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Le problème de santé
Les examens scolaires et universitaires sont sources de stress. Ils sollicitent la mémoire qui peut alors s’avérer défaillante, et, dans un cercle vicieux, aggravent le stress, jusqu’à provoquer des échecs répétés, voire un abandon des études.
L’étude de référence
Un essai randomisé a évalué les bénéfices d’une courte sieste quotidienne pour la consolidation de la mémoire déclarative verbale, celle en charge du stockage et de la récupération des informations exprimables par le langage. Trente-neuf lycéens de quinze à dix-huit ans en bonne santé ont été soumis à des tests de rappel d’une histoire, d’association de paires de mots et d’apprentissage verbal auditif. La moitié des participants était dans un groupe faisant une sieste d’une heure maximum l’après-midi, l’autre dans un groupe restant éveillé. Si le test d’apprentissage verbal n’a pas montré de différence, le groupe sieste a obtenu de meilleurs résultats aux deux autres. La sieste s’avère ainsi profitable à la mémoire déclarative verbale, ces résultats démontrant son utilité pour les lycéens et étudiants.
Descriptif de la méthode
La durée optimale de la sieste se situe entre six et vingt minutes. Elle procure alors un bénéfice réparateur sans somnolence après le réveil. En limitant votre temps passé à dormir, vous contrez votre somnolence après le repas en vous sentant plus alerte et productif au réveil. La gestion de la durée de la sieste s’apprend par la pratique. Pour commencer, faites-la après le déjeuner dans un environnement confortable, sombre, frais et calme.
Les mécanismes d’action
Un renforcement de la mémoire verbale a été constaté avec une amélioration de l’information apprise, en lien avec l’hippocampe, aire du cerveau impliquée dans la mémorisation. La sieste diurne agit sur l’apprentissage, la mémoire et les fonctions exécutives. Une étude avec imagerie cérébrale et tests neurocognitifs a montré que les personnes faisant une sieste l’après-midi en plus d’une nuit de sommeil habituelle encodaient 21 % de paires de mots en plus en moyenne que celles qui restaient éveillées. L’activation de l’hippocampe augmente après la période de sieste et l’encodage en mémoire progresse à la suite de l’amélioration de l’attention au matériel appris, d’un meilleur transfert des souvenirs de l’hippocampe vers le néocortex pour un stockage à long terme, de la libération des capacités de mémorisation pour un nouvel apprentissage et d’une meilleure sélection des informations importantes à retenir.
Bénéfices
La sieste impacte positivement un large éventail de capacités cognitives comme la mémoire épisodique, la régulation des émotions et l’attention. Elle stimule la créativité et la productivité, améliore les performances, réduit la somnolence et aide à faire face à la fatigue induite par le travail.
Quels sont les risques ?
La sieste n’est pas utile pour tout le monde. Elle peut dégrader votre capacité de vous endormir le soir. Si vous souffrez d’insomnie, autant éviter. De plus, si vous vous sentez vaseux et désorienté avec une sieste, forme de somnolence appelée inertie du sommeil, réduisez sa durée.
Conseils pratiques
Penser à vos tracas du quotidien en début de sieste vous tiendra éveillé, alors mettez-les de côté. Entrez dans votre bulle. Faites des exercices de relaxation. Construisez des routines d’endormissement, par exemple en adoptant une position préférentielle ou en explorant mentalement un lieu que vous adorez. Apprenez à planifier la durée de votre sieste. Au réveil, pensez à vous étirer. Évitez aussi la sieste après quinze ou seize heures pour ne pas compromettre votre nuit de sommeil.
À qui s’adresser ?
Si vous ne trouvez pas de lieu de sieste sur votre lieu de travail, sachez que nombre de grandes villes disposent de bars à sieste où vous pourrez discuter avec un professionnel.
