Maladie cardiovasculaire : Faire 500 pas de plus chaque jour peut aider à réduire le risque

Plus d’étapes diminuent le risque

La recherche a impliqué 452 participants de l’actuelle Étude sur le risque d’athérosclérose dans les communautés. L’âge moyen des participants était de 78 ans et 59 % étaient des femmes. Vingt pour cent se sont identifiés comme noirs, dont 70 % étaient des femmes.

Les chercheurs ont suivi le nombre de pas quotidiens des participants à l’aide d’un accéléromètre porté à la hanche, et leur santé cardiovasculaire a été suivie pendant une période de 3,5 ans.

Au cours de cette période, près de 12 % des participants qui ont marché moins de 2 000 pas par jour ont subi un événement cardiovasculaire. Seulement 3,5 % de ceux qui ont marché environ 4 500 pas quotidiens en ont fait un.

Les événements cardiaques comprennent maladie coronarienne, accident vasculaire cérébralou insuffisance cardiaque.

De même, dans une autre étude récemment publiée, les chercheurs ont découvert que 11 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour (soit environ 75 minutes par semaine) – comme la marche rapide, la randonnée ou la danse – peuvent réduire le risque de maladies telles que comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers.

Pourquoi la marche est si utile

Bien qu’une activité physique plus intense offre également des avantages pour la santé, pour les personnes âgées, la marche rapide peut être une option plus pratique.

« La marche est un excellent moyen de faire de l’activité physique. Non seulement il s’agit d’un exercice de mise en charge à faible impact qui est important pour la santé osseuse des personnes âgées, mais la marche est associée à la réduction des facteurs de risque de MCV en aidant à contrôler la tension artérielle et la glycémie, à diminuer le poids et à réduire le stress.
– Dr Erin E. Dooley de l’Université de l’Alabama, chercheur principal

Pendant ce temps, le Dr Amanda Paluch de l’Université du Massachusetts, Amherst, qui n’était pas impliquée dans la recherche, a évoqué les bienfaits de la marche sur la santé cardiovasculaire.

« La marche fournit un excellent stimulus physiologique pour améliorer la force et la qualité du muscle cardiaque et des vaisseaux chez les personnes âgées », a-t-elle déclaré.

La marche réduit à la fois la pression artérielle systolique et diastolique, donc « elle réduit le stress et la tension sur le muscle cardiaque pour pomper le sang dans tout le corps », a expliqué le Dr Paul Arciero du Skidmore College, qui n’a pas non plus participé à la recherche.

Le Dr Arciero a dit Nouvelles médicales aujourd’hui que cette réduction de la pression artérielle rend également les accidents vasculaires cérébraux moins probables car elle réduit la force du sang circulant dans le cerveau.

« La recherche de notre laboratoire soutient fortement l’ajout d’exercices cardio, tels que la marche, à la routine quotidienne, effectués le matin pour les femmes et le soir pour les hommes, afin de réduire considérablement la tension artérielle et de stimuler l’humeur », a-t-il déclaré.

Suivi des pas quotidiens

Les pas des participants ont été suivis par un appareil, mais il existe d’autres moyens de compter la distance parcourue si une personne ne veut pas porter de tracker.

L’épidémiologiste Dr I-Min Lee de l’Université de Harvard, co-auteur de la recherche, a déclaré que n’importe quelle façon de suivre la distance parcourue est bonne.

« Traqueur de pas ou pas ? Cela dépend de l’individu. Il ne sert à rien d’aller avec un ‘système’ que l’on n’aime pas », a-t-il déclaré.

Le Dr Arciero a recommandé de marcher entre 4 000 et 7 000 pas par jour chaque jour de la semaine, jusqu’à 10 000 pas, si possible, le week-end.

150 minutes par semaine

Gouvernement actuel des lignes directrices suggérer au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée à vigoureuse, qui peut inclure de la marche rapide, par semaine.

« Un moyen simple d’y parvenir est de diviser vos promenades en petits morceaux de 10 à 15 minutes. [t]tout au long de la journée. De plus, effectuez votre promenade à l’extérieur dans la nature, appelée «bain de forêt» pour un coup de pouce supplémentaire à votre santé émotionnelle / psychologique », a déclaré le Dr Arciero.

Lors de la mesure de la marche par la distance parcourue, un quart de mile équivaut à environ 500 pas.

« Aller sur une piste communautaire ou tracer une boucle de ¼ à ½ mile peut également être une excellente option », a déclaré le Dr Paluch.

« J’encourage toujours les personnes âgées à utiliser une forme de rappel ou de motivation pour les aider à sortir et à marcher, qu’il s’agisse simplement d’utiliser l’application de santé sur un téléphone, un accéléromètre qu’ils attachent à leur taille ou à leur poignet, ou un compagnon de marche. », a ajouté le Dr Arciero.

De nos jours, de nombreux téléphones sont livrés avec des applications qui peuvent suivre les pas.

Une personne âgée peut-elle trop marcher ?

Le Dr Dooley a rapporté que cette recherche a conclu que les bienfaits pour la santé commencent à environ 3 000 pas rapides par jour.

Les National Institutes of Health du Royaume-Uni fournissent un moyen simple de confirmer que la marche est suffisamment rapide : « Vous pouvez dire que vous marchez rapidement si vous pouvez encore parler mais ne pouvez pas chanter les paroles d’une chanson. »

Une limite de la recherche, a noté le Dr Dooley, était qu’il n’y avait aucun moyen de savoir si la marche améliorait la santé des participants ou si une mauvaise santé réduisait la distance qu’ils pouvaient marcher. Cependant, d’autres recherches soutiennent les avantages de la marche.

Le Dr Lee a déclaré que d’autres études ont montré qu’il n’y a aucun risque de mortalité en marchant jusqu’à 10 fois la quantité recommandée.

«Bien sûr, il ne faut pas ‘trop’ faire d’étapes. J’entends par là faire de fortes augmentations soudaines au-delà de ce à quoi on est habitué. Si vous augmentez, faites-le progressivement », a-t-il déclaré.

« Une bonne règle de base est de ne pas augmenter [one’s walking] de plus de 10 % par semaine. Des augmentations trop importantes peuvent entraîner des blessures musculo-squelettiques.
— Dr I-Min Lee