L’alimentation végétarienne est sous le feu des projecteurs. Afin de continuer à performer, une planification attentive est nécessaire en particulier pour les athlètes de haut niveau. Cet article explore l’importance des compléments alimentaires, les bienfaits de ce régime ainsi qu’un menu type de sportif végétarien.
Carences et apports nutritionnels : les compléments sont-ils nécessaires chez le sportif végétarien ?
Certains sportifs végétariens indiquent connaître parfois des carences. Les principales carences relevées sont celles en protéines et en fer. Les compléments alimentaires sont indispensables pour répondre aux hauts besoins nutritionnels des sportifs. Ces derniers vont jouer un rôle primordial dans la routine du sportif. Avec les compléments Biaxol FR adaptés, l’athlète va couvrir l’ensemble de ses besoins nutritionnels (dont les protéines, le fer, les omégas et bien d’autres). Il est également possible pour le sportif de se supplémenter au quotidien par des apports naturels notamment concernant les protéines avec les protéines végétales (tofu, protéines de soja texturées, seitan, spiruline, chanvre etc). Le fer végétal existe également. En combinant, alternatives naturelles et compléments de qualité, le sportif mettra toutes les chances de son côté.
Les bienfaits de l’alimentation végétarienne sur la performance
Les études scientifiques sur le rapport entre alimentation végétarienne et performance se multiplient. A l’échelle internationale, il existe des dizaines de sportifs célèbres végétariens (et même végétaliens pour certains). On pense notamment aux sœurs Williams ou encore à Lewis Hamilton. Ce succès s’explique partiellement par le régime adopté : riche en fruits, légumes, légumineuses, oléagineux. Ces derniers apportent une haute dose de vitamines et de nutriments. Chaque groupe de nutriments à sa fonction attitrée : les antioxydants servent à réduire l’inflammation post effort, les fibres à mieux digérer, les glucides à augmenter l’endurance, les légumineuses vont soutenir la clarté mentale, les noix la santé du cœur et ainsi de suite. Vous l’aurez compris, c’est le mécanisme lié à l’ensemble de ces apports qui vont permettre une performance optimale.
Menu type d’un sportif végétarien
Tous les nutriments nécessaires peuvent être présents sur une journée type. C’est la planification qui va assurer que rien ne manque :
- Petit déjeuner : entre 60-90 grammes de flocons d’avoine, des fruits des bois (myrtilles, baies ou même goji), des noix et de graines de chia. Vous pouvez remplacer celui-ci par un overnight oat selon vos préférences. A cela, il convient d’ajouter un smoothie à base de lait végétal (privilégié l’amande ou le soja, sans sucre), de banane, de fruits de saison et de spiruline pour apporter la dose nécessaire de protéines. Les quantités et doses dépendent de chacun.
- Déjeuner : salade de lentilles et quinoa, légumes rôtis (poivrons, courge, tomates), pois chiches, olives. La sauce doit être la plus naturelle possible (huile et vinaigre par exemple). Pour plus de protéines, vous pouvez ajouter du tofu ou toute autre protéine végétale.
- Dîner : chili sin carne avec du riz complet, des haricots (blancs ou rouges). Ne négligez pas les épices et aromates pour donner de la saveur.
Si vous avez l’habitude de consommer des collations vous pouvez réaliser des barres de céréales maisons avec des sucrants naturels (miel, sirop d’agave) ou consommer des aliments bruts comme les dattes ou les amandes.
En conclusion, l’alimentation végétarienne peut être bénéfique pour le sportif. Le succès va dépendre de la planification, des menus établis et des suppléments consommés. C’est en réalisant des menus reprenant l’ensemble des nutriments essentiels que les succès sera au rendez-vous.
