Du jeûne intermittent aux régimes cétogènes en passant par un apport plus élevé en protéines, une nouvelle position scientifique examine comment différentes stratégies de perte de poids affectent la graisse corporelle, la masse musculaire et les résultats à long terme.
Régimes pour perdre du poids : résumé des principes et applications pratiques. Aperçu intégré des principes fondés sur des preuves pour une perte de poids de haute qualité, mettant l’accent sur les approches alimentaires individualisées, la préservation de la masse maigre, la gestion des adaptations et des plateaux, ainsi que les stratégies comportementales et de soutien qui sous-tendent la gestion du poids à long terme. Figure conçue avec l’aide de ChatGPT (OpenAI).
Un récent exposé de position publié dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive souligne la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) pour la perte de poids alimentaire. L’article met en évidence les déficits caloriques soutenus, un apport adéquat en protéines, l’entraînement en résistance et la planification des repas, tout en discutant des régimes faibles en gras, cétogènes et faibles en glucides.
La prévalence de l’obésité a augmenté dans le monde au cours des dernières décennies. Compte tenu des associations entre l’obésité et un risque accru de maladies non transmissibles, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers, il existe un besoin urgent de recommandations et de lignes directrices visant à réduire le poids corporel grâce à un régime alimentaire, à l’exercice et à un mode de vie sain. La perte de poids peut conférer plusieurs avantages pour la santé, notamment une amélioration du contrôle glycémique, de la mobilité et de la diversité microbienne intestinale, ainsi qu’une diminution des triglycérides (TG), la tension artérielle, les douleurs articulaires, les symptômes dépressifs et le risque de mortalité cardiovasculaire.
À propos du papier
La position de l’ISSN discute des stratégies alimentaires visant à réduire le poids corporel et la masse grasse tout en préservant la masse maigre chez les adultes généralement en bonne santé, physiquement actifs ou sportifs. Il s’appuie également sur des recherches cliniques impliquant des personnes en surpoids ou obèses, qui peuvent ne pas s’appliquer directement aux athlètes minces. Elle ne couvre pas la déshydratation aiguë, l’agoniste des récepteurs du peptide-1 de type glucagon (GLP-1RA) médicaments et chirurgies bariatriques.
Les chercheurs ont effectué des recherches dans les bases de données Google Scholar et PubMed jusqu’au 7 août 2026 pour trouver des enregistrements pertinents, en donnant la priorité aux méta-analyses, aux revues systématiques et aux essais contrôlés randomisés (ECR), complétés par une alimentation contrôlée et des études mécanistiques. Les recherches manuelles dans les listes de références ont fourni des enregistrements supplémentaires. Les chercheurs ont évalué les preuves qualitativement, sans évaluation formelle GRADE.
Principales conclusions de l’exposé de position
Les régimes visant à perdre du poids diffèrent par leurs proportions de protéines, de graisses et de glucides, l’ampleur du déficit calorique et le caractère continu ou intermittent de la restriction. Les professionnels de la santé doivent adapter ces facteurs aux objectifs, préférences et tolérances individuels.
Régimes apportant 800 à 1 200 kcal par jour (régimes hypocaloriques ou LED) ou moins de 800 kcal par jour (régimes à très faible teneur énergétique ou VLED) entraînent généralement une perte de poids initiale plus importante, mais n’obtiennent pas systématiquement de meilleurs résultats à long terme que les régimes moins restrictifs. Les VLED sont principalement utilisées pour la gestion clinique du poids chez les personnes obèses, peuvent nécessiter une surveillance médicale et ne conviennent pas aux personnes de poids normal. Un apport suffisant en protéines, associé à un entraînement en force, peut aider à préserver la masse maigre.
Les prestataires de soins de santé doivent surveiller les carences potentielles en fibres, minéraux et vitamines. Des études récentes suggèrent qu’une restriction calorique sévère peut également réduire la densité minérale osseuse et provoquer des maux de tête, des étourdissements, de la constipation et une faiblesse ou une fatigue musculaire. Ces résultats montrent l’importance d’équilibrer le rythme de la perte de poids avec l’adéquation nutritionnelle et la préservation de la masse maigre, plutôt que de se concentrer uniquement sur les changements de poids corporel.
Jeûne intermittent (SI), y compris les repas limités dans le temps (TRE), le jeûne deux fois par semaine (TWF), et le jeûne d’un jour sur deux (FAD), n’a pas systématiquement surpassé la restriction énergétique continue (CER) pour les résultats anthropométriques. La qualité des glucides, des graisses et des protéines est également importante pour maintenir la santé métabolique et une composition corporelle saine.
La fréquence des repas a peu d’influence sur la perte de poids et de graisse lorsque la nutrition quotidienne totale reste similaire. Les personnes physiquement actives peuvent bénéficier de la répartition de leur apport en protéines sur au moins trois repas riches en protéines afin de préserver leur masse maigre et de maintenir leurs performances pendant la restriction calorique. Pourtant, la quantité totale de protéines consommée chaque jour est plus importante que sa répartition entre les repas individuels.
En général, consommer 1,2 à 1,6 g par kg de poids corporel par jour peut soutenir l’activité physique, favoriser la perte de graisse et bénéficier à la santé cardiométabolique et musculo-squelettique. Des apports plus élevés de 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel et par jour, parallèlement à un entraînement en force, peuvent favoriser la croissance et la préservation musculaire. Chez les individus minces et entraînés en résistance qui suivent un régime hypocalorique, 1,9 à 3,2 g par kg de poids corporel et par jour peuvent aider à préserver la masse maigre. Pour les personnes obèses, les auteurs conseillent de calculer ces quantités à partir du poids corporel idéal ou cible plutôt que du poids actuel. Un apport élevé en protéines peut favoriser la satiété, réduire la consommation d’autres macronutriments et augmenter la dépense énergétique.
Les individus peuvent adapter leur apport en glucides et en lipides à leurs préférences et à leurs objectifs de perte de poids, car les régimes faibles en gras et cétogènes affichent des performances globales similaires lorsque les apports en calories et en protéines correspondent. Les régimes cétogènes peuvent réduire la graisse corporelle, mais ils peuvent également entraîner une plus grande masse maigre (FFM), en particulier dans les interventions à court terme, lorsque la réduction de poids initiale reflète en partie la perte d’eau et les modifications des réserves de glycogène. Ces changements ne reflètent pas nécessairement une perte musculaire équivalente. Les régimes cétogènes peuvent également augmenter les lipoprotéines de basse densité (LDL) le cholestérol, ce qui fait de la qualité des graisses alimentaires un facteur important à prendre en compte.
La perte de poids déclenche des adaptations physiologiques et comportementales qui réduisent la dépense énergétique et compensent le déficit calorique. Thermogenèse adaptative (À) est une réduction de la dépense énergétique au repos (REE) au-delà de ce que l’on pourrait attendre des changements dans la composition corporelle. Elle ne touche pas tout le monde et peut diminuer une fois le poids stabilisé. Les stratégies pour gérer les plateaux de perte de poids comprennent des ajustements en matière d’alimentation et d’exercice. Les périodes de stabilité du poids peuvent également aider les gens à s’entraîner à maintenir leurs progrès. La perte de poids peut augmenter la ghréline et réduire les hormones coupe-faim, augmentant potentiellement la faim, tandis qu’un entraînement progressif en résistance peut augmenter la masse maigre même si la masse grasse diminue.
La surveillance de la composition corporelle et des mesures anthropométriques, plutôt que le seul poids sur la balance, peut aider à suivre les progrès. Les pourcentages de graisse corporelle suggérés sont d’environ 11 à 22 % pour les hommes et de 20 à 35 % pour les femmes. Il s’agit de plages de référence approximatives et non d’objectifs universels, et une maigreur excessive peut augmenter les risques pour la santé.
Les efforts interdisciplinaires et le soutien social peuvent améliorer les résultats en matière de gestion du poids. Préparer les repas à la maison et les planifier à l’avance peut aider les individus à gérer leur alimentation et à maintenir un poids et une composition sains.
Conclusion
Le document de position de l’ISSN identifie une restriction calorique soutenue comme la base de la perte de poids, la préservation de la masse maigre étant un objectif majeur. Un entraînement adéquat en protéines et en résistance peut aider à préserver la masse maigre, tandis que des schémas alimentaires flexibles permettent aux individus d’adapter leurs stratégies alimentaires à leurs préférences. La combinaison de ces approches avec la planification des repas, des conseils professionnels et un soutien social peut aider les individus à maintenir leur perte de poids tout en préservant leur masse musculaire, leurs performances physiques et leur santé métabolique.
