Ce n’est pas un hasard si la plupart des gens dorment la nuit et sont éveillés le jour. Notre cycle veille-sommeil est déterminé par notre rythme circadien, l'horloge interne du corps. Comme les horloges anciennes, cette horloge interne doit être réinitialisée tous les jours et est ajustée par une première exposition à la lumière le matin.
Sommaire
Comment fonctionne le rythme circadien?
Nos rythmes circadiens sont contrôlés par plusieurs gènes et sont responsables d'une variété de fonctions importantes, y compris les fluctuations quotidiennes de l'éveil, de la température corporelle, du métabolisme, de la digestion et de la faim. Le rythme circadien contrôle également la consolidation de la mémoire (la formation de souvenirs à long terme se produit pendant le sommeil); le moment de la sécrétion hormonale (par exemple, les hormones contrôlant la croissance corporelle fonctionnent principalement la nuit); et la guérison du corps.
Bien que la phase de sommeil circadienne se déroule généralement la nuit, il existe une gamme de périodes pendant lesquelles la phase de sommeil peut se produire, certaines personnes étant programmées pour dormir du début de la soirée au début de la matinée (connues sous le nom d'alouettes du matin), tandis que d'autres restent debout tard et dorment tard (connu sous le nom d'oiseaux de nuit). En plus de déterminer le moment de son sommeil, la tendance circadienne d'une personne peut également affecter son choix de capacités d'adaptation émotionnelle, telles que l'assertivité ou la rationalisation, et sa prédisposition aux troubles psychologiques.
Comment votre rythme circadien affecte-t-il votre humeur?
Un rythme circadien irrégulier peut avoir un effet négatif sur la capacité d'une personne à dormir et à fonctionner correctement, et peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé, notamment des troubles de l'humeur tels que la dépression, l'anxiété, le trouble bipolaire et le trouble affectif saisonnier.
Une étude récente a suggéré que le type d'oiseau de nuit pourrait avoir une plus grande prédisposition aux troubles psychologiques. Les auteurs ont constaté que les différents types circadiens étaient susceptibles d'avoir des styles d'adaptation aux stresseurs émotionnels différents, et ceux adoptés par les alouettes du matin semblaient entraîner de meilleurs résultats et moins de problèmes psychologiques. Il s'agissait d'une étude corrélationnelle, donc la raison de l'adoption de styles différents n'a pas été expliquée, mais cette étude souligne le grand impact des rythmes circadiens sur la santé et le fonctionnement.
Dépression et rythme circadien
La plupart des données sur la relation entre les problèmes d'humeur et le rythme circadien proviennent d'études sur des travailleurs postés, dont les périodes de sommeil ne sont pas synchronisées avec leur rythme circadien. Plusieurs études montrent une prévalence accrue de la dépression chez les travailleurs de nuit. Une méta-analyse a montré que les travailleurs de nuit sont 40% plus susceptibles de développer une dépression que les travailleurs de jour. Inversement, les troubles du rythme circadien sont fréquents chez les personnes souffrant de dépression, qui ont souvent des changements dans la structure de leur sommeil, de leurs rythmes hormonaux et de leurs rythmes de température corporelle.
Les symptômes de la dépression peuvent également avoir un rythme circadien, car certaines personnes ressentent des symptômes plus graves le matin. La gravité de la dépression d'une personne est en corrélation avec le degré de désalignement des cycles circadien et du sommeil.
De nombreux traitements efficaces de la dépression, y compris la luminothérapie, la thérapie de réveil et la thérapie du rythme interpersonnel et social, affectent également directement les rythmes circadiens. (Pour l'impact du rythme circadien sur la survenue et le traitement de la dépression liée au trouble bipolaire, veuillez consulter ce billet de blog sur la luminothérapie pour le trouble bipolaire.)
Anxiété et rythme circadien
Un désalignement du rythme circadien peut également provoquer de l'anxiété. Le travail par quarts entraîne un trouble du sommeil lorsque vos quarts de travail de nuit affectent votre capacité à vous endormir et à rester endormi, vous causant une somnolence excessive pendant la journée qui à son tour entraîne de la détresse et affecte votre capacité à fonctionner normalement. Les infirmières atteintes de troubles du travail posté ont augmenté les scores d'anxiété sur les questionnaires. Dans une étude sur le décalage horaire, dans laquelle le voyage modifie l'heure de l'environnement extérieur de sorte qu'il n'est plus synchronisé avec l'horloge interne et perturbe le sommeil, les voyageurs avaient des scores élevés d'anxiété et de dépression.
Trouble affectif saisonnier et rythme circadien
Dans les troubles affectifs saisonniers, les gens se sentent déprimés et déprimés pendant les mois d'hiver. Les chercheurs pensent que cela est dû à des changements dans les rythmes circadiens à la suite de changements saisonniers dans la longueur de la lumière du jour. Les personnes atteintes de troubles affectifs saisonniers se sentent mieux en utilisant la lumière artificielle du matin pour réaligner leur rythme circadien avec leur cycle veille-sommeil.
Que puis-je faire pour modifier mon type circadien?
Il n'y a aucun moyen de changer votre type circadien car il est génétiquement déterminé, bien qu'il y ait des changements naturels qui se produisent au cours de votre vie. Par exemple, notre phase de sommeil circadien a tendance à se déplacer plus tard au cours de l'adolescence (plus de hiboux) et avance plus tôt avec l'âge (plus comme l'alouette).
Si vous trouvez que votre phase de sommeil circadien n'est pas synchronisée avec votre horaire souhaité, vous pouvez soit modifier votre vie sociale pour l'adapter à votre rythme circadien, soit essayer de modifier votre rythme circadien pour l'adapter à votre vie sociale. Il peut être plus facile d'essayer de changer votre travail et votre vie sociale à votre rythme circadien: un exemple serait une personne qui a un rythme circadien retardé et qui aime dormir tard et se réveiller tard en changeant d'un emploi avec une heure de départ à 7 heures du matin pour un emploi qui lui permet de commencer à travailler plus tard – vers 10 heures. L'autre option serait de parler à un médecin du sommeil et de faire un travail continu pour essayer de changer votre rythme circadien pour faire correspondre votre travail et votre vie sociale à une heure de réveil antérieure.
En général, la meilleure façon d'améliorer votre humeur est de passer une bonne nuit de sommeil en faisant correspondre votre rythme circadien à votre cycle veille-sommeil. L'exposition à la lumière le matin permet de synchroniser l'horloge. L'exposition à la lumière vive la nuit, y compris les lumières artificielles brillantes et le temps d'écran sur les ordinateurs portables, les tablettes et les téléphones, peut perturber le rythme circadien et peut aggraver l'humeur et avoir des conséquences négatives sur la santé.
Conseils pour améliorer votre sommeil et votre humeur
- Dormez une nuit complète. La plupart des adultes ont besoin d'au moins sept à neuf heures.
- Levez-vous à la même heure chaque jour, sept jours par semaine. Un réveil régulier le matin entraîne des heures régulières de sommeil et aide à aligner votre rythme circadien avec votre cycle veille-sommeil.
- Évitez le temps d'écran et les lumières vives au moins 60 à 90 minutes avant le coucher. Essayez des activités comme lire un livre dans une lumière tamisée, écouter des livres audio, des séances de méditation ou de pleine conscience guidées et de la musique apaisante.
