Oubliez 10 000, New Global Research trouve que 7 000 étapes quotidiennes sont le véritable point idéal pour protéger votre cœur, votre cerveau et votre santé à long terme.
Revoir: Étapes quotidiennes et résultats de santé chez les adultes: une revue systématique et une méta-analyse dose-réponse. Crédit d'image: TierneyMJ / Shutterstock
Dans une revue systématique récente et une méta-analyse publiée dans La santé publique de Lancetune équipe internationale de chercheurs a réévalué l'objectif arbitraire de 10 000 étapes quotidiens qui a servi de référence «saine» non officielle pendant des décennies.
L'étude a rassemblé et réanalysé les données de 57 études indépendantes pour définir la relation dose-réponse précise entre les étapes quotidiennes et un large éventail de résultats de santé.
Les résultats de l'étude ont révélé que la marche quotidienne peut favoriser des avantages importants pour la santé (maladies cardiovasculaires, démence, mortalité, etc.) aussi faibles que 7 000 étapes quotidiennes, contrastant la recommandation populaire mais scientifiquement non vérifiée de 10 000 étapes quotidiennes.
Alors que 10 000 étapes démontrent des avantages supplémentaires de plus de 7 000 étapes pour les résultats tels que la mortalité toutes causes, la démence et la dépression, celles-ci représentent des gains relativement plus faibles par étape par rapport aux 7 000 étapes initiales.
Les adultes âgés de 65 ans et plus ont montré une réduction continue de mortalité linéaire au-delà de 7 000 étapes, ce qui suggère que des cibles plus élevées peuvent bénéficier aux populations plus anciennes.
Ces résultats soutenus par des preuves suggèrent que l'exécution de la marche pour des résultats optimaux pour la santé à long terme peut être beaucoup plus réalisable qu'on ne le pensait auparavant.
Sommaire
L'histoire d'origine de 10 000 étapes
Les directives de santé publique ont longtemps cherché à normaliser les recommandations d'activité physique, recommandant traditionnellement au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine pour des résultats optimaux pour la santé à long terme. À l'ère d'aujourd'hui des appareils portables intelligents (bandes de fitness, anneaux de fitness et montres intelligentes), le nombre de pas quotidiens devient rapidement une métrique plus intuitive et plus populaire.
Par conséquent, les agences de santé publique recommandent désormais l'objectif de «10 000 étapes». Malheureusement, bien que cet objectif soit bien connu et existe depuis des décennies, ses origines résident dans une campagne de marketing japonaise des années 1960, plutôt que des preuves scientifiques.
Pour aborder cet écart, la recherche récente de haute qualité exploite des techniques de mesure basées sur les appareils (pédomètres et accéléromètres) pour élucider un aperçu plus simple et fondé sur des preuves des impacts des différents modèles d'activité sur la santé humaine.
Des revues systématiques antérieures ont validé l'association positive entre le nombre de pas plus élevé et une meilleure santé. Pourtant, ils ont principalement évalué les résultats cardiovasculaires, avec d'autres marqueurs de maladies chroniques (par exemple, les cancers, la santé mentale) largement ignorés. En outre, les courbes dose-réponse, qui corrèlent directement le nombre d'étapes quotidiennes avec des réductions spécifiques du risque de maladie, n'ont pas été établies.
Cracking le code de la santé de la santé
Cette revue et cette méta-analyse visent à combler ces lacunes de la littérature en synthétisant les données de plusieurs études prospectives de haute qualité pour quantifier la relation entre les dénombrements quotidiens et les résultats pour la santé.
Les données de l'étude (publications) ont été obtenues à partir de référentiels scientifiques PubMed et EBSCO Cinahl en utilisant une stratégie de recherche personnalisée, en se concentrant sur les récentes publications évaluées par des pairs entre janvier 2014 et février 2025.
Le titre séquentiel, le dépistage abstrait et le texte intégral a donné 57 publications (35 cohortes uniques) pour une revue systématique, dont 31 (24 cohortes) répondaient aux critères de méta-analyse (résultats dose-réponse).
Toutes les études incluses étaient prospectives en méthodologie (les participants sont suivis au fil du temps et les données pertinentes sont enregistrées) et ont examiné le nombre de pas quotidien des adultes en bonne santé utilisant des dispositifs portables précis. Les mesures enregistrées (en particulier, le nombre de pas quotidiennes) ont ensuite été statistiquement comparées à leur risque de maladie chronique en cours et futur.
Les méta-analyses ont utilisé un modèle de dose-réponse à effets aléatoires en une étape, dans lesquels les rapports de dangers (HR) (HR) ont été exploités pour créer des courbes de risque pour huit résultats clés: 1. La mortalité toutes causes, 2. DIATIAL CARDIOVASCULAIRE (CVD; Incidence et mortalité), 3. Cancer et mortalité), 4. (Résultats cognitifs), 6. Symptômes dépressifs (résultats de santé mentale), 7. Fonction physique et 8. Falls.
La précision des preuves a été estimée à l'aide des directives de classement des recommandations, d'évaluation, de développement et d'évaluation (grade).
Le point idéal de 7 000 étapes
La méta-analyse a démontré une relation dose-réponse robuste entre le nombre de pas quotidien et les résultats pour la santé. Notamment, la forme de la courbe dose-réponse variait par un résultat spécifique – pour la mortalité toutes causes, l'incidence des MCV, la démence, les chutes et la mortalité par cancer, l'association était non linéaire, les réductions de risque les plus abruptes se produisant jusqu'à un certain point avant de niveler. En revanche, pour la mortalité des MCV, l'incidence du cancer, le T2D et les symptômes dépressifs, l'association était linéaire, ce qui signifie que le risque a continué de diminuer régulièrement à mesure que les étapes augmentaient.
La conclusion la plus importante de l'étude a peut-être été l'émergence d'une cible quotidienne adulte scientifiquement validée et réalisable – 7 000 étapes. Par rapport à une ligne de base de 2 000 étapes par jour, 7 000 étapes ont été associées à un risque de mortalité toutes causes de plus de 47% (HR 0,53; IC à 95% 0,46–0,60), un risque de 47% de mortalité CVD (HR 0,53; IC à 95% 0,37–0,77; HR 0,75; 0,67–0,85), un risque de 38% de démence (HR 0,62; IC à 95% 0,53–0,73) et 22% de risque de symptômes dépressifs (HR 0,78; IC à 95% 0,73–0,83).
Bien que l'incidence du cancer n'ait pas diminué de manière significative (réduction de 6%, HR 0,94; IC à 95% 0,87–1,01; des preuves de faible certitude), la mortalité associée au cancer a montré une réduction de 37% (HR 0,63; IC à 95% 0,55 à 0,72).
Les chutes ont démontré des améliorations substantielles (–28%, HR = 0,72; IC à 95% 0,65–0,81), bien que la certitude des preuves soit très faible. Cependant, l'analyse post-hoc a confirmé des avantages supplémentaires à 10 000 étapes contre 7 000: un taux de mortalité toutes causes de causes inférieur de 10%, un risque de démence à 12% plus faible et une incidence de 14% de symptômes dépressifs. La relation entre les étapes et la santé peut varier en fonction du dispositif de mesure utilisé (par exemple, les pédomètres vs accéléromètres).
Changement de paradigme
Cette revue complète fournit la première cible de pas quotidienne optimale scientifiquement validée pour les adultes en bonne santé (~ 7 000 étapes par jour). Il souligne comment la réalisation et le maintien de cette cible hautement réalisable peuvent considérablement réduire le risque de maladie chronique et favoriser un vieillissement sain.
Alors que 10 000 étapes par jour restent un excellent objectif pour les personnes plus actives, cette nouvelle recherche établit une cible plus réaliste et scientifiquement fondée qui peut motiver une plus grande partie de la population. Surtout, les adultes de plus de 65 ans peuvent tirer des avantages supplémentaires de plus de 7 000 étapes, et la force des preuves varie selon les résultats.
Les directives futures devraient prendre en compte les cibles et les nuances spécifiques à l'âge dans la mesure des appareils.
