Sommaire
Le problème de santé
L’insomnie se manifeste par des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes ou trop précoces le matin. Ce sommeil non récupérateur rend irritable, fatigué, somnolent dans la journée, nerveux et perturbe la mémorisation et la concentration. Ses causes principales sont le stress, l’anxiété et la dépression. Au sens médical, l’insomnie est qualifiée de chronique quand ces troubles persistent au moins trois nuits par semaine durant trois mois. Elle est alors considérée comme une maladie. Environ 14 % des adultes en sont atteints, et elle peut également toucher les enfants. Un diagnostic médical est important, car il permet d’exclure d’autres maladies pouvant provoquer des insomnies comme le cancer, la narcolepsie, l’hyperthyroïdie, l’asthme nocturne et les rhumatismes.
Les études de référence
Une méta-analyse a évalué les meilleures thérapies curatives contre l’insomnie, INM et médicaments. Soixante-quatre revues systématiques ont été incluses. Des preuves cohérentes et convergentes d’efficacité ont été trouvées pour quatre médicaments et une INM, la thérapie cognitivo-comportementale spécifique, nommée TCC-I. Cette dernière n’ayant pas généré d’effets secondaires, les auteurs concluent que l’INM doit être prescrite en première intention en cas d’insomnie. Ils la recommandent aux adultes, en précisant ne pas connaître ses bénéfices au-delà de quatre mois. Palliant à ce manque, une autre méta-analyse a comparé la TCC-I à des groupes témoins. Elle démontre une efficacité à six et douze mois, aussi bien pour la gravité de l’insomnie que pour le délai d’endormissement, la durée et la qualité du sommeil. Les bénéfices persistent donc un an après la thérapie, marque de ses vertus curatives.
Descriptif de la méthode
L’intervention se déroule en six à huit séances sur une période de deux à trois mois, avec trois composantes : cognitive, comportementale et psychoéducative. La composante cognitive vise à changer les pensées erronées ou inutiles sur le sommeil qui peuvent le perturber. Par exemple, des expériences d’insomnie conduisent à s’inquiéter de ne pas s’endormir et à passer trop de temps au lit pour essayer de forcer l’endormissement, ce qui engendre un cycle nocturne d’auto-frustration difficile à briser. La restructuration cognitive s’y attache en identifiant, défiant et modifiant les pensées et les croyances qui contribuent à l’insomnie, avec l’aide d’un psychologue pour une évaluation plus objective. La composante comportementale intègre un entraînement à la relaxation, un contrôle des stimuli et un encadrement du sommeil établissant des habitudes saines. Les personnes souffrant d’insomnie redoutent d’aller dans leur chambre, l’assimilant à l’éveil, aux tourments et à la frustration. Elles peuvent également y avoir des habitudes qui rendent le sommeil plus difficile, comme manger, regarder la télévision, utiliser un téléphone portable ou un ordinateur. Le contrôle des stimuli tente de modifier ces associations, en faisant de la chambre à coucher le lieu du repos réparateur. Pendant le traitement, le lit n’est utilisé que pour dormir ou avoir des relations intimes. Les patients sont invités à en sortir lorsqu’il est difficile de s’endormir ou s’ils restent éveillés plus de dix minutes, et à ne se recoucher qu’une fois à nouveau fatigués. Ils règlent l’alarme de leur réveil à la même heure chaque matin et doivent éviter de faire des siestes pendant la journée. La composante psychoéducative fournit quant à elle des informations théoriques sur le lien entre les pensées, les sentiments, les comportements et le sommeil, ainsi que des conseils pour la régulation de ce dernier. Mal dormir peut être dû à une mauvaise hygiène de vie, notamment une surconsommation d’excitants (thé, café, alcool, produits psychotropes…), des dîners trop copieux ou des activités trop stimulantes à des heures tardives (sport, jeu vidéo, jeu d’argent, réseau social…). Le professionnel cherche à corriger ces mauvaises habitudes en préconisant un rythme de vie régulier et facilitateur du sommeil. Il incite aussi à réduire les sources lumineuses (voyant, veilleuse) et sonores (arrêt du téléphone) en insistant sur l’importance de l’environnement nocturne, jusqu’à sa température, idéale entre dix-huit et dix-neuf degrés.
Les mécanismes d’action
La TCC-I modifie les croyances, les habitudes et les environnements en lien avec le sommeil. L’INM agit ainsi sur les déterminants de l’insomnie que sont les facteurs prédisposant, les circonstances déclenchantes et les facteurs perpétuant. Dans ce modèle explicatif, les prédispositions, comme une personnalité anxieuse, ne produisent pas l’insomnie chronique mais augmentent la probabilité de son apparition. Des circonstances déclenchantes coexistent avec l’apparition d’une insomnie, par exemple un événement stressant. Elle est ensuite entretenue par des facteurs de perpétuation qui incluent des changements de comportements que les patients adoptent pour compenser un mauvais sommeil, comme leurs horaires de lever et de coucher. La thérapie sera plus spécialement ciblée sur ces facteurs.
Bénéfices
La TCC-I rétablit les cycles de veille-sommeil et diminue, voire supprime, les éveils nocturnes. Efficace, elle permet aux patients de s’endormir plus rapidement, de rester endormi et de se sentir plus reposé pendant la journée. La majorité d’entre eux arrêtent les somnifères.
Quels sont les risques ?
Cette thérapie sûre n’a pas d’effets secondaires connus. Mais les études montrent un taux d’abandon du programme de 20 % en raison des contraintes imposées sur la vie quotidienne.
Conseils pratiques
Si vous préférez ne pas consulter, une déclinaison numérique distancielle a été testée avec succès. Une étude française a montré son efficacité dans plus de 80 % des cas. Dans une autre étude, 90 % des patients ont évalué cette thérapie par Internet comme durablement efficace.
À qui s’adresser ?
Un psychologue formé à la TCC-I est habilité à la dispenser. Il peut travailler en face en face, en groupe pour les sessions psychoéducatives ou à distance via un dispositif de visioconférence et une application dédiée.
