Êtes-vous vraiment en forme? La forme physique n'est pas toujours mieux mesurée par des paramètres tels que votre poids, votre capacité à courir un 5K ou si vous pouvez faire 10 pompes. Au lieu de cela, un test de condition physique consiste à savoir dans quelle mesure vous pouvez vous tenir debout en position assise.
Essayez ceci: levez-vous du sol sans utiliser vos mains
Avant de commencer: Gardez à l'esprit que ce test n'est pas pour tout le monde. Par exemple, une personne souffrant d'un genou douloureux, d'arthrite, d'un mauvais équilibre ou d'un autre type de limitation aurait des difficultés à faire le test avec peu ou pas d'aide.
Instructions: Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées ou droites. Maintenant, relevez-vous. (Cela peut ne pas être un mouvement facile pour beaucoup de gens, alors pour des raisons de sécurité, faites-le avec quelqu'un à côté de vous.)
Comment as-tu fais? Avez-vous eu besoin d'utiliser vos mains ou vos genoux? Ne pourriez-vous pas vous lever du tout?
Maintenant, refaites le test, mais cette fois, notez votre effort. En commençant par un score de 10, soustrayez un point si vous effectuez l'une des actions suivantes pour obtenir du soutien lorsque vous êtes assis et debout:
- utilise ta main
- utilise ton genou
- utilisez votre avant-bras
- utiliser une main sur le genou ou la cuisse
- utilisez le côté de votre jambe
- perdre votre équilibre à tout moment.
Par exemple, si vous vous êtes assis sans problème, mais que vous avez dû utiliser une main ou un genou pour vous lever, retirez un point. Si vous deviez utiliser vos mains et vos genoux, déduisez quatre points (deux points chacun).
Si vous pouvez vous asseoir et vous tenir debout sans aide, vous avez obtenu un score parfait de 10. Si vous ne pouviez pas vous lever du tout, votre score est nul. Idéalement, vous voulez un score de huit ou plus. (Pour mémoire, la première fois que j'ai essayé, j'ai eu un sept.)
Ce que le test sans mains nous apprend sur le fitness
«Le mouvement de redressement assis – parfois aussi appelé test sans mains – peut révéler beaucoup de choses sur votre force, votre flexibilité et votre bien-être général actuels», explique Eric L'Italien, physiothérapeute à Spaulding Rehabilitation, affilié à Harvard. Centre.
L'exécution du test de position assise et debout nécessite de la force des jambes et de la base, de l'équilibre et de la coordination et de la flexibilité. Mais si vous avez du mal, cela ne signifie pas nécessairement que vous n'êtes pas en forme.
« Considérez-le comme un moyen de mettre en évidence les domaines de votre santé physique que vous devez aborder », explique L’Italien. Même si vous réussissez actuellement assez bien au test, le pratiquer régulièrement peut trouver des points faibles avant qu'ils ne s'aggravent.
Trois exercices qui peuvent améliorer vos performances
Si vous avez besoin d’améliorer vos performances, voici trois exercices que l’Italien recommande et qui peuvent vous aider à améliorer votre score et, finalement, votre condition physique. Il recommande de les ajouter à votre routine d'entraînement régulière. Si vous débutez, effectuez-les deux fois par semaine et construisez à partir de là.
Fentes. La fente simple aide à la fois la force et l'équilibre des jambes.
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tout en gardant votre abdomen serré et votre dos en position verticale, avancez avec une jambe jusqu'à ce que votre genou soit aligné sur l'avant de votre pied. Le genou arrière doit tomber vers le sol.
- Maintenez la position pendant quelques secondes et remettez les deux jambes en position de départ. Répétez avec la jambe opposée.
- Faites cinq à 10 répétitions avec chaque jambe pour faire un ensemble. Faites deux ou trois séries.
Modification: Tenez-vous près d'un mur pour un soutien manuel si nécessaire. Pour un défi supplémentaire, tenez les petits poids des mains pendant les mouvements.
Étirement des ischio-jambiers. Des ischio-jambiers serrés contribuent de façon importante à une mauvaise flexibilité chez les personnes âgées.
- Allongez-vous sur le dos et placez une sangle, une ceinture ou une serviette autour d'un pied.
- En tenant la sangle, tirez doucement la jambe vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la jambe.
- Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis relâchez. Passez à l'autre jambe et répétez.
Planche. Cela peut aider à renforcer un noyau faible.
- Allongez-vous face vers le bas avec vos avant-bras reposant sur le sol.
- Relevez votre corps pour former une ligne droite entre votre tête et votre cou et vos pieds.
- Serrez vos abdominaux et essayez de maintenir cette position pendant 10 secondes.
- Reposez-vous et répétez. Faites deux à trois planches au total. Travaillez jusqu'à tenir chaque planche pendant 30 secondes ou plus.
Modification: Pour faciliter l'exercice, faites-le en vous appuyant contre un comptoir ou une table à un angle de 45 degrés. Vous pouvez également tenir la planche à partir d'une position complètement relevée.
