Découvrez comment la créatine et l'entraînement en résistance transforment la santé musculaire et la vitalité cognitive des personnes âgées.
Étude : Le pouvoir de la créatine et de l’entraînement en résistance pour vieillir en bonne santé : améliorer la vitalité physique et la fonction cognitive. Crédit d'image : TanyaKim/Shutterstock
Une étude récente publiée dans la revue Frontières de la physiologie préconise de combiner l’entraînement en résistance avec une supplémentation en créatine comme stratégie sûre et efficace pour la prévention et le traitement de la sarcopénie.
La sarcopénie est une maladie musculo-squelettique liée à l'âge caractérisée par une capacité fonctionnelle, une force musculaire et une masse maigre réduites. Cela peut entraîner des conséquences néfastes, telles qu’une qualité de vie inférieure et une altération des fonctions physiques, et est également associé à un déclin cognitif chez les personnes âgées. La sarcopénie est une maladie réversible et sa prévalence augmente avec l'âge. Diverses interventions non pharmacologiques sont disponibles pour contrecarrer la progression de la sarcopénie chez les personnes âgées.
Les personnes âgées physiquement inactives et sédentaires ont une réponse plus faible de la synthèse des protéines myofibrillaires aux protéines alimentaires, ce qui accélère la progression de la sarcopénie. De plus, la résistance anabolisante musculaire liée à l’âge devient plus prononcée avec un apport modéré ou faible en protéines, un régime alimentaire typique des populations plus âgées. L'étude souligne qu'un apport quotidien d'au moins 1,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel, riche en acides aminés essentiels comme la leucine, est essentiel pour maintenir l'équilibre protéique musculaire. Dans ce contexte, la présente étude préconise de combiner l’entraînement en résistance avec une supplémentation en créatine comme stratégie efficace pour traiter et prévenir la sarcopénie.
Sommaire
Créatine : Essentielle à la Vitalité
Environ 95 % de la créatine est présente dans le muscle squelettique, le reste se trouvant dans les tissus à forte demande énergétique. On le trouve naturellement dans la viande, la volaille et le poisson et dérive de manière endogène de réactions dans le cerveau et le foie. Les besoins quotidiens estimés en créatine sont d’environ 2 g/jour pour un homme de 70 kg. Néanmoins, les recherches suggèrent que la synthèse endogène de créatine peut être inadéquate dans des conditions pathologiques ou physiologiques.
La créatine monohydrate a gagné en popularité en tant que complément alimentaire en Europe et aux États-Unis suite à une étude historique réalisée en 1992. Son inclusion dans les compléments nutritionnels a été approuvée dans plusieurs pays, dont le Brésil, l'Australie, le Canada, le Japon et l'Union européenne. , et la Corée du Sud. La recherche a démontré que le monohydrate de créatine est efficace et sans danger pour les humains et les personnes âgées.
La supplémentation en créatine monohydrate peut améliorer en toute sécurité la capacité d'exercice et les adaptations à l'entraînement, quels que soient l'âge, le sexe et les interventions en matière d'exercice. Les protocoles de supplémentation, tels qu'une phase de charge initiale de 20 g/jour pendant 5 à 7 jours suivie d'une dose d'entretien de 3 à 5 g/jour, ont montré des bénéfices constants dans l'amélioration des performances musculaires et de la masse maigre. L'augmentation des niveaux de créatine intracellulaire via une supplémentation favorise l'activation des cellules satellites, réduit la dégradation des protéines et augmente la masse maigre.
Les améliorations de la bioénergétique cellulaire résultant de la supplémentation en créatine offrent des avantages au-delà du tissu musculo-squelettique, impactant le système immunitaire, le système vasculaire, le cerveau et le cœur. De plus, des études suggèrent que la supplémentation en créatine peut produire des effets cliniquement plus significatifs lorsqu'elle est associée à un entraînement en résistance. Des preuves récentes indiquent également un rôle potentiel de la créatine dans l'atténuation des maladies neurodégénératives, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour normaliser les mesures cliniques.
Entraînement en résistance
L'entraînement en résistance est une forme d'entraînement en force qui consiste à appliquer diverses forces externes pour augmenter les capacités physiques. Il présente plusieurs avantages physiques, tels qu’une endurance, une puissance, une force musculaire et une densité minérale osseuse améliorées. D'un point de vue clinique, l'entraînement en résistance améliore la fonctionnalité, contribue à la santé cardiométabolique et aide à prévenir les problèmes de santé mentale et les troubles neurodégénératifs.
Les lignes directrices existantes recommandent de s'engager dans un entraînement en résistance au moins deux fois par semaine, avec des intensités d'entraînement allant de modérées à vigoureuses, et les programmes devraient inclure un entraînement progressif avec des poids, avec jusqu'à 10 exercices ciblant les principaux groupes musculaires et 8 à 12 répétitions par exercice. Des études suggèrent que l’entraînement en résistance devrait également inclure des mouvements multi-articulaires et un entraînement puissant/explosif pour optimiser les bénéfices chez les personnes âgées. Des études récentes ont montré que l'entraînement en résistance à haute et basse fréquence peut améliorer efficacement la masse musculaire squelettique, la force musculaire et la qualité chez les femmes âgées atteintes de sarcopénie.
Avantages de l’entraînement en résistance et de la supplémentation en créatine
La combinaison d'une supplémentation en créatine pendant un entraînement en résistance peut préserver les capacités physiques et mentales et atténuer la sarcopénie et les risques associés. Par exemple, une méta-analyse récente a révélé que la supplémentation en créatine pendant l’entraînement en résistance entraînait des gains de masse maigre supérieurs d’environ 1,4 kg par rapport à l’entraînement en résistance seul. Des études récentes ont également exploré les avantages cognitifs potentiels de la créatine, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour définir les mécanismes sous-jacents. Auparavant, les auteurs ont identifié des régulateurs biologiques plausibles qui interviennent dans les effets de la supplémentation en créatine.
Ils ont découvert que l’allostasie cellulaire dépendait fortement du système créatine kinase/phosphocréatine, essentiel au maintien de l’équilibre entre la mécanique cellulaire et la production d’énergie subcellulaire. Cette dépendance a été cliniquement mise en évidence dans les phosphates cérébraux à haute énergie, la vitesse de traitement et les performances cognitives après une dose élevée de monohydrate de créatine pendant la privation de sommeil. De plus, une étude a rapporté que la créatine joue un rôle potentiel en tant que neurotransmetteur. Ces résultats suggèrent une voie prometteuse pour la supplémentation en créatine pour lutter contre le déclin cognitif lié à l'âge, bien que des outils d'évaluation standardisés soient nécessaires pour confirmer ces avantages.
Remarques finales
En résumé, la supplémentation en créatine combinée à un entraînement en résistance constitue une approche efficace et sûre pour traiter la sarcopénie. Les données probantes confirment que la supplémentation en créatine monohydrate au cours d'un programme d'entraînement en résistance augmente la force et la masse maigre chez les personnes âgées par rapport à l'entraînement en résistance seul ou au placebo, quelles que soient la dose et la fréquence. Les initiatives de santé publique devraient encourager les régimes alimentaires incluant des aliments riches en créatine, tels que le poisson et la viande, et promouvoir des programmes d'entraînement en résistance accessibles et adaptés aux personnes âgées. Par conséquent, les auteurs recommandent la mise en œuvre d’initiatives de santé publique favorisant l’inclusion d’aliments riches en créatine dans l’alimentation.
