- Une nouvelle étude suggère que l’ajout d’haltérophilie à l’exercice aérobique peut réduire davantage le risque de mortalité toutes causes confondues.
- L’étude révèle que l’haltérophilie est associée à une diminution supplémentaire de 9 % du risque de mortalité toutes causes confondues, tandis que l’entraînement aérobie à lui seul le réduit de 32 %.
- L’haltérophilie seule était également associée à une réduction de 15 % du risque de mortalité par cancer.
- Bien que les résultats montrent que l’entraînement aérobique était associé à un risque de mortalité par cancer inférieur de 30 % lorsqu’il respectait les niveaux recommandés, il n’y avait aucun avantage supplémentaire global pour l’haltérophilie.
- Selon les experts, il n’est jamais trop tard pour commencer la musculation pour en bénéficier, et des effets positifs peuvent être observés même avec des quantités modestes.
Une nouvelle étude a exploré les avantages de deux types d’exercices sur la mortalité toutes causes confondues : l’exercice aérobique et l’haltérophilie.
Pour l’étude, les chercheurs ont défini l’exercice aérobique comme une activité physique modérée à vigoureuse (MVPA) et l’haltérophilie comme un exercice de renforcement musculaire (MSE).
Il n’y a pas beaucoup de recherches disponibles sur l’effet de la MSE sur la mortalité comme il y en a sur les MVPA, donc les auteurs de l’étude ont exploré les effets de chacun sur la mortalité séparément et ensemble. Ils ont également étudié les effets des deux formes d’exercice sur les maladies cardiovasculaires (MCV) et le cancer.
« L’haltérophilie et [aerobic exercise] étaient associés à un risque plus faible de mortalité toutes causes et MCV, mais pas de mortalité par cancer. Les adultes qui respectaient les quantités recommandées pour les deux types d’exercices semblaient en retirer des avantages supplémentaires », ont écrit les auteurs de l’étude.
L’étude vient d’être publiée dans le Journal britannique de médecine sportive.
Sommaire
Étudier les effets de l’haltérophilie et du cardio
Les chercheurs ont analysé les données des questionnaires remplis par 154 897 hommes et femmes âgés de 55 à 74 ans dans le cadre de l’étude 1993 du National Cancer Institute
Suite à cela, 99 713 des participants ont décrit leur activité d’haltérophilie dans une enquête de suivi qui ne capturait pas le type d’haltérophilie pratiquée, mais posait des questions sur la fréquence dans de grandes catégories.
Ensuite, les chercheurs ont résumé ces catégories dans n’importe quel exercice d’haltérophilie au cours des 12 derniers mois ou aucun. Ceux qui ont effectué des exercices de renforcement musculaire (MSE) ont déclaré soulever des poids :
- moins d’une fois par mois
- 1 à 3 fois par mois
- 1 à 2 fois par semaine
- 3 à 7 fois par semaine
En 2006, le même groupe de participants a décrit leur activité d’haltérophilie dans une enquête de suivi qui n’indiquait pas si le type d’haltérophilie ou sa fréquence respectait les directives actuelles recommandées pour l’entraînement en force. Les chercheurs ont continué à suivre leur santé – et leur mortalité – jusqu’en 2016.
Sur la base des résultats de l’enquête de suivi et de la surveillance de la santé qui se sont poursuivies pendant près de 10 ans, l’étude a conclu :
- Il y avait un risque de mortalité toutes causes confondues de 32 % inférieur chez les personnes qui respectaient les niveaux recommandés d’APMV mais qui ne faisaient pas d’haltérophilie.
- Le risque de mortalité toutes causes confondues a diminué de 9 % pour les personnes ayant fait de l’haltérophilie au cours des 12 derniers mois après avoir pris en compte tout bénéfice de l’APMV.
- Ceux qui ont respecté les recommandations de la MVPA et qui avaient pratiqué une haltérophilie au cours de la dernière année avaient une réduction de 41 % du risque de mortalité toutes causes confondues, sans bonus interactif de réduction du risque.
L’auteure principale de l’étude, Jessica Gorzelitz, professeure adjointe au département de santé et de physiologie humaine de l’Université de l’Iowa, a expliqué à Nouvelles médicales aujourd’hui:
« Les adultes plus âgés qui ont participé à des exercices d’haltérophilie avaient une mortalité significativement plus faible avant et après la prise en compte de la participation à des exercices aérobiques, et surtout, ceux qui ont fait les deux types d’exercices avaient le risque le plus faible. »
Linda S. Pescatello, Ph.D., professeur de kinésiologie à l’Université du Connecticut, non impliquée dans l’étude, a déclaré MNT:
« Je ne pense plus qu’une modalité [or] type d’exercice est meilleur que l’autre. Personnellement, je préfère l’entraînement aérobie à l’entraînement en résistance. Au contraire, ils entraînent tous deux un chevauchement, mais dans certains cas, des avantages distincts de l’autre.
Recommandations pour le travail aérobie et de musculation
Courant
La
« Si vous pouvez parler pendant que vous faites de l’exercice, mais pas chanter, vous avez atteint un niveau d’effort modéré. Si vous ne pouvez pas prononcer plus de quelques mots avant de respirer, vous faites un exercice physique vigoureux.
Les experts recommandent de pratiquer régulièrement des exercices d’intensité modérée et vigoureuse, avec au moins deux séances de musculation par semaine sur des jours non consécutifs.
Le Dr Christopher Cooper, professeur émérite de médecine et de physiologie à l’Université de Californie à Los Angeles, non impliqué dans l’étude, a expliqué à MNT:
« La façon dont le renforcement musculaire fonctionne est l’entraînement en résistance. En fait, vous décomposez le muscle au niveau cellulaire, puis il se reconstruit et se reconstitue plus fort, mais vous devez laisser du temps pour la récupération entre les deux.
Emmanuel Stamatakis, professeur d’activité physique et de santé de la population à l’Université de Sydney, non impliqué dans l’étude, a noté: « L’American College of Sports Medicine recommande 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions de chaque exercice favorisant la force, avec 2 –3 minutes de repos entre les séries.
Pourquoi soulever des poids peut augmenter la longévité
Bien que l’étude ait été observationnelle, trouvant des associations dans les données plutôt que des liens de causalité, Gorzelitz a suggéré certaines causes possibles de la réduction du risque de mortalité due à la levée de poids :
« L’haltérophilie est associée à des améliorations de la force, qui sont liées à la fonction à la fois dans des contextes de performance et dans les activités de la vie quotidienne. En tant qu’haltérophile engagé, aller au gymnase pour voir mon équipe régulière est non seulement motivant, mais c’est une excellente activité sociale pour moi.
Le professeur Stamatakis a dit Nouvelles médicales aujourd’hui:
« L’haltérophilie est l’un des nombreux types d’exercices favorisant la force musculaire. À mesure que nous vieillissons, l’exercice régulier favorisant la force a une myriade d’avantages pour la santé, y compris le maintien ou l’augmentation de la masse musculaire, le maintien de la capacité fonctionnelle pour effectuer les tâches quotidiennes et la prévention des problèmes musculo-squelettiques et des chutes.
« Le maintien de la masse musculaire est extrêmement important non seulement pour la force fonctionnelle, mais aussi pour le contrôle de la glycémie et la prévention du diabète de type 2, car le muscle est un tissu métaboliquement très actif. »
– Emmanuel Stamatakis, professeur d’activité physique et de santé de la population à l’Université de Sydney
En ce qui concerne les conclusions de l’étude, le Dr Cooper a noté : « Il s’agit d’une population plus âgée — l’âge au moment des questionnaires était de 71 ans. Il est donc probable que [fewer] les chutes auraient pu être un facteur majeur » dans la réduction des décès toutes causes confondues.
Gorzelitz a accepté et a déclaré que « les haltérophiles ont une meilleure coordination neuromusculaire, ce qui peut être associé à un risque moindre de blessure ou de chute ».
Les résultats se réfèrent spécifiquement aux personnes qui ont fait de l’haltérophilie, et non à toute autre forme d’entraînement de force musculaire.
Les avantages étaient similaires pour toute activité d’haltérophilie au cours de la dernière année (moins d’une fois par mois), comme ils l’étaient pour les personnes déclarant faire de l’haltérophilie 1 à 2 fois par semaine, une réduction du risque de mortalité toutes causes confondues de 18 % contre 24 %.
Cela suggère que certains des effets peuvent ne pas être simplement dus à une augmentation de la force musculaire, mais pourraient inclure le désir d’augmenter et les moyens de le faire.
Comment débuter en haltérophilie
« Les gens peuvent ne pas être familiers avec l’haltérophilie et ne pas savoir comment commencer », a noté Gorzelitz.
« Nos résultats suggèrent que certains valent mieux que rien, et il est normal de commencer lentement et de progresser à mesure que la force et la confiance augmentent. Il est important de travailler tous les principaux groupes musculaires du corps – les jambes, les hanches, le dos, l’abdomen, la poitrine, les épaules et les bras.
« Peut-être que le type d’exercice de force le plus faisable et le plus accessible pour la plupart des adultes d’âge moyen et plus âgés est des exercices de poids corporel sans aucun équipement tels que des pompes, des squats, des redressements assis, des tractions à la barre ou même des exercices statiques comme des planches. », a noté le professeur Stamatakis.
« Lorsqu’il est exécuté correctement et régulièrement, [planks] peut être aussi efficace que l’haltérophilie, et [they] peut être fait à la maison ou dans le parc, des paramètres qui plaisent à beaucoup de gens plus que les gymnases », a-t-il ajouté.
Daniel Griffin, physiothérapeute à Resilience Physical Therapy and Wellness à Agawam, MA, non impliqué dans l’étude, a suggéré de MNT:
« 3 exercices que je prescris couramment aux personnes qui débutent dans l’haltérophilie et qui n’ont pas de troubles musculo-squelettiques sont les soulevés de terre (soulever un poids du sol), les pompes isométriques ou les planches (avec les mains surélevées si nécessaire), et rangées inversées (qui peuvent être effectuées à la maison à l’aide d’un entraîneur de suspension). Combinés, ces trois exercices peuvent renforcer tous les principaux groupes musculaires du corps.
Le Dr Cooper a recommandé : « Pour quelqu’un qui n’est pas habitué à la force musculaire, [try] des exercices simples avec les therabands, les bandes élastiques. Ces types d’exercices sont classés en élasticité, vous pouvez donc commencer facilement et travailler.
« Des choses comme s’asseoir pour se tenir debout, s’asseoir pour se tenir debout avec de petits poids tenus dans la main, tout cela est mieux que rien chez quelqu’un qui commence tout juste à faire des exercices de renforcement musculaire », a-t-il ajouté.
« Au fur et à mesure que les gens deviennent plus forts, [weightlifting] doit être plus structuré et s’adresser aux principaux groupes musculaires des bras et des jambes, à la fois les extenseurs et les fléchisseurs. Vous entrez dans des routines d’entraînement plus complexes pour lesquelles les gens vont dans des clubs de santé et paient des entraîneurs pour les superviser. Ou ils font des circuits sur des appareils de musculation et ainsi de suite, des circuits auto-conçus.
– Dr Christopher Cooper, professeur émérite de médecine et de physiologie à UCLA
