- Les chercheurs rapportent que marcher à un rythme rapide peut réduire considérablement le risque de diabète de type 2.
- Ils ajoutent que les avantages d’un rythme plus rapide sont perceptibles, quelle que soit la durée de votre marche.
- Les experts conseillent aux gens de commencer lentement tout en établissant une routine de marche quotidienne et de s’assurer d’avoir une bonne paire de chaussures.
Marcher à un rythme plus rapide peut réduire considérablement le risque de diabète de type 2, selon une étude publiée aujourd’hui dans le Journal britannique de médecine du sport.
Les chercheurs ont examiné des études pertinentes à long terme publiées entre 1999 et 2022 avec des périodes de suivi comprises entre 3 et 11 ans.
Ils ont trouvé 10 études éligibles portant sur 508 121 adultes des États-Unis, du Japon et du Royaume-Uni.
Les résultats comprenaient :
- Par rapport à une marche de moins de 2 miles ou 3,2 kilomètres par heure, marcher 2 à 3 miles ou 3,2 à 4,8 kilomètres par heure était associé à un risque 15 % inférieur de diabète de type 2, quel que soit le temps passé à marcher.
- Une marche assez rapide à une vitesse de 3 à 4 miles ou de 4,8 à 6,4 km par heure était associée à un risque 24 % inférieur de diabète de type 2 par rapport à la marche.
- La marche rapide ou la marche rapide à une vitesse supérieure à 6,4 km/h était associée à une réduction du risque d’environ 39 %, soit 2,24 cas de moins de diabète de type 2 sur 100 personnes.
- Chaque augmentation de 1 km de vitesse était associée à une réduction du risque de 9 %.
Les chercheurs n’ont pas déterminé la vitesse optimale pour conjurer la maladie.
« L’inactivité physique limite la capacité du muscle à utiliser le glucose et entraîne une diminution de la masse musculaire, ce qui aggrave le problème », a déclaré le Dr Minsha Sood, endocrinologue à l’hôpital Northwell Lenox Hill de New York, qui n’a pas participé à l’étude.
« Les résultats de cette étude, malgré leurs limites, correspondent à notre compréhension de l’importance de la santé musculaire pour l’utilisation du glucose, la réduction de l’inflammation et l’amélioration de la santé globale », a-t-elle déclaré. Actualités médicales aujourd’hui.
La vitesse de marche est un indicateur important de la santé. Une vitesse de marche plus rapide est associée à une meilleure forme cardiorespiratoire et à une meilleure force musculaire. La marche rapide aide à perdre du poids, ce qui peut améliorer la sensibilité à l’insuline.
« La présente méta-analyse des études de cohorte suggère que la marche assez rapide et la marche rapide, indépendamment du volume total d’activité physique ou du temps passé à marcher par jour, peuvent être associées à un risque plus faible de diabète de type 2 chez les adultes », précise l’étude. ont écrit les auteurs de l’étude. « Bien que les stratégies actuelles visant à augmenter le temps total de marche soient bénéfiques, il peut également être raisonnable d’encourager les gens à marcher à des vitesses plus rapides pour augmenter davantage les bienfaits de la marche sur la santé. »
Les chercheurs ont reconnu les limites suivantes de leur étude :
- Trois des études présentaient un risque de biais modéré. Les sept autres présentaient un risque sérieux en raison d’un ajustement inadéquat aux facteurs potentiellement influents et à la manière dont les chercheurs évaluaient la vitesse de marche.
- Les participants ayant une vitesse de marche plus rapide pourraient être plus susceptibles d’être physiquement actifs et d’avoir une meilleure forme cardiorespiratoire, une plus grande masse musculaire et un meilleur état de santé général.
Créer un programme de marche
« Commencez par vous assurer que vous n’avez pas de plaies ouvertes ou de coupures aux pieds et que vous portez des chaussures appropriées pour éviter des blessures inutiles aux pieds ou à la peau pendant la marche », a conseillé Sood. « Commencez par utiliser un podomètre ou un autre mécanisme par lequel vous pouvez compter vos pas quotidiens et suivre votre activité naturelle pendant 5 à 7 jours pour observer votre nombre de pas quotidien moyen. Augmentez votre moyenne quotidienne de 1 000 pas toutes les 1 à 2 semaines jusqu’à ce que vous atteigniez un minimum de 7 500 à 8 000 pas par jour.
« De plus, c’est une bonne idée d’incorporer des promenades après les repas (en particulier le dîner, car il s’agit souvent d’un repas plus copieux) pendant 10 à 15 minutes pour maximiser l’utilisation du glucose », a-t-elle ajouté. « Cela peut commencer simplement par se tenir debout après un repas et prendre des mesures pour se déplacer dans sa maison après les repas afin de créer cette habitude, tout en progressant vers de véritables promenades après les repas pendant une durée plus longue. »
L’American Heart Association
- Commencez lentement et progressez. Commencez à la vitesse avec laquelle vous êtes à l’aise lorsque vous marchez. Les premières promenades peuvent ne durer que 10 à 15 minutes par jour. Efforcez-vous d’atteindre 150 minutes de marche d’intensité modérée chaque semaine.
- Utilisez un podomètre à comptage de pas. Vous pouvez utiliser un podomètre autonome, Fitbit ou une montre intelligente pour suivre vos progrès. Avec certaines applications, vous pouvez surveiller vos actions en fournissant un historique de vos pas quotidiens.
- Prévoyez du temps pour marcher. Intégrez la marche à votre horaire quotidien.
- Fixer des objectifs. Commencez par de petits objectifs. L’objectif final pourrait être de 10 000 pas ou 30 minutes par jour. Créez des points médians qui vous encouragent à continuer.
- Tenez un journal de marche. Si vous utilisez une application qui crée un journal, utilisez-la. Sinon, notez la date, le nombre de pas que vous avez fait, la durée de votre marche et ce que vous avez ressenti après la marche.
- Suivez des habitudes de marche sécuritaires. Commencez par une marche d’échauffement puis faites des exercices de flexibilité ou d’étirements. Répétez ceci à la fin de votre promenade.
- Ayez les bonnes chaussures. Les chaussures de marche s’usent après 350 à 500 miles et les vieilles chaussures peuvent causer des blessures, alors assurez-vous de remplacer vos chaussures régulièrement.
« Je recommande au moins 30 minutes par jour de marche et de musculation trois fois par semaine pour lutter contre la résistance à l’insuline », a déclaré le Dr Pouya Shafipour, médecin de famille et de médecine de l’obésité au Providence Saint John’s Health Center en Californie, qui n’a pas participé. dans l’étude.
«Je pense que l’entraînement par intervalles est le meilleur, par exemple marcher vite pendant deux pâtés de maisons et lentement pendant un pâté de maisons. Cela contribue à la variabilité de la fréquence cardiaque et augmente la résistance à l’insuline », a-t-il déclaré. Actualités médicales aujourd’hui.
Faire de l’exercice pour les personnes atteintes de diabète de type 2
« L’exercice améliore votre santé physique, votre santé mentale, votre sommeil et vos fonctions cognitives », a déclaré le Dr Priya Jaisinghani, endocrinologue et spécialiste en médecine de l’obésité à NYU Langone Health à New York, qui n’a pas participé à l’étude. « Être actif permet aux individus de vivre une vie plus saine. »
Les personnes atteintes de diabète de type 2 devraient consulter leur médecin avant de commencer tout programme d’exercice, même la marche. Les médecins tiendront compte de l’état de santé actuel, des médicaments et du contrôle de la glycémie lorsqu’ils formuleront des recommandations sur l’exercice quotidien.
« Même une seule séance d’exercice peut améliorer la sensibilité à l’insuline et l’absorption du glucose par les muscles, ce qui peut entraîner une diminution des concentrations de glucose pendant certaines activités et également après l’activité », a déclaré Jaisinghani. Actualités médicales aujourd’hui.
Les complications du diabète de type 2 pourraient nécessiter des ajustements aux routines d’exercice, selon Jaisinghani. Ceux-ci inclus:
- Si vous souffrez de neuropathie périphérique, discutez avec votre médecin, votre physiologiste de l’exercice et votre équipe des exercices à éviter et de ceux qui pourraient être plus appropriés pour vous. Renseignez-vous auprès de votre podologue pour obtenir des chaussures de protection bien ajustées et continuez à faire examiner régulièrement vos pieds.
- Si vous souffrez de rétinopathie proliférative modérée à sévère ou de rétinopathie instable accompagnée d’un saignement rétinien récent ou actif, discutez avec votre médecin et votre ophtalmologiste de la possibilité d’éviter des exercices spécifiques, tels que des exercices d’aérobie ou de résistance rigoureux, qui peuvent entraîner une aggravation des saignements.
- Si vous suivez une insulinothérapie, parlez à votre médecin de la fréquence des exercices liés aux repas ou aux injections ou bolus d’insuline pour les personnes utilisant des pompes à insuline. Si vous souffrez d’une glycémie élevée ou basse, veuillez en parler à votre médecin pour apporter les modifications appropriées afin de garantir la sécurité pendant l’exercice. L’objectif est de garantir que les niveaux de glycémie soient quelque peu prévisibles et reproductibles lors de l’exercice.
- Si vous utilisez une pompe à insuline plus récente, parlez à votre médecin de l’utilisation d’une fonction appelée « mode exercice », qui augmentera l’objectif de glucose et réduira les débits basaux peu avant ou pendant l’exercice et du moment où démarrer le mode exercice sur votre pompe à insuline en fonction. au début de l’exercice.
- Si vous présentez une glycémie élevée ou basse, en particulier lors de l’exercice, discutez-en avec votre médecin pour évaluer l’administration des médicaments, les schémas de glycémie et les comportements que vous devrez peut-être modifier. Assurez-vous de revoir avec votre médecin comment traiter une glycémie élevée ou basse.