À maintes reprises, il a été démontré qu'un sommeil adéquat est essentiel au fonctionnement quotidien et à la santé à long terme. Le sommeil a de nombreux rôles: récupérer l'énergie pour le cerveau, éliminer les déchets et former des souvenirs. Des études antérieures ont clairement lié les temps de sommeil raccourcis aux maladies cardiaques, à l'obésité, à la réduction des performances cognitives, à la détérioration de l'humeur et même à une vie plus courte. Il y a maintenant de nouvelles recherches qui suggèrent que le manque d'un certain type de sommeil (le stade de rêve du sommeil) peut être lié à un décès précoce chez les personnes d'âge moyen et plus âgées.
Sommaire
Qu'est-ce que le sommeil paradoxal?
Le sommeil normal est divisé en deux types de sommeil: les mouvements oculaires rapides (REM) et les mouvements oculaires non rapides (NREM). NREM est en outre classé en fonction de la profondeur du sommeil; N1 et N2 sont des stades de sommeil plus légers, et N3 est un sommeil profond, qui est le plus réparateur. (REM est le stade où se produit le rêve vif.) L’activité des ondes cérébrales pendant cette période semble similaire à l’activité du cerveau éveillé. Les périodes de REM se produisent généralement toutes les 90 minutes et sont les plus longues pendant la seconde moitié de la nuit. Le sommeil paradoxal représente normalement de 20% à 25% du temps de sommeil.
Comment le sommeil change-t-il avec l'âge?
Le temps de sommeil et les étapes du sommeil changent naturellement avec l'âge. La durée totale du sommeil diminue de 10 minutes toutes les dix ans jusqu'à 60 ans, date à laquelle elle cesse de diminuer. Le temps de sommeil N3, le stade de sommeil le plus profond, raccourcit également avec l'âge; le temps dans N1 et N2 a tendance à augmenter. En conséquence, les gens se réveillent plus facilement à mesure qu'ils vieillissent. Le pourcentage de sommeil paradoxal diminue également naturellement; ainsi, la réduction du temps passé en REM peut être un marqueur du vieillissement.
Le rythme circadien est une horloge interne de 24 heures qui régit de nombreuses fonctions corporelles, notamment la température corporelle, la libération d'hormones et le temps de sommeil. L'horloge interne «avance» avec l'âge, de sorte que les personnes âgées ont tendance à s'endormir plus tôt et à se réveiller plus tôt. L'adaptation au décalage horaire et au travail posté devient plus difficile. La sieste pendant la journée augmente également à mesure que la force du rythme circadien et la volonté de dormir la nuit diminuent.
Des études ont également montré que les personnes âgées en bonne santé peuvent ne pas percevoir de problèmes de sommeil alors que celui-ci est réellement altéré, ou peuvent supposer que certaines perturbations font partie du vieillissement lorsqu'elles ont des conditions traitables.
Pourquoi moins de sommeil augmenterait-il mon risque de décès?
À court terme, la privation de sommeil augmente les niveaux de cortisol, provoque une augmentation de la pression artérielle, diminue la tolérance au glucose et augmente l'activité du système de combat ou de fuite du corps, tous étant liés à un risque accru de diabète, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral . Les performances cognitives de jour sont également réduites, ce qui entraîne plus d'accidents. Vingt-quatre heures d'éveil prolongé altèrent la capacité de conduire au même degré qu'un taux d'alcoolémie de 0,10%, ce qui est supérieur à la limite légale.
À long terme, le sommeil court et long (moins de cinq heures ou plus de neuf heures) a été associé à un décès prématuré. Les personnes qui dorment moins de quatre heures augmentent considérablement leur risque de mourir prématurément, peut-être à cause de maladies cardiaques, de diabète, d'hypertension artérielle, de stress chronique, d'une immunité plus faible et d'un vieillissement global plus rapide.
Moins de sommeil au stade de rêve fait la différence
Nous savons qu'un sommeil court est associé à une mortalité accrue, mais jusqu'à présent, on ne sait pas si un sommeil plus court à une étape particulière du sommeil fait une différence dans les risques pour la santé associés à la privation de sommeil. Une nouvelle étude publiée dans Neurologie JAMA ont examiné la relation entre le sommeil paradoxal et la mort précoce dans deux grands groupes d'étude, l'un composé de 2 675 hommes plus âgés et l'autre de 1 386 hommes et femmes d'âge moyen. Ils ont suivi les deux groupes au fil du temps et ont examiné la relation entre les stades de sommeil et les causes de décès.
Les deux groupes ont montré des taux de mortalité accrus liés à une diminution du sommeil paradoxal, avec un taux de mortalité supérieur de 13% pour chaque réduction de 5% du sommeil paradoxal. Le sommeil paradoxal était l'étape de sommeil la plus importante pour prédire la survie.
Mettre de nouvelles recherches en contexte: qu'est-ce que cela signifie pour moi?
Cette étude a montré une association entre une réduction du REM et une mortalité accrue, mais elle n'a pas démontré la cause de l'association. La privation du REM pourrait contribuer indépendamment au développement de nombreuses autres maladies. Les résultats s'appliquent plus clairement aux personnes âgées, étant donné que les groupes d'âge étudiés étaient en moyenne dans les années 50 et 70. Le REM court peut également être un marqueur d'un cerveau malade ou vieillissant; moins de sommeil paradoxal a déjà été lié à un plus grand risque de démence. Dans l'ensemble, il est important de garantir un sommeil paradoxal adéquat pour protéger votre santé à long terme.
Mieux dormir à l'âge moyen et au-delà
Le maintien d'un bon sommeil doit rester une priorité tout au long de votre vie. Tout le monde peut faire des choix sains pour maximiser le sommeil réparateur. La Dre Suzanne Bertisch a déjà écrit sur les recommandations pour améliorer l'hygiène du sommeil, et encore plus de suggestions sont disponibles dans le rapport spécial sur la santé de Harvard Health Publishing Améliorer le sommeil: passer une bonne nuit de sommeil.
Voici quelques étapes fondamentales pour améliorer votre sommeil et votre santé:
- Dormez au moins sept heures par nuit. Si vous vous sentez toujours fatigué, dormez un peu plus; certaines personnes ont besoin de huit ou neuf heures de sommeil pour se sentir reposées.
- Gardez une heure de coucher et de réveil cohérente. Cela facilitera l'endormissement et gardera votre rythme circadien aligné sur votre heure de sommeil et de réveil.
- Essayez de dormir lorsque votre corps veut naturellement s'endormir et se réveiller. Cela peut différer des heures de sommeil et de réveil requises pour les horaires de travail, ce qui a également des conséquences négatives. Un médecin du sommeil peut vous aider à réaligner votre horloge circadienne avec votre horaire.
- La dépression ou d'autres troubles de l'humeur peuvent perturber le sommeil. Parlez à votre médecin si vous vous sentez déprimé, si vous n'appréciez plus vos passe-temps ou si vous souffrez d'anxiété ou de tristesse.
- Si vous ne parvenez pas à vous endormir, à rester endormi ou à vous sentir somnolent tout le temps, vous devrez peut-être l’évaluation d’un médecin pour un trouble du sommeil tel que l’apnée du sommeil ou l’insomnie. Le traitement de ces troubles peut faire une différence majeure dans la qualité globale du sommeil et la santé.
