Curieux de savoir si l'empilement de la créatine et de la β-alanine sera compléter votre formation? Cette revue systématique révèle qui en bénéficie réellement et lorsque vous pourriez gaspiller votre argent.
Revue: Effets de la créatine et de la co-soutien de la β-alanine sur les performances de l'exercice et la composition corporelle: une revue systématique. Crédit d'image: Andrii Zastrozhnov / Shutterstock
Dans une récente revue systématique publiée dans la revue Nutrimentsles chercheurs ont étudié si la co-suppléation avec la créatine et la β-alanine, deux des suppléments sportifs les plus populaires et les plus efficaces, offre des avantages synergiques. Il synthétise les preuves de sept essais contrôlés randomisés et a constaté que la co-suppléation améliore efficacement les performances d'exercice de haute intensité, en particulier dans les efforts répétés et de courte durée.
Étonnamment, cependant, l'examen a conclu que la combinaison de la créatine et de la β-alanine n'offrait aucun avantage supplémentaire sur la créatine seule pour améliorer la résistance maximale, la composition corporelle ou la capacité aérobie. Ces résultats fournissent des informations cruciales aux athlètes et aux entraîneurs, permettant le développement de plans de supplément en sciences.
Sommaire
Arrière-plan
La créatine et la β-alanine sont des aides ergogènes bien établies dans le monde de la nutrition sportive, soutenue par des décennies de recherche scientifique. Le premier (en particulier la créatine monohydrate) stimule les réserves de phosphocréat du corps, améliorant la régénération rapide de l'adénosine triphosphate (ATP), alimentant ainsi des mouvements explosifs comme le sprint et le levage lourd. Cela conduit à des améliorations mesurables dans la force et la puissance des athlètes.
En revanche, la β-alanine aide les performances athlétiques à travers une voie physiologique distincte. La β-alanine est un précurseur de la carnosine, une molécule qui agit comme un tampon intracellulaire. Pendant l'exercice de haute intensité, les muscles produisent des ions hydrogène, conduisant à l'acidose (une goutte de pH) et à la fatigue. La carnosine neutralise cet acide, retardant la fatigue dans des efforts intensifs qui durent entre une et quatre minutes.
Notamment, la créatine et la β-alanine fonctionnent à travers des mécanismes complémentaires – tandis que le premier favorise l'approvisionnement en énergie, le second retarde la fatigue, ce qui conduit les nutritionnistes sportifs à émettre l'hypothèse que la combinaison des deux pourrait produire un effet synergique. Cependant, les recherches existantes montrent des résultats incohérents.
À propos de la revue
La présente revue systématique vise à combler ce manque de connaissances, à examiner une hypothèse de plus en plus populaire («l'effet synergique») et à informer les programmes de supplémentation des athlètes en synthétisant toutes les preuves disponibles à partir d'essais cliniques de haute qualité sur l'utilisation combinée de la créatine et de la β-alanine. La revue a respecté les directives internationales du registre potentiel des revues systématiques (Prospero) (CRD420251066302).
Les données de l'étude (publications pertinentes) ont été identifiées via une recherche de mots clés personnalisés de trois référentiels scientifiques en ligne: PubMed / Medline, Scopus et Web of Science. En raison de recherches limitées sur cette combinaison spécifique, toutes les études évaluées par des pairs de l'initiation de la base de données jusqu'en mars 2025 ont été incluses dans la recherche de référentiel.
Les critères d'inclusion de l'étude comprenaient: les essais contrôlés randomisés (ECR) avec les participants adultes (tout sexe), l'utilisation combinée de la créatine et de la β-alanine pendant au moins quatre semaines et une comparaison directe du groupe de supplément combiné en groupes prenant l'une ou l'autre créatine, la β-alanine seule, ou un placebo.
Les résultats d'intérêt comprenaient les performances de l'exercice (par exemple, la résistance maximale via un maximum de répétition (1RM), une puissance anaérobie d'un test Wingate) et une composition corporelle (masse corporelle maigre et masse grasse). La qualité méthodologique de chaque étude a été évaluée à l'aide de l'outil de risque de biais Cochrane. Étant donné que les études incluses étaient sensiblement différentes en termes de conceptions d'étude, de populations de participants et de résultats spécifiques mesurés (hétérogénéité), une méta-analyse quantitative n'a pas pu être effectuée, restreignant les résultats à une synthèse qualitative.
Résultats de l'étude
Sur les 5 537 publications initialement rassemblées à partir de la recherche sur le titre, du résumé et du dépistage de texte intégral, seulement sept ECR (comprenant 231 hommes et 32 participants, 263 au total) ont répondu à tous les critères d'examen systématique. Les résultats de l'examen ont été organisés en: 1. Exercice de haute intensité et évaluations de puissance anaérobie, 2. Résultats de résistance maximale, 3. Changements de composition corporelle et 4. Endurance aérobie.
Des exercices de haute intensité ont démontré un effet positif clair et positif de la co-suppression, les cas améliorant constamment les performances des activités nécessitant des efforts répétés et à haute intensité. L'étude d'Okudan et al. Impliquant des tests anaérobies à ailes répétés a révélé que si la créatine seule améliorait la puissance de pointe, lorsqu'elle est combinée avec la β-alanine, la combinaison a considérablement augmenté la puissance moyenne de la puissance moyenne à travers plusieurs sprints et réduit l'indice de fatigue, ce qui suggère que la créatine fournit la rafale de puissance initiale tandis que la β-alanine aide à maintenir les efforts successifs.
Les évaluations de la composition corporelle ont montré des résultats mitigés: une étude chez les mâles formés par la résistance a constaté que la co-suppléation a produit de plus grandes gains de masse maigre et une perte de graisse par rapport à la créatine seule après 10 semaines d'entraînement. Cependant, une autre étude de 4 semaines chez les femmes n'a trouvé aucun avantage de composition corporelle. Dans l'ensemble, l'examen a conclu que ces effets étaient équivoques.
En revanche, la résistance maximale et les mesures basées sur l'endurance aérobie n'ont pas révélé un avantage significatif de l'ajout de la β-alanine à un programme de supplémentation autrement créatine uniquement. Des études mesurant l'absorption maximale de l'oxygène (VO2 MAX), le seuil de lactate ou le temps à exhabation n'ont trouvé aucune amélioration significative de la combinaison par rapport au supplément seul ou au placebo.
Conclusions
L'examen révèle que si le co-soutien avec la créatine et la β-alanine n'augmente pas universellement les performances sportives / sportives, il peut être une stratégie efficace pour atteindre des objectifs d'entraînement ou de compétition spécifiques.
Les individus engagés dans des activités de grande intensité et répétées où la fatigue musculaire de l'acidose est un facteur limitant (par exemple, HIIT, des sports de combat ou un sprint répété) pour bénéficier des avantages significatifs des régimes de co-suppléments selon les preuves. Pour les athlètes qui se concentrent uniquement sur la force ou la puissance maximale, le monohydrate de créatine reste le complément de la pierre angulaire, la β-alanine offrant peu de valeur supplémentaire. Les avantages de la composition corporelle semblent dépendants du contexte et nécessitent une validation supplémentaire.
