Une courte rafale de créatine a aidé les femmes à acquérir une masse maigre, mais lorsqu'elle est associée à un entraînement en résistance, les avantages ont atteint un plateau. Le timing, la dose ou l'hydratation pourrait-il maintenir la clé pour débloquer le plein potentiel de la créatine?
Étude: L'effet de la supplémentation en créatine sur la masse du corps maigre avec et sans entraînement en résistance. Crédit d'image: Bongkarngraphic / Shutterstock
Dans une étude récente publiée dans la revue Nutrimentsles chercheurs ont étudié si la supplémentation en monohydrate de créatine (CRM) seule et en combinaison avec l'entraînement en résistance (RT) a influencé la masse du corps maigre (LBM).
Ils ont constaté qu'une période de «lavage» CRM de sept jours augmentait le LBM, en particulier chez les femmes et principalement dans la région du tronc, où les gains peuvent être liés à la rétention d'eau. Cependant, le CRM, lorsqu'il est combiné avec RT, n'a pas conduit à une croissance LBM significativement plus élevée que RT dans l'ensemble. Le lavage de 7 jours signifiait que les participants prenaient 5 grammes de créatine par jour pendant une semaine sans une formation en résistance pour voir comment la créatine seule a affecté la masse du corps maigre.
Les auteurs suggèrent qu'une dose de maintenance quotidienne plus élevée que cinq grammes peut être nécessaire pour maintenir des augmentations de LBM lorsque le CRM est utilisé à long terme avec RT.
Sommaire
Arrière-plan
L'augmentation du LBM a de nombreux avantages pour la santé, comme la réduction du risque de décès, l'amélioration de la force osseuse et l'amélioration du contrôle de la glycémie. La RT est le moyen le plus efficace de construire du LBM, conduisant généralement à un gain d'environ 1,5 kilogramme au cours d'une période de trois à quatre mois.
Les chercheurs ont découvert que la supplémentation en CRM améliore la croissance de LBM lorsqu'elle est combinée avec RT, éventuellement en augmentant la capacité de formation. Cependant, il existe peu de preuves que le CRM stimule efficacement la synthèse des protéines musculaires.
La supplémentation suit généralement une approche biphasée: une phase de « chargement » à court terme avec des doses élevées (20 à 25 grammes par jour) et une dose de « maintenance » plus faible (2 à 5 grammes par jour). Bien que la phase de maintenance puisse toujours augmenter les niveaux de créatine musculaire, ses effets sur la LBM sans chargement préalable ne sont pas clairs.
Certaines études suggèrent que le CRM peut augmenter temporairement la teneur en eau corporelle, affectant potentiellement les mesures LBM. Des recherches limitées ont examiné comment le CRM seul (sans RT) influence LBM. Une étude à court terme a révélé que le CRM augmentait l'eau corporelle totale et la masse sans graisse, ce qui suggère que son impact sur la LBM peut ne pas être entièrement dû à la croissance musculaire. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si le CRM seul contribue de manière significative aux gains LBM.
À propos de l'étude
Cette étude visait à déterminer si une période de supplémentation en CRM de sept jours (sans exercice) a affecté les mesures LBM chez des adultes sains et inactifs. La recherche était une composante d'un essai plus grand sur le microbiote intestinal et la croissance du LBM, avec une taille d'échantillon planifiée de 33 par groupe.
Les chercheurs ont également examiné si cette augmentation initiale du LBM a influencé les changements ultérieurs de LBM au cours d'un programme RT de 12 semaines. Les participants ont été assignés au hasard à un groupe de supplémentation CRM (cinq grammes par jour) ou à un groupe témoin.
L'étude a duré 13 semaines et a inclus trois points d'évaluation: la ligne de base, après la phase CRM de sept jours, et après 12 semaines de RT. Les participants devaient jeûner pendant huit heures avant chaque évaluation et éviter l'exercice pendant 12 heures. Le LBM et la masse grasse ont été mesurés en utilisant une absorptiométrie à rayons X à double énergie (DXA). Les participants ont également enregistré leur alimentation et leurs niveaux d'activité physique tout au long de l'étude.
Après la phase de supplémentation sur sept jours, les deux groupes ont suivi le même programme RT supervisé, composé de trois séances d'entraînement intégrale par semaine, y compris des exercices supérieurs et inférieurs. L'intensité de la formation a été ajustée en fonction de l'effort perçu pour garantir des efforts constants entre les participants.
L'équipe de recherche a analysé les données à l'aide de comparaisons statistiques et de modélisation de régression. Une analyse de désagrégation sexuelle a également été effectuée.
Résultats
Après l'évaluation initiale, un participant du groupe de suppléments s'est retiré et neuf autres, dont quatre de la réception des suppléments CRM, sont partis après la deuxième évaluation. Cependant, leurs raisons n'étaient pas liées au programme de recherche. Aucun effet indésirable n'a été signalé.
L'équipe de recherche a révélé que l'adhésion était élevée à 95%, la fréquentation des sessions à 91,92% et l'exercice de l'exercice à 99,91%. Au départ, le groupe témoin a signalé une consommation de glucides plus élevée, mais l'apport alimentaire global était similaire entre les groupes.
Au cours de la phase de supplément de sept jours, le groupe de supplément a gagné beaucoup plus de LBM total que le groupe témoin. Cependant, les chercheurs n'ont trouvé aucune différence dans les changements de LBM dans les bras ou les jambes. Le groupe de supplément a également connu des gains de LBM de tronc plus importants. Les changements de masse grasse ne différaient pas significativement entre les groupes.
Après 12 semaines de RT, les groupes de contrôle et de supplément ont gagné environ deux kg de LBM, sans différences significatives entre eux. Cela a confirmé que RT seul était efficace pour promouvoir les gains LBM. Des résultats similaires ont été observés lors de l'analyse par sexe. Cependant, les participantes au groupe de supplément ont montré des gains plus importants statistiquement significatifs dans le total et le LBM du tronc, en particulier pendant toute la période d'étude. La supplémentation en CRM n'a pas augmenté LBM chez les hommes à tout moment. Aucune différence significative n'a été observée entre les groupes ou par le sexe en termes de changements dans la masse grasse.
Conclusions
Cette étude a révélé que la prise de cinq grammes par jour de CRM pendant sept jours augmentait LBM sans RT. Cependant, lorsque le CRM a été pris pendant 12 semaines aux côtés de RT, il n'a pas amélioré les gains LBM au-delà de RT seul. Une phase de lavage avant RT a aidé à isoler les effets du CRM.
L'étude a également révélé que le CRM augmentait le LBM chez les femmes, en particulier dans la région du tronc, ce qui peut être dû à des changements dans l'eau totale de l'eau non distinguant par le DXA. Les résultats désagrégés sexuels suggèrent que seules les femmes ont répondu au CRM avec des gains LBM, et cela n'a pas été observé chez les hommes.
Les limitations comprenaient un manque de suivi du cycle menstruel et de mesure d'hydratation, qui peut influencer la distribution de l'eau corporelle et, par conséquent, les évaluations LBM.
Bien que l'apport alimentaire ait été surveillé, les données autodéclarées peuvent sous-estimer la véritable consommation. De plus, l'ingestion de créatine n'était pas supervisée et la consommation d'eau n'était ni contrôlée ni enregistrée.
Les recherches futures devraient explorer différentes stratégies de dosage et intégrer le suivi de l'hydratation et les données du cycle menstruel pour déterminer si les changements de LBM sont liés aux changements de fluide.
