- Une étude révèle que les personnes qui suivent un régime alimentaire en grande partie à base de plantes et pauvre en glucides réussissent mieux à éviter de reprendre du poids.
- Le régime pauvre en glucides le plus réussi étudié impliquait des protéines, des graisses et des glucides moins raffinés à base de plantes.
- L’étude démontre que la clé n’est pas simplement la quantité de glucides consommée, mais également leur type et leur qualité.
Pour les personnes qui espèrent contrôler leurs kilos grâce à un régime pauvre en glucides, une nouvelle étude menée par des chercheurs de l’école de santé publique de Harvard TH Chan (HSPH) à Boston, dans le Massachusetts, pourrait être utile. Il ressort que la quantité de poids que l’on reprend est influencée par la nature et la qualité de son régime pauvre en glucides.
Les personnes dont le régime pauvre en glucides mettait l’accent sur les protéines, les graisses et les glucides de haute qualité provenant de grains entiers et d’autres aliments sains à base de plantes étaient susceptibles de reprendre le moins de poids.
À l’inverse, les personnes qui consommaient davantage de protéines et de graisses d’origine animale, ainsi que de glucides raffinés, étaient plus susceptibles de reprendre du poids.
Les conclusions de l’étude sont basées sur les données de trois études américaines approfondies, la Nurses’ Health Study (NHS) et la Nurses’ Health Study II (NHSII), ainsi que la Health Professionals Follow-up Study (HPFS). Les études se sont étendues de 1986 à 2018, avec un total de 123 332 participants. Leur âge moyen était de 45 ans et 83 % des participants étaient des femmes.
Leur consommation alimentaire a été évaluée en fonction de leur adhésion à l’un des cinq types de régimes pauvres en glucides :
- un régime général ou total faible en glucides (TLCD)
- un régime alimentaire faible en glucides (ALCD) mettant l’accent sur les protéines et les graisses d’origine animale
- un régime végétal faible en glucides (VLCD) mettant l’accent sur les protéines et les graisses d’origine végétale
- un régime sain faible en glucides (HLCD) impliquant des glucides moins raffinés et mettant l’accent sur les protéines végétales et les graisses saines
- un régime malsain à faible teneur en glucides (ULCD) incorporant des glucides moins sains ainsi que plus de protéines animales et de graisses malsaines.
Les chercheurs ont découvert que les personnes obèses qui suivaient plus strictement un régime alimentaire sain et faible en glucides prenaient 1,63 kg de poids en moins par rapport aux personnes qui n’avaient pas modifié leur régime alimentaire.
L’étude est publiée dans
Sommaire
Pourquoi il est difficile de perdre du poids
Le Dr Qi Sun, auteur principal de l’étude et professeur agrégé à HSPH, a déclaré : « Il est bien connu que le maintien du poids corporel après une perte de poids significative est un défi. »
« Ce n’est pas forcément dû au manque de volonté. Au lieu de cela, après une perte de poids significative, des changements dans plusieurs hormones et systèmes se produisent et, ensemble, ces changements conduisent à une réduction du taux métabolique au repos, à une augmentation de l’appétit, à une augmentation de l’apport énergétique et, finalement, à une reprise de poids », a déclaré le Dr Sun.
« Pour la plupart des essais de perte de poids à long terme, il est typique que la majeure partie de la perte de poids soit obtenue au bout de six mois environ, et qu’après cela, il y ait une reprise de poids constante. »
— Dr Qi Sun
Michelle Routhenstein, diététiste nutritionniste en cardiologie préventive, qui n’a pas participé à l’étude, a mentionné une autre raison évidente de la reprise de poids :
« Maintenir son poids après l’avoir perdu peut être difficile, car les plans de perte de poids impliquent souvent de se priver. » S’en passer peut être acceptable pendant une courte durée, mais il est difficile de le maintenir de manière permanente.
En tant que clinicien axé sur la cardiologie, Routhenstein est également réticent à prescrire des régimes de perte de poids à faible teneur en glucides, de toute façon.
« Je ne recommande pas les régimes pauvres en glucides pour perdre du poids, car les régimes pauvres en glucides peuvent présenter des risques cardiaques comme une augmentation du calcium dans les artères coronaires, une fibrillation auriculaire potentielle et des carences nutritionnelles. »
— Michelle Routhenstein
Une autre raison pour laquelle nous avons tendance à reprendre du poids est la « théorie du point de consigne ». Cela suggère que le corps d’une personne peut avoir un poids prédéfini vers lequel il gravite finalement.
L’intérêt de manger des glucides moins raffinés
Une autre conclusion de l’étude est que les personnes suivant un régime HLCD ont obtenu des résultats encore meilleurs que celles suivant un régime VLCD. Une distinction importante entre les deux régimes est que le HLCD met l’accent sur les glucides moins raffinés.
Selon le Dr Sun, « les glucides raffinés et les sucres ajoutés – en particulier ceux provenant des boissons sucrées, sont connus pour apporter des calories vides sans autres nutriments – et « ne conduisent pas rapidement à la satiété ».
« Ils induisent des changements plus rapides dans les niveaux postprandiaux de glucose et d’insuline, conduisent à une sensation de faim plus précoce que l’apport de la même quantité de calories sous forme de grains entiers », a-t-il expliqué.
À quoi ressemble une stratégie réussie de maintien du poids ?
«Je pense que la qualité», a déclaré le Dr Sun, «est le mot clé de notre message à retenir».
« Lorsque les régimes pauvres en glucides mettent l’accent sur la qualité des sources alimentaires de macronutriments », a-t-il noté, « nous constatons que de tels régimes conduisent aux résultats les plus favorables en matière de gestion du poids, alors que la version malsaine des régimes pauvres en glucides montre des effets opposés sur la santé. »
« En tant que tels, les régimes faibles en glucides peuvent ou non aider à la gestion du poids, à moins qu’ils ne mettent l’accent sur une alimentation de haute qualité. »
— Dr Qi Sun
« Passer de la perte de poids au maintien, c’est prendre des habitudes durables. Créez un plan adaptable, restez réfléchi et appuyez-vous sur les systèmes de soutien. Rester résilient et gentil avec soi-même est également un élément important pour le succès à long terme », a souligné Routhenstein.
Le Dr Sun a déclaré que les régimes pauvres en glucides devaient également penser aux macronutriments « en augmentant les macronutriments pour rendre l’énergie totale constante ».
Régimes faibles en glucides à base de plantes ou d’origine animale
« Les régimes à base de plantes, qu’ils soient très faibles ou riches en calories, peuvent entraîner une prise de poids moindre au fil du temps par rapport aux régimes pauvres en glucides d’origine animale en raison de leur teneur élevée en fibres favorisant la satiété, de leur densité énergétique plus faible permettant des portions plus grandes avec moins de calories, et réduire les graisses saturées », a déclaré Routhenstein.
« De plus, leur richesse en nutriments et leur impact positif potentiel sur le microbiome intestinal contribuent à une meilleure gestion du poids », a-t-elle déclaré.
Routhenstein recommande également fortement de travailler avec un professionnel de la santé qualifié, tel qu’un diététiste, pour élaborer un plan alimentaire qui répond à vos besoins individuels.
