Avec autant de battage médiatique autour des régimes miracles et des suppléments nutritionnels, on est invariablement tenté de rechercher une solution miracle, basée sur l’alimentation, qui augmenterait les chances de vivre plus longtemps et en meilleure santé.
Malheureusement, la vitesse et la façon dont nous vieillissons dépendent à la fois de notre constitution génétique et d’une combinaison de comportements liés au mode de vie tout au long de notre vie. »
Alice H. Lichtenstein, professeur Stanley N. Gershoff de science et politique de la nutrition à la Friedman School of Nutrition Science and Policy de l’Université Tufts
« Notre alimentation, nos niveaux d’activité physique, la quantité de sommeil que nous dormons et le fait que nous consommons ou non des produits du tabac ont tous une influence », explique Lichtenstein, qui est également scientifique principal et directeur de l’équipe de nutrition cardiovasculaire au Jean Mayer USDA Human Nutrition. Centre de recherche sur le vieillissement (HNRCA) à Tufts. « Bien que nous ne puissions pas contrôler nos gènes, les données montrent clairement que ceux qui adhèrent à un mode de vie sain réussissent mieux dans chaque catégorie de risque génétique. »
Ce mode de vie sain comprend une poignée de clés nutritionnelles, disent Lichtenstein et Diane McKay, professeur adjoint à la Friedman School, directrice des programmes de certificat d’études supérieures en ligne de la Friedman School et anciennement scientifique à la HNRCA.
MyPlate pour les personnes âgées ; développé au HNRCA pour correspondre à MyPlate de l’USDA, les recommandations du groupe alimentaire du gouvernement fédéral ; attire l’attention sur les besoins nutritionnels et physiques uniques associés aux années avancées, dit Lichtenstein.
Par exemple, dit-elle, les personnes âgées ont tendance à avoir besoin de moins de calories pour maintenir un poids corporel constant en raison des changements dans la composition corporelle des muscles vers la graisse ; pourtant, elles ont besoin des mêmes nutriments essentiels, ou pour certains, d’un peu plus. Cela signifie faire des choix intelligents et riches en nutriments au sein de chaque catégorie d’aliments. Il est également important, notamment par temps chaud, d’assurer un apport hydrique adéquat et de ne pas se fier uniquement à la sensation de soif, qui peut s’atténuer avec l’âge.
Enfin, dit Lichtenstein, il est peu probable que la solution réside dans la prise de suppléments nutritionnels. Les avantages d’un régime alimentaire sain ne peuvent pas être reproduits en prenant une pilule.
« Il est important d’adhérer à un régime alimentaire qui met l’accent sur les légumes et les fruits, en particulier ceux à chair foncée, les produits à grains entiers, les légumineuses, les produits laitiers faibles et sans gras, le poisson, les noix et les graines, et si vous souhaitez manger viande, en mettant l’accent sur la volaille et les morceaux de viande maigres », explique Lichtenstein. « Il est également important de remplacer les principales sources de graisses saturées, généralement provenant de la viande et des produits laitiers, par des graisses insaturées telles que les huiles de soja et de canola, et de limiter le sel, le sucre ajouté et les produits à base de céréales raffinées. »
« Une approche pour atteindre cet objectif consiste à préparer autant de nourriture que possible à la maison et à éviter les aliments hautement transformés qui ont tendance à être riches en sel, en sucre et/ou en céréales raffinées », ajoute-t-elle. « À n’importe quelle étape de la vie, il est important d’atteindre et de maintenir un poids santé pour obtenir les meilleurs résultats en matière de santé. »
« L’excès de graisse corporelle est associé à un risque plus élevé de développer des maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains cancers », explique Lichtenstein. « Les comportements de style de vie importants qui peuvent minimiser le risque de maladies chroniques comprennent la pratique d’une activité physique régulière, l’évitement de l’exposition aux produits du tabac, un sommeil suffisant et la gestion du stress quotidien. »
Sommaire
Ce que vous mangez maintenant influence-t-il le vieillissement ultérieur ?
La recherche suggère que ce qu’une personne mange dans la vingtaine et la trentaine peut influencer les maladies et les affections qu’elle peut développer en vieillissant, ce qui, à son tour, détermine le nombre d’années de vie en bonne santé dont elle bénéficiera.
Il est également important d’être conscient des changements qui surviennent dans notre corps à mesure que nous vieillissons et de répondre aux différents besoins nutritionnels à mesure que nous vieillissons.
« Certaines personnes pourraient penser qu’il ne sert à rien d’ajuster leur régime alimentaire ou de perdre du poids en vieillissant si elles n’ont pas particulièrement bien mangé ou si elles ont été en surpoids ou obèses la majeure partie de leur vie », explique McKay. « Mais la recherche montre que faire des ajustements à tout âge peut améliorer à la fois la façon dont vous vous sentez globalement et votre capacité à réduire votre risque de développer des maladies telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. En outre, il est important de savoir comment vos besoins nutritionnels évoluent avec l’âge, et essayer de répondre à ces besoins pour rester en aussi bonne santé que possible à mesure que vous vieillissez.
« C’est aussi pourquoi il est important de mener des recherches sur la nutrition tout au long du cycle de vie et pourquoi nous éduquons les patients et les professionnels de la santé à réfléchir à la manière dont ce que nous mangeons affecte notre santé tout au long de notre vie », ajoute-t-elle.
Vitamine D et calcium à tout âge
Par exemple, un apport suffisant en calcium et en vitamine D à l’adolescence et dans la vingtaine est essentiel pour éviter l’ostéoporose plus tard dans la vie, explique McKay. C’est également important pour ceux qui sont végétaliens ou végétariens de tout âge.
Bien que les suppléments de vitamine D et de calcium soient précieux à mesure que nous vieillissons, « nos adolescents et nos 20 ans sont des années de développement maximal de la masse osseuse », explique McKay. « Après la trentaine, la masse osseuse commence à décliner. Pourtant, de nombreux adolescents et jeunes boivent plus de soda et moins de lait. Ceux qui sont végétaliens ou végétariens risquent également de ne pas consommer suffisamment de calcium, de vitamine D et d’autres vitamines. Il est important de veiller à ce que tous ces individus reçoivent suffisamment de vitamine D et de calcium pendant leur jeunesse pour développer cette masse osseuse afin d’éviter les fractures osseuses et l’ostéoporose en vieillissant.
McKay affirme que les recherches montrent également que les adolescents qui consomment de grandes quantités de fruits et de légumes souffrent moins de maladies oculaires liées à l’âge, telles que la dégénérescence maculaire et la cataracte.
Ajuster la nutrition aux changements corporels liés à l’âge
Les changements dans notre corps et notre mode de vie à mesure que nous vieillissons influencent également ce que nous devrions manger, explique McKay.
Notre masse musculaire commence à diminuer avec l’âge, non seulement dans les endroits que nous pouvons voir comme nos bras et nos jambes, mais également dans les muscles de notre cœur, de notre tractus gastro-intestinal et d’autres zones qui contrôlent le fonctionnement quotidien de notre corps. L’exercice régulier, y compris l’entraînement en résistance, devient encore plus important pour maintenir tous les muscles du corps en aussi bonne forme que possible.
« Le tube digestif devient plus lent, nécessitant quotidiennement une quantité suffisante de fibres provenant de sources alimentaires réelles pour permettre aux aliments de circuler dans notre système. La plupart des Américains ne respectent pas les recommandations en matière d’apport en fibres », ajoute McKay. « Nous produisons moins d’acide gastrique, donc les vitamines comme le folate et le fer ne sont pas également absorbées. Notre capacité à absorber la vitamine B12 en particulier, qui est importante pour la santé du cerveau, diminue également. »
La vitamine B12 se trouve dans les protéines d’origine animale. « Les niveaux doivent être régulièrement surveillés à mesure que nous vieillissons. Une carence en vitamine B12 peut entraîner une détérioration de la gaine de myéline, qui isole les nerfs, et peut entraîner une déficience cérébrale permanente si elle n’est pas détectée et traitée », explique McKay.
La capacité à ressentir la soif diminue avec l’âge, ce qui rend les personnes âgées plus susceptibles de souffrir de déshydratation. Consommer consciemment et régulièrement de l’eau, du lait sans matières grasses et des aliments à haute teneur en liquide – qu’une personne ait soif ou non – devient pour cette raison plus vital.
Les fonctions de nos reins, de notre foie et de notre pancréas commencent également à décliner avec l’âge. Le pancréas produit de l’insuline et du glucagon, qui contrôlent la glycémie. L’excès de poids peut conduire à une résistance à l’insuline ; et comme le pancréas produit déjà moins d’insuline en raison de l’âge, le résultat peut être un diabète de type 2.
« À mesure que nous vieillissons, la capacité de notre foie à traiter les graisses que nous consommons dans notre alimentation et que nous produisons dans notre corps devient moins efficace, ce qui, à son tour, peut affecter les niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL) et de lipoprotéines de basse densité ( LDL) », explique McKay. « À tout âge, un excès de graisses saturées dans l’alimentation augmente la production de cholestérol dans le foie et les niveaux ultérieurs de LDL circulant dans le sang.
L’alcool à tout âge
La diminution lente de la fonction hépatique signifie également que les personnes âgées ne traitent pas l’alcool aussi efficacement qu’elles le faisaient lorsqu’elles étaient plus jeunes. « La consommation d’alcool constitue un risque à tout âge », note McKay. Pour les plus jeunes, le problème vient des accidents de la route ou d’autres comportements à risque. Les personnes âgées ne se rendent peut-être pas compte qu’elles ne peuvent plus boire autant qu’avant, ce qui augmente le risque de chute ou de conduite avec facultés affaiblies.
Bien que des recherches menées à différents moments au cours des dernières décennies suggèrent que la consommation d’alcool pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé, McKay affirme qu’il manque des preuves claires que l’alcool, à quelque niveau que ce soit, a des effets positifs significatifs sur la santé. En revanche, il existe des preuves claires qu’une consommation excessive peut contribuer à des risques accrus d’hypertension artérielle, de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de maladies du foie et de problèmes digestifs, ainsi que de cancer du sein, de la bouche, de la gorge, de l’œsophage, du larynx, du foie, côlon et rectum.
« Un verre par jour est le maximum que les personnes âgées devraient boire », recommande McKay. « Et si tu ne bois pas, quel que soit ton âge, ne commence pas. »
Modifications de l’odeur, du goût et des circonstances de la vie
Les sens du goût et de l’odorat diminuent également à mesure qu’une personne vieillit, souvent en partie à cause des médicaments qu’elle prend, ce qui peut entraîner une diminution globale de l’appétit et du plaisir de manger. Augmenter la saveur devient encore plus important pour que les repas restent attrayants. Utiliser plus d’épices pour remplacer le sel, et plus d’huiles végétales liquides et de pâtes à tartiner molles faibles en gras saturés et trans pour remplacer le beurre et la mayonnaise peut garder les repas savoureux et sains.
Les problèmes dentaires peuvent rendre plus difficile pour les personnes âgées la consommation de certains aliments, comme les épis de maïs ou les morceaux de viande moelleux, ce qui nécessite des ajustements supplémentaires dans la façon dont les aliments sont préparés.
À mesure que les gens vieillissent, ils voient des êtres chers mourir et se retrouvent à cuisiner pour un seul plutôt que pour leur famille. Des sentiments d’isolement et de dépression s’installent, ce qui peut rendre les gens moins susceptibles de vouloir préparer ou manger des repas nutritifs. Des revenus réduits ou le fait de devoir rester plus confiné à la maison en raison d’une maladie chronique peut également rendre difficile l’achat d’aliments nutritifs et une bonne alimentation.
« Les personnes âgées peuvent opter pour davantage d’aliments préemballés ayant une valeur nutritionnelle limitée. Elles ramassent rapidement les aliments dans les rayons des épiceries et ne peuvent pas ou ne peuvent pas lire les étiquettes nutritionnelles pour trouver les meilleures options », explique McKay. « Bien qu’il soit possible pour les personnes âgées de manger des aliments hautement enrichis, tels que les céréales pour petit-déjeuner, pour obtenir les vitamines et les minéraux dont elles ont besoin, il est important qu’elles se concentrent sur ceux qui contiennent le moins de sucre et contiennent davantage de grains entiers pour rester en meilleure santé plus longtemps. »
Les fruits et légumes surgelés, pré-pelés frais ou séchés, ainsi que les options en conserve à faible teneur en sodium et en sucre sont également de bons choix. Ils sont plus faciles à préparer, abordables, ont une durée de conservation plus longue et contiennent autant ou plus de nutriments que leurs homologues frais, explique Lichtenstein.
Ce qu’il faut pour vivre jusqu’à 100 ans et au-delà
Dans l’ensemble, les scientifiques de Tufts et d’ailleurs ont tiré de nombreuses leçons positives en étudiant ceux qui ont vécu jusqu’à 100 ans ou plus et sont toujours en bonne santé, dit McKay.
« Ces personnes mangeaient principalement des aliments complets et des régimes à base de plantes modérément caloriques. L’activité physique a été une constante dans leur vie et ils ont continué à inclure la marche et d’autres formes d’exercice dans leurs activités quotidiennes à mesure qu’ils vieillissaient. Et ils ont continué avoir des liens sociaux importants dans leur vie », explique McKay. « Il ne s’agit pas d’une solution miracle. Il y en a plusieurs qui auront un impact sur votre bien-être et votre durée de vie. »