Privé de sommeil ? Une étude révèle que les suppléments de créatine peuvent améliorer les performances cognitives

Ce qu'il faut savoir sur les suppléments de créatine

Certains athlètes et amateurs de fitness prennent des suppléments de créatine pour améliorer leurs performances physiques. Cependant, son rôle dans les performances cognitives a récemment été mis en lumière. Mais qu’est-ce que la créatine et d’où vient-elle ?

Formé de trois acides aminés, le corps humain en produit environ 1 gramme (g) de créatine quotidiennement, principalement dans le foie et les reins et, dans une moindre mesure, dans le pancréas.

Il est également présent dans certains aliments, principalement la viande et le poisson. Une personne qui suit un régime omnivore en consommera environ 1 g par jour.

Environ 95 % de la créatine du corps est stockée dans les muscles squelettiques mais aussi dans le cerveau.

Les scientifiques du sport s'intéressent à la créatine car elle aide l'organisme à régénérer l'adénosine triphosphate (ATP), la principale source d'énergie de nos cellules.

Actualités médicales aujourd'hui s'est entretenu avec Scott Forbes, PhD, sur la façon dont cela fonctionne. Il nous a dit que «[c]la réatine est convertie en une molécule appelée phosphocréatine et cette molécule peut être rapidement décomposée en énergie (ATP).

Forbes, qui n'a pas participé à la nouvelle étude, est directeur du département d'études d'éducation physique à l'Université de Brandon au Canada et a publié des articles sur la créatine et la fonction cérébrale.

« Le meilleur de ce système énergétique est qu’il ne nécessite pas d’oxygène. Par conséquent, si votre cerveau a besoin d’énergie rapidement, il peut utiliser la créatine (ou la phosphocréatine) », a-t-il expliqué.

Les bienfaits cognitifs potentiels de la créatine

MNT a contacté Marco Machado, Ph.D., de l'Université Itaperuna au Brésil, qui a rédigé un certain nombre d'articles sur le sujet.

Machado n'a pas été impliqué dans l'étude actuelle, mais a expliqué que même si certaines recherches montrent que la créatine pourrait améliorer les capacités de réflexion, elle ne pourrait aider les gens que dans des circonstances spécifiques.

« En particulier, il [creatine] s’est révélé prometteur dans l’amélioration de la cognition chez les personnes âgées, en particulier chez celles qui consomment moins d’aliments d’origine animale, ainsi que dans les cas de traumatismes crâniens légers et de privation de sommeil.

– Marco Machado, PhD

Selon Forbes, les preuves s’accumulent selon lesquelles la créatine peut également « réduire l’inflammation et le stress oxydatif, ce qui peut être bénéfique pour le cerveau », et que « la créatine peut réduire le risque de dépression et d’anxiété, être neuroprotectrice contre les lésions cérébrales et aider à soutenir la santé cérébrale et l’anxiété. développement. »

Comment la créatine affecte-t-elle la cognition après un manque de sommeil ?

Dans la dernière étude sur la créatine, les auteurs ont recruté 15 participants. Chacun a fréquenté le laboratoire pendant 2 nuits, séparées d'au moins 5 jours. Au cours de l’une des visites, ils ont pris une dose unique et élevée de créatine et l’autre soir, ils ont pris un placebo.

Des recherches antérieures ont montré que le cerveau n'absorbe pas la créatine à moins d'être stressé. Comme l'a dit Forbes MNT« [w]Nous avons mené des revues systématiques et des enquêtes originales sur la créatine et les performances cognitives chez de jeunes adultes en bonne santé dans des situations non stressantes et n'avons trouvé que peu ou pas de bénéfices.

Cependant, le manque de sommeil met le cerveau sous contrainte. Les chercheurs ont donc gardé les participants éveillés pendant la nuit et leur ont demandé d'accomplir des tâches cognitives. Ils ont effectué les tests au début de l’étude – avant de prendre la créatine ou le placebo – et à trois autres moments tout au long de la nuit.

Ils ont constaté que 3 heures après la dose de créatine, des changements positifs se produisaient dans le métabolisme cérébral et les performances cognitives s'amélioraient. Cet effet bénéfique a culminé à 4 heures mais a duré jusqu'à 9 heures.

En particulier, la capacité de traitement et la mémoire à court terme ont été améliorées.

Créatine et santé cérébrale : des recherches supplémentaires sont nécessaires

Forbes a été impressionné par le fait qu’une seule dose entraîne une augmentation mesurable des performances cognitives car, auparavant, « les chercheurs ont spéculé qu’une dose plus élevée de créatine pendant une période plus longue était nécessaire pour élever les niveaux de créatine dans le cerveau ».

« Étant donné que beaucoup de gens souffrent de manque de sommeil », a-t-il poursuivi, « ce sont des données vraiment intéressantes qui montrent que la créatine fonctionne. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais ces résultats pourraient être très applicables aux premiers intervenants – pompiers, militaires, policiers – aux travailleurs de la santé, aux pilotes ou aux athlètes qui peuvent avoir du mal à dormir mais qui ont besoin que leur cerveau fonctionne à un niveau élevé.

Cependant, il existe certains problèmes de sécurité. MNT s'est entretenu avec l'un des auteurs de l'étude, Ali Gordji-Nejad, PhD, du Centre de recherche de Jülich en Allemagne. Gordji-Nejad nous a dit : « La dose dans notre étude était très élevée (plus de 20 g). Sa prise n’est pas recommandée en raison de la pression exercée sur les reins.

Même si les personnes travaillant de nuit pourraient bénéficier un jour de suppléments de créatine, nous devons attendre davantage de preuves.

« Ce n'est que si de futures études montrent le même effet d'amélioration cognitive à des doses nettement inférieures (environ 5 g) que la créatine pourra être envisagée pour les longues nuits de travail », a déclaré Gordji-Nejad.

Il espère qu'il existe des moyens d'améliorer l'effet afin qu'une dose plus faible soit toujours utile : « Le même effet, voire un meilleur, pourrait également se produire lorsque la créatine est combinée avec d'autres composants. Cela pourrait faire l’objet d’études ultérieures.

Machado appelle également à la prudence : « Consulter un professionnel de la nutrition qualifié pour connaître le dosage et les conseils appropriés est crucial, comme pour tout complément alimentaire, afin de garantir son utilisation sûre et efficace. »

Il a également expliqué qu'il n'est pas clair qui pourrait bénéficier de la créatine. « Il manque encore des preuves concluantes concernant les bénéfices cognitifs chez les jeunes ayant une alimentation équilibrée », a déclaré Machado. MNT. Cela suggère « une amélioration limitée ou inexistante de ce groupe démographique ».

Bien que l’effet sur les performances cognitives ait été relativement de courte durée dans cette étude, Machado nous rappelle qu’il ne s’agissait que d’un « protocole de supplémentation en dose unique ».

« D’autres recherches suggèrent qu’une supplémentation soutenue sur une période prolongée pourrait produire des effets plus durables », a-t-il expliqué. « Des recherches plus approfondies explorant les régimes de supplémentation prolongés pourraient faire la lumière sur le potentiel d'extension des bienfaits cognitifs de la créatine. »