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Le problème de santé
Les crampes nocturnes des membres inférieurs sont fréquentes. Elles se produisent subitement à la suite d’une contraction musculaire involontaire du mollet, des ischio-jambiers ou du pied. La douleur, intense, dure de quelques secondes à plusieurs minutes, voire des heures dans des situations exceptionnelles. Les crampes affectent de 38 à 50 % des plus de cinquante ans, surtout des femmes et des personnes atteintes de maladies neurologiques ou cardiovasculaires. De nombreux traitements sont disponibles, mais souvent sans effet. Certains peuvent même causer des dommages, comme la quinine, un médicament aux effets secondaires importants, en particulier chez les femmes (hépatite, hypertension artérielle, éruption cutanée sévère…).
L’étude de référence
Une revue systématique a évalué l’efficacité d’une INM à base d’étirement contre les crampes. Elle a inclus trois essais randomisés comptant deux cent un participants, âgés de plus de cinquante ans et sans maladie neurologique. Par rapport à l’absence d’intervention, une combinaison d’étirements quotidiens des mollets et des ischio-jambiers pendant six semaines, encadrée par un kinésithérapeute, a réduit la gravité des crampes nocturnes des participants. L’effet sur la réduction de la fréquence reste à démontrer.
Descriptif de la méthode
Les participants commencent par assister à une session avec un kinésithérapeute qui leur apprend le programme d’étirement quotidien des membres inférieurs, notamment des mollets. Il est conseillé de les effectuer debout après un léger échauffement, en adoptant la position prévue jusqu’à la limite fonctionnelle sans douleur, puis, sans à-coups, en essayant d’aller au-delà sans douleur aigue, pendant dix secondes. Il ne faut pas retenir son souffle pendant l’étirement. Chaque exercice doit être réalisé trois fois, avec dix secondes de repos entre, au moins une heure avant de se coucher. Chaque étirement s’effectue en trois minutes en débutant par les mollets. Si quelqu’un trouve difficile de s’étirer debout, la pratique en position assise est possible. À la quatrième semaine, le kinésithérapeute se rend au domicile du participant pour évaluer et encourager l’adhésion au programme, qui ne doit pas perturber les activités habituelles.
Les mécanismes d’action
L’origine des crampes est incomplètement comprise. Ces dernières résultent notamment de la suppression de l’inhibition réflexe de certains muscles pendant le sommeil et de la position nocturne de la cheville. Le risque de crampes est accru par des anomalies au niveau des électrolytes (sodium, potassium, magnésium…), une consommation de diurétique, une fatigue musculaire et la présence de contractures musculo-tendineuses liées à l’inactivité physique. Les étirements préviennent les crampes en modifiant la sensibilité neuromusculaire, en relâchant les muscles et en facilitant le retour veineux du sang au cœur.
Bénéfices
Dans un autre essai randomisé, l’effet d’une combinaison d’étirements quotidiens des mollets et des ischio-jambiers a été étudié sur quatre-vingt personnes âgées de plus de cinquante-cinq ans. Au bout de six semaines, on a observé une diminution significative de la fréquence et de la gravité des crampes nocturnes dans le groupe qui s’étirait avant de s’endormir.
Quels sont les risques ?
Le risque d’effets secondaires apparaît très faible, aucun des participants aux études n’ayant signalé d’événements indésirables mineurs ou graves. Il est néanmoins préconisé de ne pas trop forcer lors de l’étirement, d’éviter les temps de suspension (à-coups pour essayer d’aller plus loin), et de s’échauffer avant de commencer pour éviter un claquage, une déchirure musculaire ou un problème tendineux.
Conseils pratiques
Hydratez-vous en buvant de l’eau sans attendre d’avoir soif, mangez sainement notamment avec des produits frais et privilégiez les aliments riches en magnésium (germes de soja, riz, pain complet, noix, bananes…). Dans le lit, votre pied ne doit pas être en extension maximale (pointes tendues), mais former un angle droit avec la jambe. Une planche verticale au bout du lit peut vous aider dans un premier temps. Ainsi, le muscle du mollet n’est pas raccourci, donc moins sujet aux crampes.
À qui s’adresser ?
Un kinésithérapeute formé à cette INM.
