Lorsque vous effectuez un entraînement de résistance tel que l'haltérophilie, on s'intéresse beaucoup à la distance à laquelle vous vous poussez vers l'échec (le point où vous ne pouvez plus faire une autre répétition) et à la façon dont cela affecte vos résultats.
Bien que la recherche ait examiné ce concept de différentes manières, à ce jour, aucune méta-analyse n’a exploré le modèle (c’est-à-dire linéaire ou non linéaire) de la façon dont la distance par rapport à l’échec (mesurée par les répétitions en réserve) affecte les changements de force et de taille musculaire.
Ainsi, on ne sait toujours pas à quel point il faut se rapprocher de l’échec pour maximiser la croissance et la force musculaire.
Des chercheurs de la Florida Atlantic University et leurs collaborateurs ont analysé l’impact d’un entraînement proche ou non de l’échec sur la croissance musculaire et la force. L’étude a principalement examiné l’impact d’un entraînement proche de l’échec sur la croissance musculaire des principaux muscles sollicités dans un exercice. Par exemple, si une personne faisait des presses à jambes, l’accent a été mis sur l’impact d’un entraînement proche de l’échec sur les quadriceps.
Les chercheurs ont estimé le nombre de répétitions en réserve, c'est-à-dire le nombre de répétitions supplémentaires que vous auriez pu effectuer avant d'atteindre l'échec. Ils ont recueilli des données provenant de 55 études différentes et ont effectué des analyses statistiques détaillées pour voir comment différents niveaux de répétitions en réserve affectaient la force et la croissance musculaire.
Les résultats de l'étude, publiés dans la revue Sports Medicine, ont révélé que la proximité de l'entraînement avec la défaillance n'a pas d'impact clair sur les gains de force. Que vous vous arrêtiez loin de la défaillance ou très près de celle-ci, votre amélioration de la force semble être similaire. En revanche, la taille des muscles (hypertrophie) semble bénéficier d'un entraînement plus proche de la défaillance. Plus vous êtes proche de la défaillance lorsque vous arrêtez vos séries, plus vous avez tendance à constater une croissance musculaire.
« Si vous souhaitez développer vos muscles, il peut être plus efficace de vous entraîner plus près de l'échec. En d'autres termes, peu importe que vous changiez le volume d'entraînement en changeant les séries ou les répétitions ; la relation entre la proximité de l'entraînement à l'échec et la croissance musculaire reste la même », a déclaré Michael C. Zourdos, Ph. D., auteur principal et professeur et président du département des sciences de l'exercice et de la promotion de la santé au sein du Charles E. Schmidt College of Science de la FAU. « Pour la force, la proximité de l'échec ne semble pas aussi importante. »
Les chercheurs suggèrent que les personnes qui souhaitent développer leur masse musculaire devraient travailler dans une fourchette souhaitée de 0 à 5 répétitions avant l'échec pour optimiser la croissance musculaire ou tout en minimisant le risque de blessure. Pour la musculation, ils suggèrent aux individus de travailler vers des charges plus lourdes au lieu de pousser leurs muscles jusqu'à l'échec. Ainsi, ils recommandent que pour s'entraîner pour gagner en force, les individus s'arrêtent environ 3 à 5 répétitions avant l'échec sans appliquer de contrainte physique supplémentaire sur le corps.
« Un entraînement plus proche de l'échec améliore la précision des répétitions autodéclarées en réserve », a déclaré Zac P. Robinson, Ph.D., premier auteur et titulaire d'un doctorat du Département des sciences de l'exercice et de la promotion de la santé de la FAU.
Lorsque les gens estiment le nombre de répétitions qu’il leur reste, cette perception influence les poids qu’ils choisissent. Si l’estimation est erronée, ils peuvent utiliser des poids plus légers que nécessaire, ce qui pourrait limiter les gains de force. D’un autre côté, notre méta-analyse montre que s’entraîner près de l’échec conduit également à une plus grande croissance musculaire. Ainsi, pour l’individu moyen, s’entraîner près de l’échec peut être la meilleure option – car cela semble améliorer la précision de notre perception de l’effort ainsi que les gains de volume musculaire. »
Zac P. Robinson, Département des sciences de l'exercice et de la promotion de la santé, Florida Atlantic University
Les résultats de l'étude soulignent les difficultés d'un entraînement proche de l'échec, qui peut être difficile et dont il est plus difficile de se remettre, ce qui peut avoir un impact négatif sur les performances à long terme. En outre, les chercheurs affirment qu'un entraînement proche de l'échec pourrait mieux simuler les conditions et les expériences d'un test de force maximale, couramment utilisé dans les programmes de musculation, de rééducation et d'évaluation des performances sportives pour évaluer les capacités de force d'un individu et suivre ses progrès au fil du temps.
« À mesure que la charge augmente, les schémas moteurs changent, ce qui signifie que l'exécution de séries proches de l'échec peut imiter plus étroitement les exigences des évaluations de force maximale », a déclaré Zourdos. « Cette approche s'aligne sur le principe de spécificité en vous exposant à des schémas moteurs et à des défis psychologiques similaires. De plus, l'entraînement proche de l'échec peut également améliorer des facteurs psychologiques comme la visualisation, qui sont importants pour atteindre la force maximale. »
Les résultats de l’étude pourraient orienter les recherches futures et fournir des informations précieuses aux entraîneurs sur la manière dont la proximité de l’échec affecte la croissance musculaire et la force. Cependant, les chercheurs affirment que la relation numérique exacte entre l’entraînement proche de l’échec et le gain de force reste floue et que les études futures devraient être délibérément conçues pour explorer la nature continue des effets sur des échantillons plus larges.
