L'exercice améliore la qualité du sommeil et aide à traiter les troubles du sommeil en régulant les rythmes circadiens, en réduisant le stress et en améliorant les fonctions physiologiques comme la production de mélatonine et l'équilibre autonome.
Revue: l'impact de l'exercice sur les troubles du sommeil et du sommeil. Crédit d'image: Lysenko Andrii / Shutterstock
Dans un récent article de revue publié dans la revue NPJ Timing biologique et sommeilles chercheurs ont résumé la recherche sur la façon dont l'exercice ou l'activité physique structurée améliore la qualité du sommeil, à la fois pour ceux qui souffrent de troubles du sommeil et de personnes en bonne santé. Ils ont souligné que les effets de l'exercice sur le sommeil sont influencés par des facteurs tels que l'âge, le sexe, le niveau de remise en forme et le type, le timing et l'intensité de l'exercice d'un individu.
Sommaire
Types d'exercice
L'exercice est toute forme d'activité physique répétitive, planifiée et structurée. L'exercice aérobie implique des activités qui utilisent les grands groupes musculaires du corps, augmentant la fréquence cardiaque et la quantité d'oxygène qu'une personne utilise. La natation, le vélo et la marche sont des formes d'exercice aérobie.
Alors que l'exercice aérobie améliore la santé cardiovasculaire, l'exercice anaérobie, qui comprend le sprint et la musculation, renforce la force musculaire et la masse. Pendant ce temps, les exercices d'étirement se concentrent sur l'amélioration de l'amplitude des mouvements d'un individu, mais les preuves sont mitigées pour savoir s'ils peuvent ou non prévenir les blessures.
L'exercice dynamique implique le déplacement des articulations et semble avoir des avantages pour la santé à long terme, notamment l'amélioration du flux sanguin et la baisse de la pression artérielle. Cependant, l'exercice statique se produit lorsque les muscles sont activés sans mouvement et peuvent augmenter considérablement la pression artérielle mais renforcent la force au fil du temps. L'article du Journal a également noté que ces différentes formes d'exercice peuvent avoir des effets distincts sur le sommeil, l'exercice aérobie offrant généralement le plus d'avantages pour la qualité du sommeil.
Avantages de l'exercice
L'exercice est essentiel à la régulation du poids, car il empêche un gain excessif et peut soutenir la perte de poids en brûlant des calories et en équilibrant les dépenses et l'apport caloriques. Il diminue le risque de diabète, d'hypertension et de dépression. L'exercice régulier améliore également la santé cardiovasculaire, améliore la récupération cardiaque et diminue la fréquence cardiaque au repos.
Au-delà des avantages physiques, l'exercice améliore également l'humeur et l'énergie. Il augmente les niveaux d'énergie en améliorant la livraison des nutriments et de l'oxygène aux tissus. Pendant ce temps, l'exercice améliore l'humeur, réduit le stress et améliore la relaxation, en particulier s'il prend la forme d'activités dont une personne jouit. La recherche a montré que l'exercice peut réduire les niveaux de cortisol, une hormone de stress liée aux troubles du sommeil, tout en augmentant la mélatonine, l'hormone qui régule les cycles de sommeil.
Le fait de ne pas obtenir de quantités adéquates d'exercice a été liée à des maladies chroniques telles que le diabète, le cancer et les maladies cardiaques, qui sont devenues les principales causes de mortalité mondiale.
Comment l'exercice améliore le sommeil
Chez les individus en bonne santé, l'exercice améliore l'efficacité du sommeil, qui est défini comme le rapport de temps qu'une personne passe à dormir jusqu'au temps total qu'ils passent au lit.
Plus précisément, l'exercice entre quatre et huit heures avant d'aller se coucher peut réduire l'éveil pendant le sommeil et aider les gens à s'endormir plus rapidement. Cependant, l'examen a souligné que l'exercice de moins de quatre heures avant le coucher peut retarder la libération de mélatonine et augmenter la température corporelle, ce qui rend potentiellement plus difficile de s'endormir. L'exercice régulier améliore également la qualité globale du sommeil et aide les gens à dormir plus longtemps.
Au fil du temps, l'exercice améliore l'hygiène du sommeil, à savoir les habitudes qui aident les gens à bien dormir. Cela conduit à des cycles somnifères stables et améliore la régulation des rythmes circadiens du corps. Étant donné que l'exercice agit comme un « Zeitgeber » (un facteur qui influence l'horloge biologique du corps), il peut aider à réinitialiser les rythmes circadiens perturbés, en particulier chez les personnes qui éprouvent des troubles du sommeil en raison du travail ou du décalage horaire.
L'exercice peut également améliorer indirectement le sommeil en réduisant le stress et en améliorant l'humeur. Un exercice régulier et cohérent réduit le stress, la dépression et l'anxiété. En réduisant la fréquence cardiaque, l'exercice calme le corps, facilitant le sommeil. Il régule également les hormones comme le cortisol et la mélatonine, qui sont liées aux habitudes de sommeil.
Traiter les troubles du sommeil
Les chercheurs ont étudié les avantages de l'exercice pour soulager les troubles du sommeil. L'exercice présente des avantages psychologiques, réduisant le stress émotionnel et l'anxiété associés au sommeil désordonné. Il peut également réduire la respiration des troubles du sommeil et améliorer les déséquilibres autonomes et hormonaux qui aggravent la qualité du sommeil.
En ce qui concerne des troubles du sommeil spécifiques, les personnes souffrant d'insomnie peuvent bénéficier d'un exercice aérobie d'intensité modérée, ce qui améliore l'apparition du sommeil, réduit le temps passé éveillé et améliore la qualité globale du sommeil. L'examen a également noté que l'exercice peut être plus efficace lorsqu'il est combiné avec des interventions d'hygiène du sommeil, telles que le maintien d'un temps de coucher cohérent et d'éviter les stimulants avant le sommeil.
Une autre condition qui peut entraver la qualité du sommeil est le syndrome des jambes sans repos (RLS), une condition neurologique qui provoque une envie incontrôlable de déplacer les jambes. L'exercice aérobie peut également réduire les symptômes du SJS, notamment le lancinage, la douleurs et les démangeaisons dans les jambes. L'étude a souligné que les avantages de l'exercice pour le SJS peuvent être dus à une amélioration de la circulation sanguine et de la fonction neuromusculaire.
Pour les personnes souffrant d'apnée du sommeil, ce qui fait que la respiration s'arrête et commence à plusieurs reprises pendant le sommeil, les chercheurs recommandent de combiner la perte de poids avec l'exercice pour réduire la gravité de la condition et améliorer le fonctionnement et l'éveil pendant la journée. Surtout, la revue a révélé que même en l'absence de perte de poids significative, l'exercice régulier peut améliorer les symptômes de l'apnée du sommeil en améliorant la régulation du système nerveux autonome et en réduisant l'inflammation.
Conclusions
Bien que les études existantes sur la relation entre l'exercice et le sommeil soient prometteuses, les chercheurs ont identifié des moyens d'appliquer ces résultats et voies pour de futures enquêtes.
Des études à long terme sont nécessaires pour comprendre comment différentes durations, intensités et types d'exercices ont un impact sur les habitudes de sommeil. Des populations diverses devraient être incluses pour identifier des interventions sur mesure et efficaces pour différents groupes démographiques. La revue a également appelé à davantage de recherches sur les mécanismes moléculaires sous-jacents aux effets de l'exercice sur le sommeil, tels que son impact sur la fonction cérébrale et les réponses immunitaires.
Il y a encore beaucoup de choses qui ne sont pas connues sur les mécanismes physiologiques qui sous-tendent les impacts de l'exercice sur la qualité du sommeil et les rythmes circadiens, en particulier parmi ceux qui souffrent de troubles du sommeil chroniques. Les effets systémiques et moléculaires de l'exercice sur le sommeil nécessitent également plus d'exploration.
Les recherches actuelles peuvent être appliquées aux interventions pour améliorer la santé des athlètes et du grand public. Pour les athlètes, l'optimisation du sommeil est cruciale pour la récupération et les performances, et l'examen a suggéré d'intégrer des protocoles personnalisés de surveillance du sommeil dans les programmes d'entraînement.
L'activité physique doit être promue comme une intervention non pharmacologique pour le grand public, mais des directives claires concernant l'intensité, la fréquence et le calendrier doivent être fournies pour différents groupes d'âge. Les chercheurs ont souligné l'importance des prescriptions d'exercices personnalisées qui tiennent compte de l'âge, du niveau de la forme physique d'un individu et des troubles du sommeil existants pour maximiser les avantages.
