Manger suffisamment de protéines n'est pas réservé aux sportifs ou aux futurs Schwarzenegger. Il est nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire et nécessaire au bon fonctionnement d'organes comme le cœur, le cerveau et la peau. Le nutriment est également présenté pour sa capacité à aider à contrôler l'appétit et à améliorer la croissance musculaire.
La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend généralement de votre routine d'exercice, de votre âge et de votre santé. Et s'il faut compléter l'apport en protéines avec une poudre de protéines est devenu une question courante.
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Regard sur la poudre de protéines
Pour fabriquer de tels suppléments, les protéines sont extraites de sources animales ou végétales, qui vont du lait de vache et des œufs aux pois, au riz et au soja. Au cours du traitement, les glucides, les graisses, les minéraux et les fibres d'origine naturelle sont souvent éliminés, tandis que des nutriments, des herbes et même des édulcorants supplémentaires peuvent être ajoutés.
Quiconque envisage la poudre de protéines doit comprendre qu'elle est classée comme complément alimentaire, ce qui signifie qu'elle n'est pas réglementée de la même manière que les aliments ou les médicaments. Il incombe aux fabricants de veiller à ce que leurs produits ne soient pas dangereux, bien que de nombreuses entreprises ne testent pas la sécurité ou l'efficacité avant que leurs offres ne soient commercialisées. Bien que la FDA ait créé de bonnes pratiques de fabrication (BPF) pour aider à minimiser les problèmes indésirables, le respect de ces procédures reste une préoccupation. En 2017, environ un quart des entreprises de fabrication de suppléments dont les produits ont été testés ont reçu des citations concernant la pureté, la force et la teneur en ingrédients.
Cela dit, il existe des organisations accréditées, comme NSF International, qui testent indépendamment les suppléments, y compris les poudres de protéines. La désignation NSF «Certified for Sport» garantit que le contenu correspond à ce qui est sur l'étiquette, et que le produit est enregistré GMP et ne contient pas de niveaux dangereux de métaux toxiques comme l'arsenic et le mercure.
De combien de protéines avez-vous besoin?
La quantité de protéines dont vous avez besoin est une autre considération cruciale pour décider si vous pourriez bénéficier d'un complément alimentaire. La quantité jugée adéquate pour la plupart des personnes en bonne santé, appelée l'apport nutritionnel recommandé (AJR), est fixée à 0,8 gramme par kilogramme. Pour quelqu'un qui pèse 150 livres, cela se traduit par environ 55 grammes de protéines; une personne de 200 livres a besoin d'environ 70 grammes de protéines. Certains athlètes qui suivent un entraînement intense peuvent améliorer leurs progrès en consommant plus du double de l'AJR, mais cela ne s'applique pas à la plupart d'entre nous.
La plupart des gens peuvent obtenir suffisamment de protéines de leur alimentation
Un œuf, une demi-tasse de pois chiches ou une petite poignée de noix fournissent tous environ 6 grammes de protéines. Un morceau de poulet ou de poisson de la taille d'un jeu de cartes offre environ 30 grammes.
Pour de nombreuses personnes, il est relativement facile d'atteindre les quantités recommandées grâce à leur alimentation habituelle. En moyenne, les Américains consomment 65 à 90 grammes de protéines chaque jour. (Les jeunes femmes de moins de 19 ans et les personnes âgées de plus de 70 ans sont plus susceptibles d'être à risque de faible apport en protéines.)
Les recherches suggèrent que les personnes âgées et les sportifs qui cherchent à soutenir la croissance musculaire pourraient bénéficier de la consommation d'une fois et demie à deux fois plus de protéines que l'AJR. En vieillissant, nous perdons des muscles et la recherche montre que l'augmentation des protéines peut aider à augmenter la force et la masse maigre. Mais à moins que vous ayez un régime restreint, tel qu'un régime strict à base de plantes ou végétalien, cette augmentation est souvent encore réalisable grâce à la nourriture.
Bien que les femmes enceintes aient des besoins légèrement élevés en protéines, elles devraient consulter un obstétricien ou un diététicien si elles envisagent des suppléments de protéines, car les entreprises ajoutent parfois des ingrédients potentiellement dangereux comme le ginkgo ou la papaïne aux poudres de protéines. De plus, les personnes atteintes d'une maladie rénale tirent souvent profit d'une consommation légèrement inférieure aux protéines par rapport au RDA, et devraient parler à un professionnel de la santé avant de compléter avec des protéines.
Les poudres de protéines sont pratiques, mais inutiles pour la plupart
Si vous êtes un adulte en bonne santé et que vous envisagez une supplémentation, vous devez déterminer si votre objectif est d'améliorer la masse musculaire, car la plupart des recherches sont axées sur l'amélioration de la croissance et de la force musculaire. Les adultes plus âgés peuvent bénéficier d'une légère augmentation des protéines, quelle que soit leur routine d'exercice; cependant, pour la plupart d'entre nous, l'entraînement en résistance est plus efficace que de simplement compléter avec des protéines.
Pour ceux qui cherchent à améliorer la croissance musculaire qui se produit généralement avec l'exercice, les preuves soutiennent la consommation de 20 à 40 grammes de protéines à la fois (à peu près la quantité trouvée dans une boîte de thon). De plus grandes quantités contribuent simplement aux calories et peuvent en fait réduire le potentiel de renforcement musculaire. Donc, avoir plusieurs boules de poudre de protéines à la fois ne sera probablement pas utile. Les poudres à base de plantes contiennent souvent moins de protéines, mais ne doivent pas être jetées en option. La protéine de riz et de pois, par exemple, s'est avérée stimuler la croissance musculaire similaire au lactosérum, une protéine à base de lait réputée pour sa haute qualité et son absorption rapide.
À moins que vous ne soyez un adulte plus âgé ayant un appétit limité, que vous ayez un régime restreint ou que vous soyez un athlète professionnel qualifié, il est probable que vous puissiez ajuster votre apport alimentaire pour obtenir ce dont vous avez besoin. Les protéines alimentaires sont souvent moins chères, moins risquées et contiennent naturellement des nutriments bénéfiques.
Si l'augmentation des protéines à l'ancienne n'est pas une option, la prise d'un supplément peut être à la fois efficace et pratique. Mais la plupart d'entre nous n'ont pas besoin de canaliser notre M. Olympia intérieur en utilisant une poudre de protéines.
