Pouvez-vous construire une force sérieuse sans poids lourds? Un essai clinique comparant l'entraînement en résistance et les méthodes de restriction du flux sanguin met en évidence les options pour ceux qui recherchent des gains sans stress articulaire.
Étude: Analyse comparative de l'entraînement à la résistance à haute intensité et de l'entraînement de restriction du flux sanguin sur l'amélioration de la force et de la masse musculaire des membres supérieurs. Crédit d'image: Image au sol / Shutterstock.com
Un article récent publié dans la revue Frontières en physiologie Compare les effets de deux types d'entraînement de l'exercice sur la masse musculaire des membres supérieurs et la force. Les résultats pourraient aider à rediriger les personnes inadaptées à une formation à haute intensité vers une autre alternative.
Introduction
L'entraînement en résistance à haute intensité (HIRT) est un moyen efficace de réaliser la croissance musculaire des membres supérieurs, mais à un risque plus élevé d'endommager les articulations, les ligaments ou les tendons dans cette zone sujette aux blessures. Une formation à faible intensité utilise une faible charge d'entraînement avec plus de répétitions, augmentant le temps requis. Bien qu'il soit plus sûr que HIRT, il est également moins efficace, réduisant l'hypertrophie musculaire finale.
L'entraînement de restriction du flux sanguin (BFRT) est une alternative à faible intensité à Hirt. Également connu sous le nom de formation Kaatsu, BFRT est une nouvelle méthode d'entraînement en force dans laquelle une pression externe est appliquée aux membres à l'aide d'un équipement de pression spécialement conçu. Cette pression entrave complètement le flux sanguin veineux et le flux artériel en partie. Le résultat est une stimulation corporelle plus intense à chaque niveau de charge, l'objectif est d'augmenter la force et la taille musculaire et de stimuler l'endurance.
Le BFRT pourrait être un chemin moyen sûr qui confère la croissance musculaire et la force comparables à celle avec HIRT, mais avec moins de risque de blessure. Le BFRT s'est combiné à un entraînement intensif à court terme amélioré la composition corporelle et les performances cardiaques, améliorant la forme cardiovasculaire. C'est le cas chez les jeunes et les personnes âgées après une intervention à court terme.
Le BFRT a également été démontré dans la réhabilitation des patients post-chirurgicaux, par exemple, après la reconstruction du ligament croisé antérieur. Ici, cela améliore l'épaisseur et la force musculaire, aidant le patient à retrouver la fonction. Le BFRT empêche également les blessures chez les personnes âgées en augmentant la force osseuse et la capacité d'exercice.
Le BFRT peut être optimisé en utilisant une intensité d'exercice de 20% à 40% de la résistance maximale à une répétition (1RM) avec un nombre élevé de répétitions, pendant deux ou trois séances par semaine. Une pression est appliquée pour atteindre 50% à 80% du blocage des navires, bien qu'il n'y ait pas de consensus sur l'opportunité d'utiliser une pression progressive absolue vs progressive. Chacun d'eux affecte l'adaptation de l'entraînement des membres supérieurs, mais ils n'ont pas été directement comparés les uns avec les autres ou avec HIRT, provoquant la recherche dans la présente étude.
Cette étude était un essai contrôlé randomisé impliquant 34 participants, qui ont été assignés au hasard à l'un des trois groupes: le HIRT, le BRTF avec une pression fixe (BFRT-F) ou BFRT avec une pression progressive (BFRT-P).
Résultats de l'étude
Le 1RM a augmenté de manière significative dans tous les groupes, avec les meilleurs résultats dans le groupe HIRT, suivi du groupe BFRT-P.
Le protocole HIRT a augmenté tous les paramètres de force musculaire isocinétique. Le plus élevé était une augmentation de plus de 55% dans l'extension du triceps. Le couple de pointe a augmenté de manière significative aux articulations de l'épaule et du coude dans le groupe HIRT par rapport au BFRT-F.
Le groupe BFRT-P a connu une augmentation comparable de la force entre 30% et 40%. Bien que des augmentations se soient produites dans le groupe BFRT-F, les gains étaient significativement inférieurs à ceux des autres groupes. Avec les groupes du tronc et du dos, les gains de couple maximal étaient les plus élevés pour HIRT (~ 3%) par rapport aux deux autres groupes. Pourtant, le groupe BFRT-P a montré une amélioration marquée du couple de pointe par rapport au BFRT-F.
Bien qu'il soit inférieur aux résultats des autres groupes, le BFRT-F a également montré un couple de pic significativement plus élevé dans plusieurs extenseurs et fléchisseurs articulaires.
Les groupes HIRT et BFRT-P, mais pas le groupe BFRT-F, ont démontré une augmentation de la circonférence musculaire du bras, en particulier pendant la contraction musculaire, signalant l'hypertrophie musculaire. L'augmentation la plus significative s'est produite dans le groupe HIRT.
La masse musculaire a augmenté dans les groupes HIRT et BFRT-P. Dans le groupe HIRT, cette augmentation était d'environ 15,1% et 22,6% dans les bras gauche et droit, respectivement, et 5,2% et 10,6% dans le groupe BFRT-P, pour les bras gauche et droit, respectivement. Le groupe BFRT-F n'a montré aucun changement significatif.
Ces résultats ont suivi le modèle prévu, probablement parce que la pression progressive avec le BFRT-P provoque une plus grande contrainte métabolique. Cela, à son tour, induit plus d'hypoxie et entraîne l'accumulation de métabolites dans le muscle, la raison probable de sa supériorité pour BFRT-F.
Conclusion
L'étude présente la première comparaison directe et contrôlée de l'entraînement en résistance à haute intensité avec deux modalités de formation de restriction du flux sanguin. Il a démontré que les meilleurs résultats ont été obtenus avec HIRT, confirmant, comme prévu, « Le rôle de Hirt en tant qu'étalon-or pour les adaptations mécaniques axées sur les tensions». En revanche, le groupe BFRT-F a eu les gains les plus bas.
Notamment, le groupe BFRT-F a utilisé une charge inférieure à 30% 1RM mais a toujours montré des gains de résistance, ce qui indique que le BFRT joue un rôle dans l'amélioration de la force. Certaines études suggèrent que le BFRT peut construire une force musculaire comparable à Hirt, mais peut-être uniquement chez les individus formés. Le BFRT peut être particulièrement important dans la formation chez les hommes plus âgés, où il a parfois été démontré qu'il est presque aussi efficace que HIRT, bien que les résultats soient contradictoires.
Les auteurs ont noté que l'utilisation de pressions fixes et absolues au lieu de pressions d'occlusion artérielle individualisées peut avoir le plein potentiel de BFRT limité. Ils reconnaissent également l'absence d'un groupe d'entraînement en résistance à faible intensité avec BFRT, ce qui limite les comparaisons entre le BFRT et la formation conventionnelle à faible charge. De plus, la force musculaire a été estimée à l'aide d'une formule 1RM indirecte plutôt que mesurée directement, introduisant une éventuelle erreur.
« Alors que HIRT est optimal pour la force et l'hypertrophie, le BFRT-P est une alternative viable pour les individus contre-indiqués à une formation à haute intensité. » Les résultats suggèrent que la progression de la pression peut être cruciale pour maximiser les résultats avec BFRT.
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