Alors… dois-je faire un peu d’exercice tous les jours ou faire plus d’exercice une fois par semaine ?
C’est un dilemme auquel font face de nombreuses personnes soucieuses de leur santé -; et une nouvelle recherche de l’Université Edith Cowan (ECU) répond à la question.
Cette dernière recherche indique qu’un peu d’activité quotidienne pourrait bien être l’approche la plus bénéfique, du moins pour la force musculaire.
Et heureusement, cela suggère également que vous n’avez pas à faire une montagne de travail tous les jours.
En collaboration avec l’Université Niigata et l’Université Nishi Kyushu au Japon, l’étude d’entraînement de quatre semaines comprenait trois groupes de participants effectuant un exercice de résistance des bras et les changements de force musculaire et d’épaisseur musculaire ont été mesurés et comparés.
L’exercice consistait en des «contractions excentriques volontaires maximales du biceps» effectuées sur une machine qui mesure la force musculaire dans chaque contraction musculaire que vous feriez au gymnase.
Une contraction excentrique se produit lorsque le muscle s’allonge; dans ce cas, comme abaisser un haltère lourd dans une boucle de biceps.
Deux groupes ont effectué 30 contractions par semaine, un groupe faisant six contractions par jour pendant cinq jours par semaine (groupe 6×5), tandis que l’autre a entassé les 30 en une seule journée, une fois par semaine (groupe 30×1).
Un autre groupe n’effectuait que six contractions un jour par semaine.
Après quatre semaines, le groupe effectuant 30 contractions en une seule journée n’a montré aucune augmentation de la force musculaire, bien que l’épaisseur musculaire (un indicateur de l’augmentation de la taille des muscles) ait augmenté de 5,8 %.
Le groupe faisant six contractions une fois par semaine n’a montré aucun changement dans la force musculaire et l’épaisseur musculaire.
Cependant, le groupe 6×5 a connu des augmentations significatives de la force musculaire – plus de 10% – avec une augmentation de l’épaisseur musculaire similaire au groupe 30×1.
Fréquence, pas volume
Il est important de noter que l’augmentation de la force musculaire du groupe 6×5 était similaire à celle du groupe d’une étude précédente qui n’effectuait qu’une seule contraction excentrique maximale de trois secondes par jour pendant cinq jours par semaine pendant quatre semaines.
Ken Nosaka, professeur d’exercices et de sciences du sport à l’ECU, a déclaré que ces études continuent de suggérer que des quantités très gérables d’exercices effectués régulièrement peuvent avoir un effet réel sur la force des gens.
Les gens pensent qu’ils doivent faire une longue séance d’entraînement en résistance au gymnase, mais ce n’est pas le cas.
Il suffit d’abaisser lentement un haltère lourd une ou six fois par jour. »
Ken Nosaka, Professeur d’exercice et de sciences du sport à l’ECU
Le professeur Nosaka a déclaré que si l’étude exigeait des participants qu’ils déploient un maximum d’efforts, les premières découvertes des recherches actuelles et en cours indiquaient que des résultats similaires pouvaient être obtenus sans avoir à pousser aussi fort que possible.
« Nous n’avons utilisé que l’exercice de curl biceps dans cette étude, mais nous pensons que ce serait également le cas pour d’autres muscles, au moins dans une certaine mesure », a-t-il déclaré.
« La force musculaire est importante pour notre santé. Cela pourrait aider à prévenir une diminution de la masse musculaire et de la force avec le vieillissement.
« Une diminution de la masse musculaire est la cause de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains cancers, la démence, ainsi que des problèmes musculo-squelettiques tels que l’ostéoporose. »
Se reposer
On ne sait pas encore précisément pourquoi le corps répond mieux aux exercices de résistance avec des contractions excentriques à petites doses plutôt qu’à des charges plus importantes moins fréquemment.
Le professeur Nosaka a déclaré que cela pourrait être lié à la fréquence à laquelle le cerveau est invité à faire fonctionner un muscle d’une manière particulière.
Cependant, il a souligné qu’il était également important d’inclure le repos dans un régime d’exercice.
« Dans cette étude, le groupe 6×5 avait deux jours de congé par semaine », a-t-il déclaré.
« Les adaptations musculaires se produisent lorsque nous nous reposons ; si quelqu’un était capable de s’entraîner 24 heures sur 24, il n’y aurait en fait aucune amélioration.
« Les muscles ont besoin de repos pour améliorer leur force et leur masse musculaire, mais les muscles semblent aimer être stimulés plus fréquemment. »
Il a également souligné que si quelqu’un était incapable de faire de l’exercice pendant une période, il n’y avait aucune valeur à essayer de « rattraper » cela avec une séance plus longue plus tard.
« Si quelqu’un est malade et ne peut pas faire d’exercice pendant une semaine, c’est bien, mais il vaut mieux revenir à une routine d’exercice régulière lorsque vous vous sentez mieux », a-t-il déclaré.
Conseils de clarification
Les directives actuelles du gouvernement australien indiquent déjà que les adultes devraient essayer d’être actifs tous les jours et d’effectuer 2,5 à 5 heures d’activité physique modérée par semaine.
Le professeur Nosaka a déclaré qu’il fallait mettre davantage l’accent sur l’importance de faire de l’exercice une activité quotidienne, plutôt que d’atteindre un objectif de minutes hebdomadaires.
« Si vous n’allez au gymnase qu’une fois par semaine, ce n’est pas aussi efficace que de faire un peu d’exercice tous les jours à la maison », a-t-il déclaré.
« Cette recherche, ainsi que notre étude précédente, suggère l’importance d’accumuler une petite quantité d’exercice par semaine, plutôt que de passer des heures à faire de l’exercice une fois par semaine.
« Nous devons savoir que chaque contraction musculaire compte, et c’est la fréquence à laquelle vous les effectuez qui compte. »
