Le yoga, le tai-chi, la marche et le jogging peuvent être les meilleures formes d'exercice pour améliorer la qualité du sommeil et faciliter l'insomnie, suggérer les résultats d'une analyse de données regroupée comparative publiée dans la revue en ligne Médecine basée sur les preuves BMJ.
Les résultats soutiennent l'utilisation de l'exercice comme stratégie de traitement primaire pour les mauvais habitudes de sommeil, disent les chercheurs.
Caractérisée par des difficultés qui tombent et restent endormies, et le réveil tôt le matin, la prévalence de l'insomnie varie de 4 à 22%, notez les chercheurs. Il est associé à des risques accrus de divers problèmes de santé mentale et physique, notamment la démence et les maladies cardiovasculaires.
Les traitements médicamenteux de l'insomnie ne sont pas sans effets secondaires, et la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), bien que efficace, n'est pas toujours disponible en raison de la pénurie de thérapeutes formés, expliquent les chercheurs.
Un ensemble de recherches émergent suggère que l'exercice est utile, mais les directives actuelles ne spécifient pas quels types d'exercices pourraient être les plus bénéfiques. Les chercheurs ont donc décidé de combler ce lac de connaissances, en vue d'informer la pratique clinique et d'aider les patients à choisir l'exercice le plus approprié pour gérer leur insomnie.
Ils ont parcouru des bases de données de recherche à la recherche d'essais cliniques randomisés pertinents publiés jusqu'en avril 2025 et ont inclus 22 dans un réseau Meta Analysis-A Technique statistique utilisée pour comparer simultanément les interventions multiples.
Les essais impliquaient 1348 participants et 13 approches de traitement différentes pour faciliter l'insomnie, dont sept étaient basées sur l'exercice: le yoga; Tai Chi; marcher ou faire du jogging; Exercice de force aérobie plus; Entraînement en force seul; exercice aérobie combiné à la thérapie; et des exercices aérobies mixtes. Ces programmes variaient de 4 à 26 semaines.
Les autres approches comprenaient la TCC; hygiène du sommeil; Ayurveda; acupuncture / massage; rien; et le traitement existant, comme les changements de soins et / ou de style de vie habituels, dont les durées variaient de 6 à 26 semaines.
Les systèmes de notation validés pour la qualité du sommeil et la gravité de l'insomnie -PSQI et l'ISI45 – ainsi que les mesures subjectives et objectives du temps de sommeil total, l'efficacité du sommeil (pourcentage de temps passé au sommeil pendant le lit), le nombre d'éveil après avoir dormi et le temps pris pour s'endormir (latence du sommeil) utilisé pour évaluer les habitudes de sommeil.
Par rapport au traitement existant, la TCC devrait entraîner une forte augmentation du temps de sommeil total en fonction des données subjectives du journal de sommeil. Il peut également améliorer l'efficacité du sommeil et raccourcir le temps passé à éveiller après s'être endormi ainsi que la latence du sommeil, avec des améliorations soutenues, suggèrent les résultats.
Mais certaines des interventions basées sur l'exercice semblaient également efficaces par rapport au traitement existant.
Le yoga entraîne probablement une forte augmentation du temps de sommeil total de près de 2 heures et peut améliorer l'efficacité du sommeil de près de 15%. Cela peut également réduire le temps passé à réveiller après s'être endormi de près d'une heure et raccourcir la latence de sommeil d'environ une demi-heure.
La marche ou le jogging peuvent entraîner une forte réduction de la gravité de l'insomnie de près de 10 points, tandis que le tai-chi peut réduire les mauvais scores de qualité du sommeil de plus de 4 points, augmenter le temps de sommeil total de plus de 50 minutes et réduire le temps passé après s'être endormi de plus d'une demi-heure. Il peut également raccourcir la latence de sommeil d'environ 25 minutes.
D'autres analyses approfondies ont révélé que le Tai Chi a fonctionné de manière significativement mieux sur tous les résultats subjectivement et objectivement évalués que les traitements existants jusqu'à 2 ans.
Il existe des explications biologiques potentiellement plausibles pour les résultats, disent les chercheurs.
En mettant l'accent sur la conscience corporelle, la respiration contrôlée et l'entraînement attentionnel, le yoga peut modifier l'activité cérébrale, atténuant ainsi l'anxiété et les symptômes dépressifs qui interfèrent souvent avec une bonne nuit de sommeil, suggèrent-ils.
Le Tai Chi met l'accent sur le contrôle de l'haleine et la relaxation physique et s'est avéré diminuer l'activité sympathique du système nerveux, atténuer l'hyperarousale, ajoutent-ils. Et sa combinaison de mouvement méditatif et de pleine conscience peut favoriser la régulation émotionnelle, désactiver le «bavardage mental» et réduire l'anxiété. Cela peut également aider à limiter la production de produits chimiques inflammatoires sur des périodes plus longues, suggèrent-ils.
La marche ou le jogging peuvent améliorer le sommeil en augmentant les dépenses énergétiques, en freinant la production de cortisol, en améliorant la régulation émotionnelle, en stimulant la sécrétion de l'hormone du sommeil de la mélatonine et en améliorant la quantité de sommeil profond, ils continuent.
Les chercheurs reconnaissent que 15 (68%) des essais inclus contenaient la conception et les défauts méthodologiques. Et il n'y avait pas de mesures standardisées et quantifiables pour la fréquence ou l'intensité des interventions d'exercice, tandis que les tailles d'échantillon de certaines études étaient petites.
Néanmoins, ils concluent: « Les résultats de cette étude soulignent en outre le potentiel thérapeutique des interventions d'exercice dans le traitement de l'insomnie, ce qui suggère que leur rôle peut s'étendre au-delà du soutien complémentaire pour servir d'options de traitement primaire viables.
« Bien que les lignes directrices cliniques actuelles ne mentionnent que l'exercice, cette étude fournit des preuves comparatives relativement complètes qui peuvent éclairer le développement de recommandations cliniques plus spécifiques et exploitables.
« Compte tenu des avantages des modalités d'exercice telles que le yoga, le tai-chi et la marche ou le jogging, y compris le faible coût, les effets secondaires minimaux et l'accessibilité élevée – ces interventions sont bien adaptées à l'intégration dans les programmes de soins primaires et de santé communautaire. »
Et il pourrait bien y avoir un type d'exercice qui convient le mieux pour atténuer un symptôme particulier de l'insomnie, suggèrent-ils, que les recherches supplémentaires peuvent clarifier.
