De nombreux athlètes concourent à haut niveau sans consommer de produits d’origine animale ; Cependant, même si un régime végétalien peut convenir à toutes les étapes de la vie, certains facteurs doivent être pris en compte lors de l’établissement d’un régime alimentaire équilibré à base de plantes pour les athlètes, en particulier en musculation, où la croissance musculaire est mise en avant, tandis que l’esthétique est jugée.
Étude : Devenir végétalien pour le gain : une étude transversale des régimes végétaliens chez les culturistes au cours de différentes phases de préparation. Crédit d’image : ME image/Shutterstock
Les régimes à base de plantes peuvent entraîner une réduction de l’appétit et une satiété précoce, car ils ont une faible densité calorique et de grandes quantités de fibres. Cela peut être utile lorsque vous essayez de perdre du poids, mais peut être un problème lorsque la gestion de l’équilibre énergétique d’un athlète est nécessaire. Les athlètes végétaliens doivent faire attention à la qualité et à la quantité des protéines ingérées, car les protéines végétales peuvent souvent être incomplètes en raison de moins d’acides aminés essentiels (EAA) que les protéines animales. Cependant, combiner différentes sources de protéines végétales peut aider à améliorer la qualité globale des repas protéinés. De plus, les protéines végétales pourraient avoir une digestibilité inférieure à celle des protéines animales en raison de la présence de facteurs anti-nutritionnels qui limitent l’absorption des nutriments. Des méthodes de préparation domestiques simples telles que le trempage, la fermentation, la germination et la cuisson peuvent aider à réduire les facteurs anti-nutritionnels et à améliorer la biodisponibilité des protéines.
Un régime végétalien bien conçu peut répondre aux besoins en protéines d’un athlète uniquement avec des aliments entiers, mais peut ne pas convenir pour maximiser la croissance musculaire. Le jugement des athlètes se fait en fonction de leurs proportions musculaires, de leur taille musculaire et de leur conditionnement en musculation de compétition. Les athlètes subissent un entraînement intensif en résistance et des manipulations diététiques pour réduire la masse grasse et augmenter la masse musculaire. Les stratégies nutritionnelles varient selon leur phase de cycle compétitif, qui comprend la phase de prise de masse musculaire ou « gonflement » et la phase de préparation au concours ou « coupe ». La phase de prise de masse implique une augmentation de la masse musculaire sans augmentation de la graisse corporelle avec un besoin en protéines de 1,6 à 2,2 g/kg de masse corporelle. La phase de coupe implique une réduction de la graisse corporelle et le maintien de la masse musculaire acquise pendant la phase de gonflement. De plus, au cours de cette phase, la plupart des bodybuilders suivent un régime hypocalorique riche en protéines, une « pratique de pose » isométrique et des exercices aérobies ainsi qu’un entraînement en résistance.
Les régimes de musculation traditionnels comprennent une quantité importante d’aliments d’origine animale ainsi que des suppléments protéiques de haute qualité tels que la poudre de protéines de lactosérum pour atteindre des cibles élevées en protéines. Les protéines de lactosérum sont connues pour être des protéines de haute qualité en raison de leur grande quantité d’acides aminés essentiels et de leur digestibilité. Cela peut être difficile pour les culturistes qui suivent un régime végétalien, car les végétaliens évitent les sources courantes de protéines telles que les produits laitiers et la viande. Les aliments riches en protéines végétales et en poudres de protéines végétaliennes peuvent être utiles car ils peuvent fournir des sources concentrées de protéines pendant les entraînements ainsi que tout au long de la journée. Des recherches récentes rapportent que les poudres de protéines végétaliennes sont efficaces pour améliorer l’hypertrophie musculaire après l’exercice de résistance ainsi que pour améliorer les performances physiques et les indices de composition corporelle. Cependant, la plupart des recherches sur les régimes végétaliens chez les athlètes se limitent aux sports d’endurance.
Une nouvelle étude dans le Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique visait à comparer les apports nutritionnels de bodybuilders vegan et omnivores à différentes étapes de préparation à une compétition de musculation.
À propos de l’étude
L’étude comprenait des participants bodybuilders affiliés à la Fédération italienne mondiale de culturisme naturel (WNBF). Ils ont été divisés en un groupe témoin d’omnivores et un groupe de végétaliens. Les participants devaient remplir un questionnaire en ligne sur les années d’entraînement et de compétition, les mesures anthropométriques, le type de régime alimentaire et les heures d’entraînement par semaine. Les participants devaient enregistrer leur apport alimentaire sur un journal en ligne pendant 5 jours lors des phases de prise de masse et de coupe. La collecte des données s’est déroulée à deux mois d’intervalle pour les deux phases pour tous les athlètes.
Les quantités de nourriture ont été enregistrées en portions ou en grammes, ainsi que des informations sur la consommation de compléments alimentaires. L’analyse de l’alimentation des participants a été réalisée à l’aide du logiciel d’analyse nutritionnelle WinFood. Les informations sur l’apport quotidien en macronutriments ont été recueillies en grammes par kilogramme de poids corporel (g/kg/jour). Le calcul des micronutriments tels que le fer, le sodium et le calcium a eu lieu en milligrammes par kilogramme de poids corporel par jour (mg/kg/jour), tandis que les vitamines B1 et D ont eu lieu en microgrammes par kilogramme de poids corporel par jour (mcg/kg /jour). Enfin, les apports alimentaires ont été comparés aux apports nutritionnels recommandés (AJR).
Résultats de l’étude
Les 18 bodybuilders inclus ont pratiqué la musculation pendant 6 ans et se sont entraînés 8 heures par semaine. Une réduction de plusieurs composants alimentaires a été observée pendant la phase de préparation à la fois dans le groupe végétalien et omnivore. Il a été rapporté que les omnivores augmentaient leur apport en protéines pendant la phase de coupe par rapport à la phase de gonflement, tandis que les végétaliens le réduisaient.
Il a été rapporté que les omnivores atteignaient les niveaux de protéines recommandés pendant la phase de gonflement et de coupe, tandis que les végétaliens n’atteignaient les niveaux recommandés que pendant la phase de gonflement. Ni les omnivores ni les végétaliens n’ont atteint la RDA pour le calcium pendant la phase de gonflement et de coupe. On a observé que les végétaliens atteignaient le RDA pour la vitamine D pendant la phase de gonflement et de coupe, tandis que les omnivores ne l’atteignaient que pendant la phase de gonflement. De plus, aucun des groupes n’a atteint le RDA pour la vitamine B12. Cependant, l’apport a été signalé comme étant plus élevé chez les végétaliens que chez les omnivores au cours des deux phases. Il a été rapporté que les mâles végétaliens et omnivores atteignaient le RDA pour le fer, tandis que les femelles végétaliennes et omnivores ne l’atteignaient pas. Il a été signalé que les mâles et les femelles végétaliens n’atteignaient pas la RDA pour le zinc, tandis que les mâles et les femelles omnivores atteignaient les niveaux recommandés.
Par conséquent, l’étude actuelle démontre que les bodybuilders végétaliens pourraient avoir du mal à répondre à leurs besoins en protéines tout en suivant un régime hypocalorique. Ils peuvent bénéficier de l’assistance de professionnels de la nutrition pour comprendre la quantité de protéines nécessaire au maintien de la masse musculaire. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les interventions nutritionnelles peuvent aider les athlètes suivant un régime végétalien à atteindre les recommandations en matière de protéines tout en subissant un déficit calorique.
Limites
La première limite de cette étude est que le logiciel d’analyse nutritionnelle ne disposait pas d’informations suffisantes pour estimer la vitamine B12 dans tous les aliments. Deuxièmement, des facteurs tels que la quantité et l’intensité de l’exposition au soleil doivent également être pris en compte lors de l’évaluation du statut en vitamine D. Troisièmement, il y avait un manque de variété dans le régime alimentaire. Quatrièmement, l’auto-déclaration des données anthropométriques par les participants peut entraîner des modifications des paramètres. Enfin, une faible énergie chez les athlètes féminines pendant la phase de coupe pourrait les exposer à un risque de développer une aménorrhée, conduisant à une condition connue sous le nom de déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S).
