Une dose quotidienne d’exercice de faible intensité réduit le risque de sarcopénie chez les personnes âgées. Et augmenter son activité physique en seulement dix minutes peut avoir des effets positifs.
« C’est une bonne nouvelle pour les personnes âgées qui ne peuvent pas faire d’exercice plus intense », déclare Jort Veen, qui a récemment soutenu sa thèse de doctorat en sciences du sport à l’université d’Örebro.
La perte de masse musculaire, de force musculaire et de fonction physique fait naturellement partie du vieillissement. La condition est appelée sarcopénie et conduit souvent à une qualité de vie inférieure, à un risque accru de chute et à un métabolisme plus faible.
Dans sa thèse de doctorat, Jort Veen a étudié le lien entre l’activité physique de faible intensité – comme les marches lentes et le jardinage léger – et la perte de masse musculaire chez les personnes âgées. Dans le modèle statistique utilisé dans l’étude, 235 adultes âgés de 65 à 70 ans ont remplacé chaque jour 10 minutes d’activités sédentaires par une activité physique de faible intensité.
L’exercice d’intensité légère est suffisant pour réduire considérablement le risque de développer une sarcopénie chez les personnes âgées. Le risque diminue davantage dans le modèle où le temps sédentaire est remplacé par 10 minutes d’activité physique quotidienne d’intensité modérée à élevée. »
Jort Veen, Université d’Örebro
Les activités de renforcement musculaire réduisent le risque de développer une sarcopénie
Dans ses recherches, Jort Veen a également étudié comment les activités de renforcement musculaire – comme la musculation et le yoga – affectent la masse musculaire, la force musculaire, la performance physique et le risque de sarcopénie. Les personnes âgées participant à cette étude pratiquaient déjà une activité physique de type aérobie d’intensité modérée à élevée au moins 2,5 heures par semaine. L’exercice d’intensité modérée comprend une activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque et votre respiration. Pour que l’exercice soit considéré comme une activité physique de haute intensité, il doit entraîner une augmentation considérable du rythme cardiaque et de la respiration.
Les résultats montrent que l’ajout d’activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine peut être lié à une masse musculaire plus importante et à un risque moindre de développer une sarcopénie. Il améliore également les performances physiques globales chez les personnes âgées.
« Nos études soutiennent la recommandation de l’OMS de s’engager dans des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. L’entraînement en force comme l’entraînement avec des poids, des bandes de résistance et le poids corporel ou la pratique d’exercices de yoga ont un impact positif sur la force musculaire et la masse musculaire. Mais au moins deux entraînements de renforcement musculaire par semaine sont nécessaires pour prévenir la perte musculaire », explique Jort Veen.
L’exercice à l’âge moyen est important
La thèse de doctorat de Jort Veen montre également que l’exercice régulier à la fin de l’âge mûr, c’est-à-dire entre 50 et 65 ans, est payant. Cela conduit à une masse musculaire plus importante et à un niveau de forme aérobie plus élevé plus tard dans la vie.
« Ceci est particulièrement important pour maintenir la masse musculaire à mesure que vous vieillissez », dit-il.
Cinq heures d’activité physique plus intense par semaine souhaitable
Selon les recommandations de l’OMS en matière d’activité physique, les personnes âgées devraient pratiquer au moins 2,5 heures d’activité physique par semaine, et celle-ci devrait être d’intensité modérée à élevée. L’une des conclusions de Jort Veen dans sa thèse de doctorat est que les niveaux de performance physique chez les personnes âgées qui sont physiquement actives pendant au moins 5 heures par semaine sont plus élevés que chez leurs pairs qui pratiquent une activité physique entre 2,5 et 5 heures par semaine.
« Les personnes âgées qui peuvent être physiquement actives pendant au moins le double du temps minimum recommandé peuvent améliorer leur santé physique. Donc, si vous pouvez faire de l’exercice pendant plus de 5 heures par semaine, alors vous devriez. »
