- Récemment, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO) ont publié une déclaration commune soulignant certains points clés sur ce qui rend une alimentation saine.
- La déclaration souligne l'importance des aliments complets, en particulier des fruits et légumes, des acides gras insaturés et de l'obtention d'une quantité adéquate de calories provenant des glucides.
- Il souligne également que la viande rouge a été associée à un large éventail de maladies et d’affections chroniques, ce qui suggère que les gens évitent les produits à base de viande rouge.
- Enfin, le rapport rappelle à tous comment et pourquoi les aliments ultra-transformés, comme les fast-foods, sont nocifs pour la santé et qu'il est préférable de les éviter.
Notre alimentation est l’un des principaux facteurs de risques pour la santé. Il existe des preuves solides qu’une alimentation saine peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de démence. Des études de modélisation suggèrent qu’une alimentation saine pourrait même contribuer à prolonger la durée de vie d’une personne.
Des recherches récentes ont qualifié plusieurs régimes alimentaires différents de « sains », suggérant qu’ils apportent des bienfaits pour la santé cardiovasculaire, métabolique et cérébrale. Ceux-ci incluent : les régimes méditerranéens, le régime MIND et le régime DASH.
Mais quels éléments tous ces régimes ont-ils en commun, et qu’est-ce qui rend un régime, quel qu’il soit, sain ?
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Il offre un aperçu des nutriments essentiels, des meilleures sources de ces nutriments, du nombre de calories que chacun de ces nutriments devrait représenter et des aliments qu'une personne ferait mieux d'éviter.
De plus, deux diététistes nutritionnistes agréés (RDN), non affiliés à l'OMS ou à la FAO, ont parlé à Actualités médicales aujourd'hui pour expliquer les éléments constitutifs d’une alimentation véritablement saine.
Sommaire
1. Combien de glucides une alimentation saine doit-elle contenir ?
La récente déclaration de l'OMS et de la FAO souligne que les glucides constituent un élément essentiel de l'alimentation humaine, expliquant qu'ils « constituent la principale source d'énergie du corps ».
Selon le rapport, les glucides devraient représenter au minimum 45 % des calories quotidiennes totales et pas plus de 75 % des calories quotidiennes.
Les meilleures sources de glucides sont :
- grains entiers, comme le blé entier, l'avoine et le seigle
- légumes
- fruit
- les légumineuses, comme les pois, les haricots et les lentilles.
Et la consommation quotidienne de fruits et légumes d'un adulte devrait être d'au moins 400 grammes.
Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, diététiste en cardiologie préventive chez FullyNourished, a fait écho à ce conseil en disant MNT que:
« Les glucides sont un macronutriment essentiel, qui constitue la principale source de carburant du cerveau. Les adultes ont besoin d’au moins 130 grammes de glucides par jour pour soutenir le bon fonctionnement cérébral. Les meilleures sources de glucides sont les glucides complexes, que l’on trouve dans les aliments comme les grains entiers, les légumineuses, les légumes, les produits laitiers faibles en gras, ainsi que les noix et les graines.
« Ces aliments fournissent non seulement de l'énergie, mais également des nutriments importants comme le potassium, le magnésium et le chrome, qui soutiennent la santé cardiaque et aident à réguler la glycémie », a-t-elle expliqué.
Les fibres – également un type de glucides – sont également importantes, et la déclaration commune conseille qu'un adulte devrait consommer au moins 25 grammes de « fibres alimentaires naturelles » par jour.
Parler à MNTMolly Rapozo, MS, RDN, CD, diététiste nutritionniste et éducatrice principale en nutrition et santé au Pacific Neuroscience Institute du Providence Saint John's Health Center à Santa Monica, en Californie, a expliqué que « les fibres font partie des plantes qui ne sont pas entièrement digéré; au lieu de cela, il se déplace dans notre corps, ramassant les graisses et les sucres parasites, nourrissant les bactéries saines de notre intestin et éliminant les toxines grâce à des selles régulières.
Selon elle, « une alimentation adéquate en fibres (teneur) peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 ».
Les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines sont de bonnes sources de fibres alimentaires.
2. Quels types de graisses devraient figurer dans notre alimentation ?
Bien que de nombreuses personnes puissent considérer les graisses comme malsaines, la déclaration note que « les graisses sont un nutriment essentiel au bon fonctionnement des cellules du corps, et deux acides gras – l’acide linoléique et l’acide (alpha)-linolénique – ne peuvent être obtenus qu’à partir du régime. »
L'acide linoléique est un acide gras oméga-6, tandis que l'acide alpha-linolénique est un acide gras oméga-3. Les noix, les graines de tournesol et les amandes sont toutes de bonnes sources d'oméga-6, et les poissons gras comme le thon et le saumon sont une source d'oméga-3.
Cependant, l’acide alpha-linolénique provient plutôt d’aliments végétaux, en particulier du colza et des noix.
Selon la déclaration commune, chez les adultes, 15 à 30 % des calories quotidiennes devraient provenir de graisses, principalement d’acides gras insaturés, tels que ceux mentionnés ci-dessus.
Routhenstein a expliqué pour MNT que « les graisses sont nécessaires à la production d’hormones, au fonctionnement du cerveau et à l’absorption des vitamines liposolubles et de certaines classes d’antioxydants ».
« Choisir des graisses insaturées saines pour le cœur, comme celles obtenues à partir d'avocats, de noix et de graines, protège(nt) notre santé cardiaque et aide(nt) à maintenir une tension artérielle et un taux de cholestérol sains », a-t-elle ajouté.
3. Que faut-il savoir sur les protéines ?
« Les protéines fournissent les éléments constitutifs d'une grande partie des éléments structurels du corps, tels que les muscles, ainsi que des molécules fonctionnelles telles que les hormones et les enzymes », note la déclaration commune.
Il conseille que 10 à 15 % des calories quotidiennes proviennent de protéines et que celles-ci peuvent être obtenues à partir d’un mélange de sources animales et végétales.
Cependant, il note également que les sources de protéines végétales pourraient être plus bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et métabolique des adultes.
Rapozo a expliqué que :
« Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, des enzymes et des hormones importantes de notre corps. Les personnes âgées ont des besoins supplémentaires en protéines pour maintenir leur masse et leur force musculaires, ainsi que pour la santé de leurs os, leur immunité, etc. Les besoins en protéines varient ; cependant, les recherches montrent que cela devrait dépasser l’apport alimentaire recommandé (aux États-Unis) de 0,8 (grammes par kilogramme) de poids corporel.
« La plupart des personnes âgées en bonne santé – à l’exception de celles souffrant d’une maladie rénale – devraient consommer quotidiennement entre 1 et 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel », a-t-elle conseillé. « Cela représente 68 à 82 grammes pour une personne de 150 livres. »
Rapozo a également noté que « ce total quotidien devrait être réparti tout au long de la journée, car nous devenons moins efficaces dans le traitement des protéines à mesure que nous vieillissons », et a suggéré qu'une personne devrait viser 25 à 30 grammes de protéines par repas.
Quant aux meilleures sources de protéines, elle a recommandé :
- volaille maigre
- poisson gras
- les légumineuses (c.-à-d. haricots secs, lentilles et pois cassés)
- yaourt grec
- fromage blanc
- noix
- graines
Elle a également indiqué que « les laits de vache, de soja ou de pois contiennent tous des protéines, alors que de nombreux laits de noix ne sont pas une bonne source ».
4. Aliments ultra-transformés : Comment les éviter ?
La déclaration commune note en outre que le sodium – c’est-à-dire le sel – est un minéral essentiel et devrait donc figurer dans notre alimentation en quantités modérées.
« À des apports élevés, cela est associé à une augmentation de la pression artérielle qui peut conduire à des maladies cardiovasculaires », prévient-il. Ainsi, un adulte ne devrait pas consommer plus de 2 grammes de sodium par jour, « correspondant à 5 grammes de sel de table ».
La déclaration conjointe de l'OMS et de la FAO prévient en outre que « les sucres libres ne sont pas des nutriments essentiels et que (leur) apport doit être limité à moins de 10 % de l'apport énergétique quotidien », notant qu'il est encore mieux si moins de 5 % de l'apport calorique provient de sucres.
Les aliments ultra-transformés – décrits comme des aliments ayant subi une transformation industrielle « qui modifie la structure des ingrédients alimentaires d’origine » – ont tendance à contenir de grandes quantités de sel et de sucre ajoutés, ainsi que des substances telles que des exhausteurs de goût.
Une consommation élevée d'aliments ultra-transformés, tels que les fast-foods, a été associée à un vieillissement biologique accéléré, à un risque accru de déclin cognitif et d'accident vasculaire cérébral, ainsi qu'à des dizaines d'autres problèmes de santé.
C'est pour cette raison que l'OMS et la FAO déconseillent ce type d'aliments. Les nutritionnistes sont entièrement d’accord avec cette évaluation, basée sur toutes les preuves disponibles.
Rapozo a déclaré que si quelqu'un ne sait pas si un produit alimentaire est ou non considéré comme « ultra-transformé », il devrait « lire les étiquettes des ingrédients pour éviter (…) les additifs » comme « les arômes et colorants artificiels, les édulcorants, les huiles hydrogénées, les conservateurs et autres additifs fabriqués.
Elle a noté :
« Demandez-vous si vous pouvez trouver ces ingrédients dans votre propre cuisine ou (si) ils ressemblent davantage à une concoction chimique ? Les ingrédients ultra-transformés peuvent être trouvés dans les nuggets de poulet, les plats surgelés, les hot-dogs, les soupes emballées, les boissons gazeuses, les céréales pour petit-déjeuner, ainsi que les collations salées ou sucrées comme les chips, les craquelins et les biscuits.
« Ces additifs sont considérés comme inflammatoires et contribuent aux maladies chroniques. Une consommation plus élevée d’aliments ultra-transformés est directement liée à un risque plus élevé de décès précoce toutes causes confondues, en particulier les cancers et les maladies cardiovasculaires », a expliqué Rapozo. « De plus, la consommation d’aliments ultra-transformés est fortement associée au risque de fragilité chez les personnes âgées. »
5. Pourquoi devrions-nous éviter la viande rouge ?
Enfin, la déclaration conjointe de l'OMS et de la FAO souligne que la viande rouge, comme le porc et le bœuf, bien qu'elle soit un choix alimentaire populaire, peut être nocive pour la santé, même en petites quantités.
De plus en plus de preuves suggèrent que la viande rouge contribue au cancer colorectal et à d’autres types de cancer, augmente le risque de diabète de type 2, provoque des problèmes cardiovasculaires et peut même contribuer à la démence.
« Chez les adultes, une consommation élevée de viande rouge est associée à un risque accru de plusieurs maladies et de nouvelles preuves suggèrent que la consommation de viande rouge transformée, même à de faibles niveaux, peut avoir des conséquences négatives sur la santé », indique le communiqué.
Cependant, selon Routhenstein, « lorsqu'il s'agit de maintenir une alimentation saine, il est plus important de se concentrer sur ce que vous pouvez inclure plutôt que sur ce qu'il faut éviter ».
Rapozo a accepté, nous conseillant de modifier nos régimes alimentaires existants de manière à garantir qu'ils soient plus sains :
« Nous pouvons modifier notre alimentation pour améliorer la santé cérébrale en incluant des légumes, des fruits, des féculents – comme les grains entiers, les légumineuses et les pommes de terre – ainsi que des protéines maigres, des poissons gras et des graisses végétales comme les noix, les graines, l'avocat, les olives, et de l'huile d'olive. Mangez moins de grignotines hautement transformées, de viandes grasses, notamment du bacon et des saucisses, du sucre et d'autres glucides raffinés.
