Cette année, les plans de retour à l'école sont toujours en cours et certains enfants (peut-être beaucoup) apprendront à la maison en raison de la pandémie. Aussi tentant que cela puisse être de laisser les horaires de sommeil d'été rester en place, il est important que les enfants aient une routine régulière – et qu'ils dorment pendant les heures sombres et se réveillent pendant les heures claires, comme notre corps le fait le mieux. Ainsi, même si un enfant dont le voyage à l'école n'est qu'une promenade jusqu'à la table de la cuisine peut dormir un peu plus tard que celui qui doit prendre un bus tôt le matin, aucun enfant ne devrait passer toute la matinée au lit.
Le sommeil est crucial pour nous tous, et cela est particulièrement vrai pour les enfants. Sans un sommeil de qualité suffisante, les enfants sont plus susceptibles d'avoir des problèmes de santé et de comportement – et des difficultés d'apprentissage.
Voici quelques mesures simples que vous pouvez faire pour aider votre enfant à obtenir le sommeil dont il a besoin.
Sommaire
Avoir un horaire régulier
Notre corps fonctionne mieux lorsque nous nous couchons et nous nous réveillons à peu près à la même heure chaque jour.
- Les enfants et les adolescents ont besoin de huit à 10 heures de sommeil. Comptez 10 heures à partir du moment où votre enfant a besoin de se lever le matin. C’est à peu près le temps dont ils ont besoin pour se préparer au lit (pour les enfants plus jeunes, comptez 11 heures en arrière)
- Par exemple, si votre adolescent doit être debout à 7 ans, il doit se préparer pour le lit à 9 heures et au lit à 10 heures (car la plupart d’entre nous ne s’endorment pas au moment où notre tête touche l’oreiller). Un enfant plus jeune devrait commencer à se préparer (prendre un bain, etc.) vers 8 heures.
- Comprenez que les adolescents sont biologiquement câblés pour s'endormir plus tard et se réveiller plus tard et auront naturellement des heures de coucher plus tardives. Malheureusement, la plupart des districts scolaires ne s’adaptent pas à cela, vous travaillez donc souvent contre la biologie.
- S'il est normal de rester éveillé un peu plus tard le week-end, ne laissez pas l'heure du coucher varier de plus d'une heure environ.
Éteignez les écrans avant de vous coucher
La lumière bleue émise par les écrans peut nous empêcher de dormir.
- Il est préférable que les écrans soient éteints deux heures avant que vous vouliez que votre enfant dorme. Utilisez cette heure quand ils commencent à se préparer pour le lit comme l'heure à laquelle les écrans s'éteignent.
- Le seul véritable moyen d'y parvenir est de sortir tous les appareils de la chambre. (Tellement vrai!)
- Les adolescents vous combattront à ce sujet. Si vous le pouvez, tenez bon (et achetez-leur un réveil s'ils disent avoir besoin de leur téléphone pour cela). À tout le moins, assurez-vous que le téléphone est en mode Ne pas déranger pendant la nuit.
Avoir un environnement qui encourage le sommeil
- Calmez les choses. Si vous regardez la télévision, baissez le volume et essayez en général de ne pas faire beaucoup de bruit une fois que les enfants sont couchés.
- Considérez une machine à bruit blanc, ou un ventilateur (ou un climatiseur si vous vivez dans un endroit chaud). Il existe également des applications de bruit blanc pour les adolescents qui n'abandonneront pas leur téléphone.
- Les rideaux assombrissants peuvent faire la différence pour les enfants qui ont tendance à se réveiller aux premières lueurs de l'aube ou qui ne peuvent pas s'endormir s'il ne fait pas complètement noir dehors.
Savoir comment d'autres facteurs influencent le sommeil
- Les adolescents occupés ont souvent de la difficulté à tout faire à temps pour dormir suffisamment. Discutez avec votre adolescent de son emploi du temps quotidien et cherchez des moyens de l'aider à se taire davantage, comme faire ses devoirs pendant la journée d'école ou limiter les jeux vidéo ou d'autres activités qui rongent le temps des devoirs. Le sommeil doit être la priorité.
- Limitez votre consommation de caféine. Il vaut mieux ne pas en avoir, mais certainement rien à partir du milieu d’après-midi.
- Limitez les siestes! Pour un enfant plus âgé fatigué, les siestes peuvent sembler une bonne idée, mais elles peuvent interférer avec le sommeil nocturne. La sieste est bien à l'école maternelle.
- Assurez-vous que votre enfant fasse de l'exercice. Ce n’est pas seulement important pour leur santé, cela les aide à dormir.
- Ayez des routines apaisantes avant de vous coucher (pas d'exercice!).
Si votre enfant a du mal à s'endormir ou se réveille la nuit, parlez-en à votre médecin. Il est également important de parler à votre médecin si votre enfant ronfle ou a d’autres problèmes respiratoires la nuit. N'ignorez jamais un problème de sommeil; demandez toujours de l'aide.
