Sommaire
Le problème de santé
Les maladies cardiovasculaires sont la deuxième cause de décès en France avec cent quarante mille cas tous les ans. Des maladies cardiaques comme l’infarctus du myocarde ou des maladies vasculaires comme l’accident vasculaire cérébral (AVC) résultent en particulier du dépôt de graisses sur les parois internes des artères. Ces dépôts forment des plaques d’athérome qui au fil des années épaississent l’artère, la durcissent et diminuent son élasticité jusqu’à bloquer la circulation du sang qui alimente tous les organes du corps. C’est l’athérosclérose. Ces plaques sont constituées en particulier de cholestérol, le « mauvais », appelé Low-Density Lipoprotein (LDL). Ce cholestérol est amené par l’alimentation, et plus particulièrement par les graisses saturées d’origine animale (beurre, crème, graisse de porc, viande rouge, charcuterie…) ou végétale (huile de coco, huile de palme…).
L’étude de référence
Une méta-analyse a évalué l’effet de la réduction de l’apport en graisses saturées dans l’alimentation sur la mortalité et la morbidité cardiovasculaire. Étudiant différentes stratégies nutritionnelles (conseil, régime), quinze essais randomisés incluant cinquante-six mille six cent soixante-quinze participants ont été retenus. L’analyse démontre une réduction significative de 17 % du risque d’événements cardiovasculaires. Les stratégies réduisant la consommation de graisses saturées ont entraîné les meilleurs résultats. En extrapolant, si cinquante-six personnes réduisent leur apport en graisses saturées dans leur alimentation pendant quatre ans, alors l’une d’entre elles évitera un accident cardiovasculaire.
Descriptif de la méthode
Le régime anti-cholestérol vise à limiter chez l’adulte l’apport de graisses saturées en remplaçant les graisses animales et végétales dures par des huiles contenant des graisses insaturées. Il privilégie les matières grasses bénéfiques pour la santé comme les oméga-3, 6 et 9. Les oméga-3 se retrouvent dans les graines de lin, les huiles végétales comme le colza, les noix, les poissons gras comme le saumon ou la truite. Les acides gras oméga-6 sont notamment contenus dans les huiles alimentaires végétales (tournesol, maïs, pépins de raisins, noix), les pignons de pin et les graines de pavot. Quant aux oméga-9, utilisables pour la cuisson, on les trouve en particulier dans l’huile d’olive extra-vierge, les arachides, l’avocat, les noisettes ou les pistaches.
Les mécanismes d’action
Un apport limité en graisses saturées améliore la fluidité des membranes cellulaires, entraînant une augmentation de la perméabilité membranaire, donc moins de dépôt de « mauvais cholestérol » dans les artères. Les oméga-3 baissent le taux de triglycérides, régulent la pression artérielle et ont des effets anti-inflammatoire, anti-thrombotique et anti-arythmique. Les acides gras oméga-6 ont un effet hypocholestérolémiant, et les oméga-9 sont bénéfiques pour le système cardio-vasculaire et le contrôle de la glycémie. Les graisses ne font pas tout pour cette INM, il est possible que les antioxydants présents dans les huiles végétales aient un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
Bénéfices
La réduction de l’apport en graisses saturées en faveur de graisses monoinsaturées pendant au moins deux ans entraîne une réduction du risque d’événements cardiovasculaires. Plus la consommation alimentaire de ces graisses diminue, plus le taux de « mauvais cholestérol » est réduit, et meilleure est la protection contre les maladies cardiovasculaires. Les personnes en bonne santé semblent en bénéficier autant que celles présentant un risque cardio-vasculaire accru, sans distinction entre les hommes et les femmes.
Quels sont les risques ?
Il n’existe aucune preuve d’effets nocifs de la réduction des apports en graisses saturées, diminution ne signifiant pas exclusion radicale et définitive.
Conseils pratiques
Le régime ne proscrit pas totalement les graisses saturées, il demande à les réduire. Il invite aussi à limiter les graisses « trans », souvent dénommées « huiles végétales hydrogénées », et présentes dans les plats préparés, les aliments industriels transformés et les biscuits industriels. Pensez par ailleurs à faire au moins trente minutes d’activité physique par jour, à limiter votre consommation d’alcool, à manger moins salé, à arrêter de fumer, et à réduire votre exposition aux situations stressantes. Il est en revanche inutile d’ajouter à votre alimentation des gélules d’oméga-3, un essai randomisé l’atteste.
À qui s’adresser ?
Un diététicien compétent formé à l’INM.
