- Malgré la popularité croissante des médicaments GLP-1 pour perdre du poids, de nombreuses personnes préfèrent s’en tenir à une alimentation saine.
- Une nouvelle étude a révélé que manger plusieurs des mêmes repas et un nombre constant de calories chaque jour peut aider à perdre du poids davantage que de suivre un régime alimentaire plus varié.
- Les chercheurs ont également découvert que les participants qui enregistraient un total de calories plus élevé le week-end que pendant la semaine perdaient également plus de poids.
Malgré la popularité croissante des médicaments agonistes des récepteurs du glucagon-like peptide-1 (GLP-1) comme Zepbound et Wegovy pour aider à perdre du poids, de nombreuses personnes préfèrent s'en tenir à un régime alimentaire sain, comme le régime méditerranéen ou le jeûne intermittent, pour les aider à perdre du poids.
« Les médicaments GLP-1 sont un outil incroyable pour perdre du poids, mais tout le monde n'est pas intéressé à utiliser des médicaments, et il y a des inquiétudes concernant le coût et les effets secondaires à prendre en compte », a déclaré Charlotte Hagerman, PhD, chercheuse scientifique à l'Institut de recherche de l'Oregon. Actualités médicales aujourd'hui. Utiliser des stratégies comportementales pour modifier votre alimentation reste souvent la première stratégie privilégiée pour perdre du poids.
Hagerman est l'auteur principal d'une nouvelle étude publiée dans la revue Psychologie de la santé qui a trouvé que manger plusieurs des mêmes repas et un nombre constant de calories chaque jour peut aider à perdre du poids plus que de consommer une alimentation plus variée.
Sommaire
Un apport calorique quotidien constant lié à une meilleure perte de poids
Pour cette étude, les chercheurs ont analysé les journaux alimentaires de 112 adultes en surpoids ou obèses, âgés en moyenne d'environ 53 ans, inscrits à un programme comportemental structuré de perte de poids.
Tous les participants à l’étude ont été invités à suivre tout ce qu’ils consommaient chaque jour ainsi que leurs pesées via une application mobile.
Les chercheurs ont analysé les données des participants de deux manières. Premièrement, en examinant dans quelle mesure l'apport calorique de chaque participant a changé chaque jour, et deuxièmement, à quelle fréquence ils ont enregistré les mêmes repas et aliments chaque jour.
À la fin de l’étude, les scientifiques ont constaté que les participants ayant une plus grande régularité dans leur apport calorique quotidien obtenaient une meilleure perte de poids. Selon les chercheurs, pour chaque augmentation de 100 calories des fluctuations quotidiennes, la perte de poids d'un participant diminuait d'environ 0,6 % au cours de la période d'étude.
« Cela signifie qu'une personne consommant le même nombre de calories chaque jour (1 800) devrait perdre environ 0,6% de plus de son poids corporel au cours de l'étude qu'une personne dont l'apport calorique varierait de +/- 100 calories par rapport à sa moyenne (par exemple, 1 700 certains jours, 1 900 autres jours). Pour une personne de 200 livres, cela représente une différence d'environ 1,2 livre. «
— Charlotte Hagerman, Ph.D.
« Si nous devions étendre cela à des écarts de 500 calories (par exemple, 1 500 calories certains jours, 2 500 calories d'autres jours), la différence attendue serait d'environ 3 %, soit environ 6 livres pour une personne de 200 livres », a expliqué Hagerman.
Répéter plus de 50 % des aliments chaque semaine augmente la perte de poids
En examinant la fréquence des aliments et des repas tout au long de la semaine, Hagerman a déclaré que les participants à l'étude qui conservaient plus de 50 % des mêmes aliments à plusieurs reprises perdaient en moyenne 5,9 % de leur poids corporel, contre seulement 4,3 % pour les participants ayant une alimentation plus variée. Pour une personne de 200 livres, a-t-elle expliqué, cela représenterait une différence entre environ 11,8 livres et 8,6 livres de perte de poids.
De plus, les chercheurs ont découvert que les participants à l’étude qui consommaient plus de calories le week-end que les jours de semaine avaient également tendance à perdre plus de poids.
« La sagesse conventionnelle autour des régimes dit que vous devriez incorporer beaucoup d'aliments différents pour éviter de vous ennuyer et que vous devriez faire des folies le week-end ou lors d'occasions spéciales afin de ne pas vous sentir aussi démuni. Cependant, cela contredit les recherches montrant que la cohérence rend votre comportement plus habituel (c'est-à-dire plus automatique/sans effort). Nous voulions tester formellement ces idées concurrentes dans un groupe de personnes essayant de perdre du poids. »
— Charlotte Hagerman, Ph.D.
« J'espère concevoir et tester un programme comportemental qui aide les gens à développer des routines autour de l'alimentation, comme former et s'appuyer sur une petite rotation de repas et de collations, maintenir un apport calorique stable et manger à peu près aux mêmes heures chaque jour », a déclaré Hagerman. « J'espère également intégrer des routines pour d'autres comportements liés à la santé, comme l'activité physique et le sommeil, afin d'améliorer la santé métabolique globale. »
Comment la journalisation alimentaire peut être utile
MNT s'est entretenu avec David Cutler, MD, médecin de famille certifié au Providence Saint John's Health Center de Santa Monica, en Californie, à propos de cette étude.
Cutler a commenté qu'il peut sembler évident que tenir un journal alimentaire, restreindre vos choix alimentaires et maintenir un apport calorique constant peut améliorer le succès de la perte de poids – mais il existe maintenant des recherches pour le confirmer.
« Avant l’essor des médicaments GLP-1 comme le sémaglutide et
Cutler a déclaré que les avantages d'un journal diététique sont substantiels.
Avantages d'un journal alimentaire
« Il existe de nombreux excellents outils numériques gratuits qui permettent aux individus de suivre leurs calories et de mieux comprendre leur apport nutritionnel. Pour cette raison, j'encourage depuis longtemps les patients à commencer leur parcours de perte de poids en documentant simplement ce qu'ils mangent. À la base, un journal alimentaire favorise la pleine conscience. Lorsque vous enregistrez votre alimentation, vous faites naturellement une pause pour réfléchir avant de manger. Souvent, ce bref moment de prise de conscience est suffisant pour réduire les choix impulsifs, réduire la malbouffe et contrôler la taille des portions. «
— David Cutler, MD
« Il existe également un « effet de responsabilité » intégré : savoir que vos habitudes sont enregistrées (et potentiellement partagées) peut influencer positivement le comportement », a ajouté Cutler. « De plus, le suivi du régime alimentaire est éducatif, aidant les individus à mieux comprendre l'équilibre des glucides, des protéines et des graisses dans leurs repas. »
Conseils pour adopter des habitudes alimentaires durables
MNT a demandé à Monique Richard, MS, RDN, LDN, diététiste nutritionniste et propriétaire de Nutrition-In-Sight, ses meilleurs conseils sur la façon dont les lecteurs peuvent adopter des habitudes alimentaires durables, notamment en créant une rotation des repas à emporter et en maintenant un apport calorique constant, qui peut les aider à perdre du poids.
« L'objectif n'est pas de manger les mêmes aliments tous les jours, mais de créer des habitudes cohérentes avec une variété intégrée », a expliqué Richard.
« Gardez à l'esprit qu'être flexible et vraiment comprendre ce dont votre corps a besoin et comment cela se traduit en aliments, repas et habitudes alimentaires sera quelque chose qui vous fera gagner du temps à long terme et n'occupera plus un espace précieux dans votre cerveau sans loyer. Que ferez-vous de cet espace et de ce temps ?! » dit-elle.
Pour conserver la variété des aliments tout en capitalisant sur la simplicité, Richard a suggéré :
- Visez deux à quatre options incontournables par repas pour aider à maintenir la structure sans monotonie, comme : des flocons d'avoine, des œufs ou un bol de yaourt pour le petit-déjeuner ; une salade, un bol de céréales ou des restes pour le déjeuner ; et sautés, plaque à pâtisserie repas ou une soupe pour le dîner.
- Maintenez un apport énergétique constant tout en alternant les aliments au sein des groupes. Par exemple, Richard a déclaré qu'une tasse de poivrons équivaut à peu près à une tasse de chou-fleur, car ils contiennent des calories similaires, mais des profils de saveur et de texture différents.
- Nourrir la diversité du microbiome. Richard a déclaré que la recherche montre qu'une plus grande diversité d'aliments végétaux favorise un microbiome intestinal plus sain.
- Réduire la fatigue décisionnelle sans éliminer le choix. La cohérence est utile, mais la monotonie n’est pas l’objectif, a déclaré Richard, car trop de rigidité peut se retourner contre vous.
Et Richard a conseillé de donner la priorité au plaisir et à la satisfaction.
« Lorsque les gens apprécient leur nourriture, ils sont plus susceptibles de s'y tenir et moins susceptibles de trop manger plus tard », a-t-elle poursuivi. « Le plaisir fait partie de l'alimentation, il n'en est pas séparé, et les règles alimentaires ne sont pas les bienvenues à table. Trouvez un diététiste nutritionniste agréé (RDN) – un RDN peut aider les individus à personnaliser leurs besoins caloriques, à garantir l'adéquation des nutriments et à établir des routines durables sans restriction. La cohérence est la clé, mais rappelez-vous que la variété est le piment de la vie ! »
