obtenant des résultats significatifs en nous concentrant sur les contractions musculaires excentriques. Dans le cas d’un curl avec haltères, de nombreuses personnes peuvent croire que l’action de levage offre le plus d’avantages, ou du moins certains avantages, mais nous avons constaté que les contractions musculaires concentriques contribuaient peu aux effets de l’entraînement. »
Ken Nosaka, professeur, Université Edith Cowan
L’étude comprenait trois groupes qui effectuaient des boucles d’haltères deux fois par semaine pendant cinq semaines, plus un groupe témoin qui ne faisait rien.
Parmi les groupes d’entraînement, un a effectué des contractions musculaires excentriques uniquement (baisser du poids), un autre des contractions musculaires concentriques uniquement (lever du poids) et un autre a effectué des contractions musculaires concentriques et excentriques (lever et abaisser du poids alternativement).
Tous les trois ont vu des améliorations de la force concentrique, mais c’était la seule amélioration pour le groupe uniquement concentrique.
Les groupes excentriques uniquement et concentriques-excentriques ont également vu des améliorations significatives de la force isométrique (statique) et de la force excentrique.
Plus intéressant encore, bien que le groupe uniquement excentrique fasse moitié moins de répétitions que ceux qui soulèvent et abaissent des poids, les gains de force étaient très similaires et le groupe uniquement excentrique a également vu une plus grande amélioration de l’épaisseur musculaire, un indicateur d’hypertrophie musculaire : 7,2 pour cent par rapport aux 5,4 pour cent du groupe concentrique-excentrique.
« Comprendre les avantages d’un entraînement axé sur l’excentricité peut permettre aux gens de passer leur temps à faire de l’exercice plus efficacement », a déclaré le professeur Nosaka.
« Avec la petite quantité d’exercices quotidiens nécessaires pour voir des résultats, les gens n’ont même pas nécessairement besoin d’aller au gymnase – ils peuvent intégrer des exercices excentriques dans leur routine quotidienne. »
Alors, comment pouvons-nous mettre ces connaissances à profit dans le gymnase ?
À l’aide d’un haltère, le professeur Nosaka recommande d’utiliser les deux mains pour aider à la phase concentrique (soulever le poids), avant d’utiliser un bras pour la phase excentrique (abaisser le poids), lors de l’exécution :
- Boucles de biceps
- Extension aérienne
- Rehausse avant
- Presse à épaules
À l’aide d’appareils de musculation pour les jambes, le professeur Nosaka recommande d’utiliser la même technique concentrique/excentrique lors de l’exécution :
- Rallonges de genou
- Curls des jambes
- Soulèvement des mollets
Heureusement, le professeur Nosaka dit que vous n’avez pas besoin de poids de gymnastique pour appliquer les mêmes principes à un entraînement et a proposé plusieurs exercices simples que l’on peut faire à la maison.
Dans les exercices, sentez que les muscles qui se contractent sont progressivement étirés du début à la fin de l’amplitude de mouvement.
Après chaque contraction musculaire excentrique, minimisez l’effort pour revenir à la position de départ (c.-à-d. contraction musculaire concentrique).
Répétez 10 fois pour chaque exercice.
Assis sur chaise : À partir d’une position semi-accroupie, asseyez-vous lentement sur une chaise en trois secondes (des positions plus étroites et plus larges créeront des effets différents). Si c’est facile, essayez de vous asseoir avec une jambe.
Fauteuil inclinable : Asseyez-vous sur le devant d’une chaise pour faire un espace entre votre dos et le dossier, inclinez-vous lentement vers l’arrière en trois secondes (les bras peuvent être croisés au niveau de la poitrine ou se tenir à l’arrière de la tête).
Squat inégal : Tenez-vous derrière une chaise, penchez-vous d’un côté pour mettre plus de poids sur une jambe, puis accroupissez-vous en trois secondes.
Talon vers le bas : Toujours derrière une chaise, penchez-vous en avant et levez les talons. Ensuite, soulevez une jambe du sol et abaissez le talon de l’autre jambe en trois secondes.
Baiser au mur : Appuyez-vous contre un mur avec les deux bras complètement tendus. Pliez lentement l’articulation du coude pendant trois secondes jusqu’à ce que votre visage se rapproche du mur.
Fente avant : Placez une jambe devant l’autre et pliez les genoux plus profondément pendant trois secondes.